Dieta Saudável: Cardápio Completo Perca Fácil 4kg em 10 Dias

Tudo Sobre Dieta Saudável: Cardápio Completo Perca Fácil 4kg em 10 Dias

COMO SEGUIR UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Você é daqueles que quer ter uma alimentação saudável, mas não sabe por onde começar?

Tenta seguir uma dieta, mas acaba avacalhando no final? Podemos te ajudar!

# Logo Abaixo você Tira suas Dúvidas Tais como:

– Dieta saudável é arroz + feijão?

– Como posso seguir uma alimentação equilibrada?

– Dieta saudável e exercício transformam o corpo?

– Qual dieta uma gestante pode fazer?

– Não Consigo parar de Comer o que eu Faço?

– Como Saber se a fome é, na Verdade, Ansiedade?

→ PARE AGORA e NÃO ERRE!

O Que Você Precisa?

→ Abaixo você Encontra as Informações Simples, Fáceis e Eficaz para Colocar em Prática O Momento é Esse Escolha uma

 

 

A maioria das pessoas acha que é difícil perder peso ou mesmo fazer uma dieta saudável sem abdicar de alimentos.

No entanto, isto não é verdade. Você pode facilmente perder peso sem passar fome ou mesmo deixar de lado todos os prazeres da vida.

O mais importante para que o resultado final de qualquer dica dê certo, é a pessoa querer realmente perder peso e principalmente não achar que uma dieta apenas vai revolver seu problema de ganho de peso.

Seguir uma Dieta saudável para emagrecer não é difícil nem requer grandes esforços com nosso cardápio de nutricionista é possível sim perder 4 kg em 10 dias e mesmo assim não passar fome nem sentir fraqueza.

Para isso deve se seguir o cardápio da dieta saudável sem trocar alimentos ou pular refeições.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

beleza.blog.br-dieta-saudavel-cardapio-completo-perca-facil-4kg-em-10-dias

>> Recomendamos Para Você:

 

Metas para a Semana – Desafio 90 Dias para Emagrecer – Grátis

É grátis, para participar do desafio para emagrecer é simples e fácil.

Assista o vídeo abaixo, siga as instruções de dieta, dicas, cardápios e deixar seu comentário na descrição do vídeo.

 

Abaixo vamos confira algumas dicas simples podem fazer diferença no dia a dia de muitas pessoas:

As dicas acima podem parecer a primeira vista óbvias mas 90% das pessoas não fazem nem metade disso diariamente.

Não adianta reclamar que esta acima do peso se você não cuida melhor de você mesmo.

Muitas das situações citadas acima se não praticadas causam ansiedade, fome em excesso, desmotivação o que pode levar muitas vezes a uma depressão.

 

Mais algumas dicas para que sua Dieta saudável tenha o melhor resultado depois de 10 dias:

Ajuste seu relógio de refeições:

Compre um temporizador ou Timer marque aproximadamente 20 minutos. Este será o tempo mínimo que você deve fazer suas refeições. Você deve cultivar este hábito para emagrecer, mastigue bem e principalmente coma devagar.

Dessa forma, você pode saborear cada mordida e fazer sua refeição com calma sem engolir o alimento com pressa.

Refeições feitas de forma moderada saciam por mais tempo sem falar que você vai comer no mínimo 15% menos comida.

 

Dormir mais emagrece:

Você precisa dormir uma hora a mais por noite. Isso é importante, pois ajuda a perder cerca de 6 quilos em um ano.

Pesquisas já comprovaram isso, o sono substitui atividades ociosas, durante o sono você movimenta mesmo involuntariamente dezenas de membros do seu corpo além de suar e transpirar bastante.

 

Grãos Integrais:

Grãos integrais, incluindo pão integral, arroz integral, aveia, cevada e trigo pode funcionar muito bem para garantir o sucesso de seu plano de perda de peso.

 

Mascar chiclete:

Você precisa mascar chiclete sem açúcar, que tenha um sabor forte. Isto deve ser feito 10-15 minutos antes de comer seu lanche da manhã ou tarde.

