LISTA DE ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ? NOVO CARDÁPIO

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Dieta para Ganhar Músculos

Os princípios se você quer ficar grande, é que você precisa COMER, e quando digo comer, quero dizer que você precisa comer muito.

Seu corpo não pode fazer algo se o combustível para criar músculo não está lá, seu corpo não pode magicamente criar músculo no corpo do nada.

Com tantos conselhos sobre o que é a melhor dieta de construção em massa, pode ficar bastante confuso para saber o que você deve comer e o que você deve evitar.

Determinar exatamente quantas calorias seu corpo precisa vai demorar algum tempo e alguns erros, embora vamos tentar te ajudar com esse artigo.

Se você olhar para os planos de dieta dos bodybuilders superior você vai notar que todos eles têm diferentes planos de dieta com diferentes alimentos, diferentes horários de refeição e macros diferentes, mas eles aderem aos mesmos princípios básicos.

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(VÍDEO) Como Ganhar Massa Muscular: 10 Alimentos para Ganhar Músculos

CARDÁPIO COMPLETO NO FINAL DO ARTIGO

Dicas para Ganhar Músculos

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

Dicas Principais para Aumentar seus Músculos

– Fazer 5-6 refeições por dia
– Comer carboidratos meia hora após o exercício
– Coma 30 a 50 gramas de proteína a cada 3 horas
– Não evitar gorduras saturadas
– Não comer mais do que 3 ovos por dia
– Substituir carne e carne de porco com frango e peixe
– Evite o açúcar – contém calorias vazias
– Comer frutas e legumes
– Use suplementos e shakes de proteína

Comer muitas refeições ajuda a fornecer um fluxo constante de calorias, proteínas e carboidratos depois de obter no treino a insulina que ajuda na absorção de proteínas.

A sua refeição pós-treino incluiu um frango inteiro.

Incluir ovos e sorvete também em sua lista.

Os ovos são uma grande fonte de proteína e tem um alto valor biológico, mas quem pode argumentar com seu sucesso.

Arnold Schwarzenegger comeu muitos alimentos bons do edifício de tipos de músculo.

Incluir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (600 gramas por dia e 100 gramas por refeição.)

Isso é mais do que a maioria dos fisiculturistas e obviamente funcionou bem para ele.

Ele come 6 refeições por dia e suas principais fontes de proteína são frango, bife e peru.

Incluir muita farinha de aveia e batata doce e substituir por arroz branco.

Comer até 2 quilos de peito de frango e carne por dia e optar por clara de ovo de manhã com torradas.

Consumi até 6.000 calorias.

Alguém comendo 300 gramas de proteína teria 600 gramas de carboidratos e 100 gramas de gordura para um total de 4.500 calorias.

O ponto é que não há um programa que funciona para todos.

Esses culturistas de elite obtiveram seus resultados de diferentes rotinas de dieta, diferentes níveis de proteína (1-2 gramas por quilo de peso corporal) e horários de refeição diferentes, mas todos tiveram ótimos resultados.

A grande chave é que eles avaliaram como seus corpos reagiam às variações em seus tempo de refeição e escolhas alimentares.

Como a obesidade disparou nas últimas décadas, também tem o número de vezes que os americanos comem fora.

O problema com comer fora é que incentiva o tipo errado de alimentação.

Faça suas refeições e coma em casa sempre que possível.

Larica tarde da noite pode arruinar o esforço de um dia de comer certo, por isso, se você está procurando uma refeição meia-noite, um shake de proteína com caseína pode alimentar os seus músculos durante seu sono noturno.

Uma meia xícara de queijo cottage também é ótimo.

Consumir muito na hora de dormir pode elevar os níveis de insulina, o que significa que as calorias extras podem ser mais facilmente transportados em lojas de gordura.

A importância de soro isolado e caseína para aumentar sua ingestão de proteínas não pode ser exagerada, mas outros suplementos pode apoiar o anabolismo também.

Naturalmente encontrada na carne vermelha, a creatina aumenta o volume de células musculares, o que ajuda a sinalizar anabolismo, bem como energia de curto prazo.

L-arginina é um aminoácido essencial condicional que ajuda a produzir óxido nítrico, o que foi mostrado para elevar o fluxo de sangue do músculo esquelético.

Isto não só permite uma melhor distribuição de nutrientes, mas também uma maior eliminação de subprodutos metabólicos (por vezes chamados de resíduos de produtos) nos músculos de trabalho.

A L-arginina também demonstrou aumentar os substratos anabólicos como o hormônio do crescimento e a insulina.

Podemos todos ser pego com os nossos horários e compromissos, correndo tarde e pular refeições.

Mas aposto que você quase nunca perde um treino.

Adote a mentalidade de que perder uma refeição é tão ruim quanto perder um treino. Isso pode significar planejar e preparar refeições nos fins de semana, levar lanches com você em qualquer lugar.

Se o seu objetivo é massa, você não pode esperar resultados quando você não está totalmente comprometido.

Todos nós temos horários exigentes e obrigações importantes; O que separa vencedores de perdedores é planejamento e compromisso, não dando desculpas.

Tome um café da manhã com 40 gramas de proteína com ovos ou ovos brancos, fatias de carne ou frango, um copo de leite ou um cereal de alta proteína. Se você estiver com pressa, um shake.

Você treina duro e come direito, então o que poderia estar faltando? Talvez uma boa noite de sono.

A caseína de libertação lenta defende contra o catabolismo muscular, enquanto ZMA (que contém zinco ) foi mostrada para aumentar a testosterona e os níveis de IGF-1.

Cardápio para uma Dieta para Ganhar Músculo

 

Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light 1,fatia fina de queijo de minas
Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia, 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de café com leite
Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

 

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana
Opção2: 1 fatia de queijo de minas
Opção3: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga
Opção4: 1 iogurte light sabor frutas

Almoço
Opção1: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite,4 col sopa de purê de batata,1 1/2 bife de filé mignon grelhado
Opção3: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim
Opção4: 1 posta de peixe grelhado, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite

Café da Tarde
Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru
Opção2: 1 copo de leite desnatado batido com banana
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 02 col sopa de granola
Opção4: 1 iogurte desnatado, 02 col sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein

 

Jantar
Opção1: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja
Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de sopa de macarrão integral com atum e brócolis
Opção3: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê
Opção4: 1 prato sobremesa de salada de acelga e tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido

 

Ceia
Opção1: 1 banana, 01 col sopa de granola
Opção2: 1 xícara de morangos
Opção3: 1 copo de suco de uva integral
Opção4: ½ papaia com 01 col sopa semente de chia

ATUALIZADO: 17.05.17

Como EU perdi 13 quilos em apenas 21 dias. Sem dieta e exercícios! Usando isso...3

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