Estudos mostraram que mastigar chiclete antes das refeições pode saciar parcialmente seu apetite.

 

Chá verde:

Beber chá verde pode ajudar a queimar calorias através da ação de fitoquímicos conhecidos como catequinas, ele é um acelerador de metabolismo natural.

dieta-saudavel-2013- mini

 

Abaixo confira o cardápio para uma dieta saudável, passo a passo com 6 refeições que deve ser seguida durante 10 dias:

Café da manhã:

  • Opção 1: 1 colher de sopa de cereais, 1 copo americano de leite desnatado, 1 banana prata.
  • Opção 2: Suco de frutas feito com 200 ml de água de coco, 10 morangos, 1 pera e 1 col. (sopa) de amaranto em flocos.
  • Opção 3: 1 copo (requeijão) de suco de frutas, 1 fatia de pão integral com 2 col. (sopa) de requeijão e 1 fatia de presunto magro.
  • Opção 4: 1 colher (sobremesa) de requeijão + 2 fatias de pão de forma integral light + 1 copo de suco de morango.

 

Lanche da Manhã:

  • Opção 1: 100 gramas de frutas baixo teor de gordura.
  • Opção 2: 1 picolé de frutas.
  • Opção 3: 02 unid. de ameixa vermelha.
  • Opção 4: 01 unid. de pera.

 

Almoço:

  • Opção 1: 2 fatias de pão integral, uma fatia de carne e alface, tomate fatiado, pepino fatiado, cebola cortada, picles, azeitona picada, cogumelos em fatias, couve.
  • Opção 2: 1 prato de sopa de mandioquinha com cenoura e frango.
  • Opção 3: 1 prato de salada de folhas, 1/2 prato de couve-flor ou brócolis cozidos, 3 col. (sopa) de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 filé de peixe assado ou cozido.
  • Opção 4: 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 1 bife grelhado + Salada de alface e tomate.

 

Lanche da Tarde:

  • Opção 1: 1 col. de sopa queijo cottage.
  • Opção 2:1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã.
  • Opção 3: 1 barra de cereais light.
  • Opção 4: 01 unid. de maçã.

 

Jantar:

  • Opção 1: 70g de peito de frango assado (sem pele), 80 g de batatas amassadas com 30ml de leite semi-desnatado , 60 g de brócolis, cozido no vapor ou água , 50g de. cenoura cozida e 100 ml de molho (feito de grânulos).
  • Opção 2: 1 prato de sopa de chuchu, abobrinha, beterraba e carne.
  • Opção 3: 1 prato de salada de folhas e tomate, 1/2 prato de abobrinha cozida, 1 filé de frango.
  • Opção 4: 1 prato de sopa de legumes + 1 filé de frango.

 

Ceia:

  • Opção 1: 1 unid. de manga.
  • Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com morango.
  • Opção 3: 1 xíc. de chá de camomila.
  • Opção 4: 1 iogurte light.

 

Como Perder Peso

Quando falamos sobre o peso, você acaba focando apenas na balança.

Você pode pensar simplesmente em comer menos, mesmo privar-se por algumas semanas.

Ou passar o dia comendo só “alface” e bebendo água. E se esquecendo que com a falta de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) os músculos também sofrem e você tem perda muscular, o que muitas vezes é confundida com emagrecimento.

O corpo pode usar outras reservas de energia estocadas além do carboidrato: quando nos alimentamos de fontes de proteínas e lipídeos. Essas fontes podem influenciar no seu peso se consumidas em excesso.

Neste artigo você vai aprender como alcançar esse ideal. Estas recomendações não são obrigatórias para a perda de peso. Mas pode ajudar se você estiver preso em sua rotina.

 

A Importância do Metabolismo

Alguns obesos podem permanecer um ano sem comer, um estudo acompanhou um jovem obeso durante 387 dias de jejum. Sem consequências negativas para a saúde.

O corpo também é capaz de usar os nossos tecidos como uma fonte de energia.

Primeiro nossos músculos, nossos órgãos e então… Em caso de extrema fome, o coração é alvo, resultando em fraqueza cardíaca e a morte em longo prazo.

 

Por que não usa somente a gordura? Duas razões:

– O corpo precisa de certos aminoácidos presentes apenas em proteínas
– Proteínas podem ser convertidas em açúcar, se as reservas de açúcar estão esgotadas e você precisar fazer um esforço intenso.

Consumo baixo em proteínas ou fazer muito exercício em jejum, o corpo não tem escolha a não ser usar nossos músculos para encontrar os nutrientes essenciais ao seu funcionamento.

É um mecanismo essencial para a sobrevivência em tempos pré-históricos!

As consequências negativas de uma dieta rigorosa, anulam a dieta saudável para bem estar.

Ao reduzir alto consumo de alimentos, o corpo tenta se adaptar para sobreviver o maior tempo possível neste ambiente desafiador.

Para aumentar nossa expectativa de vida em tempos de fome, ele vai, portanto, reduzir o nosso metabolismo (a taxa na qual a energia é gasta). Com menos energia gasta a cada dia, significa mais dias de sobrevivência.

E serão mais propensos a encontrar comida.

Reduzir a ingestão calórica para 450 calorias. Dentro de 24 dias, o metabolismo é reduzido em 15%.

Em alguns estudos, particularmente em anoréxicos, mostram reduções do metabolismo até 45%. Isto significa que mesmo comendo 2 vezes menos, você não perde peso.

A massa muscular utiliza uma grande quantidade de energia, uma perda de forma considerável, se você não usá-la. A melhor maneira de reduzir as despesas é perder músculo: corpo usa principalmente as fibras musculares não utilizadas.

Aliás, ele preserva o máximo do cérebro que deve continuar a executar em primeiro lugar.

Qualquer outra atividade torna-se secundária. A fim de nutrir o cérebro que é executado por um padrão de açúcar, em seguida, convertendo o açúcar em proteínas musculares (o neo-gliconeogênese).

Para sobreviver ou alimentar o cérebro, vemos em todos os estudos que a restrição prolongada aumenta a criação de glicose a partir de proteína corporal… e, portanto, o uso de músculos.

Além da redução no metabolismo (que faz a perda de peso mais difícil), perder músculo também não é nada bom para uma boa aparência física.

Você pode ganhar peso muito facilmente por causa da desaceleração do metabolismo.

Para perder gordura, principalmente, devemos primeiro evitar a perda muscular. E fazer uma dieta saudável e barata para emagrecer.

 

O impacto dos alimentos sobre os nossos hormônios

Sabendo que perder peso é uma questão de hormônios. Dependendo do que você come, a produção desses hormônios será afetada.

Por exemplo, muitos açúcares e amidos vai empurrar o corpo para produzir insulina, o que nos mantém em um estado de armazenamento permanente.

Não é propício para desestocagem.

Uma boa opção é ajudar a reduzir o consumo de açúcares e amidos, bem como limitar o índice glicêmico da dieta.

Por outro lado, uma dieta rica em gordura aumenta o consumo de gordura corporal durante o exercício.

Em caso de uma grande limitação, hormônios também são afetados.

Os hormônios permitem o ganho muscular, outra perda de peso. Um bom equilíbrio hormonal é essencial para uma perda de peso saudável e sustentável.

O que acontece se você seguir uma dieta drástica (além de perder músculo):

– redução nos níveis de testosterona: além de reduzir a sua capacidade de reparar e construir músculos, você perde energia e capacidade de reproduzir;
– a inibição do hormônio de crescimento, um dos hormônios de emagrecimento mais importantes;
– uma baixa da tireoide, o que torna o uso de gorduras mais difíceis;
– constantemente altos níveis de cortisol (o estresse crônico), causando perda de armazenamento de músculo e gordura.
Esta mudança hormonal vai literalmente transformá-lo em uma máquina para armazenar gordura, especialmente quando você come normalmente.

 

Como forçar a perda de gordura?

Você entendeu, a situação ideal é limitar a produção de hormônio corporal, e não matar completamente o nosso metabolismo com uma dieta drástica.

A resposta é muito simples: um exercício mais suave, usando gordura como fonte de energia. Inversamente, quanto mais intensa for a atividade física, mais vai precisa de açúcar.

Recomenda-se ser ativo todos os dias, por causa da energia que é gasta sem açúcar necessário.

Jejum, jardinagem, caminhar, usar uma bicicleta em vez do carro, são atividades que usam principalmente a nossa gordura corporal. Especialmente com o estômago vazio.

 

Coma mais gordura e menos açúcar

Ter uma atividade lenta não irá ajudar se você comer açúcar durante todo o dia. O consumo de demasiado açúcar impede diretamente a utilização de gordura (principalmente devido a insulina produzida em resposta ao açúcar).

Em vez disso, comer mais gordura vai estabilizar o açúcar no sangue e transformar o nosso metabolismo para a utilização de gordura.

Os exemplos de gorduras saturadas (encontradas em ovos, manteiga, carne vermelha), acusado como vilões de arruinar a nossa saúde cardiovascular, mas consumidos em pequenas quantidades, são essenciais para a produção de hormônios relacionados à perda de peso, como a testosterona.

Neste contexto, substituir os carboidratos com gorduras boas vai matar dois coelhos com uma cajadada: ele reduz a produção de insulina, promove a perda de gordura e auxilia na produção de hormônios.

 

O jejum

O jejum é ideal para perda de gordura porque produzem mais hormônios de emagrecimento (hormônio do crescimento, glucagon), ao mesmo tempo melhora a nossa sensibilidade à insulina.

Dito isto, eu não recomendo o jejum durante vários dias para perda de peso porque a perda de músculo pode ocorrer a partir de 24 horas sem comer.

Não há necessidade de ir além da perda de peso, ou o risco de perder músculo.

Da mesma forma, a perda de peso rápido demais vai impactar em nossos hormônios, massa muscular e na nossa capacidade de perder peso.

Se você perder mais de 2 quilos por semana é que a restrição está drástica: reduzir um pouco o seu jejum diário.

 

Pratique espotes

O esporte não é essencial para perder peso, é principalmente uma questão sobre a alimentação. Mas algumas atividades podem ajudar.

Lembre-se que o corpo reduz a massa muscular para conservar energia em tempos de fome… A solução é:

Para fazer isso, temos duas soluções:

– Exercícios de estimulação muscular, que protege a massa muscular em caso de déficit calórico, e até mesmo permitir a ganhar massa se você tem excesso de calorias.
– Exercício intenso, aumenta a produção do hormônio de crescimento e acelera o metabolismo.

Combine este tipo de exercício com um pouco de atividade lenta é o ideal para ser saudável e perder peso facilmente.

 

Se alimente de proteínas

Outra forma de preservar a nossa massa muscular, sem precisar praticar esportes.

O uso dos músculos é um último recurso para a organização.

Quando você quer perder peso, ou você faz um monte de exercício ou come proteínas. Sempre ter aminoácidos suficientes em circulação, a proteger suas reservas: os músculos.

Em cada refeição, certifique-se de ter sempre uma fonte de proteína. Também optar por lanches ricos em proteínas, como queijo cottage ou nozes.

 

Conclusão

A perda de peso não é uma questão de calorias ou privação. Nossos corpos evoluíram para nos manter todos vivos, o que não é necessariamente compatível com uma perda fácil de gordura.

Uma boa estratégia de perda de peso é limitar a produção de certos hormônios.

Como sempre, a solução está em estratégias de moderação e de longo prazo.

Como o jejum regular, modificar sua dieta e praticar esporte.

Podemos forçar o corpo a perder gordura, sem estragar ou perder o metabolismo muscular.

 

Veja também os 4 Passos para Perder 4 kg

 

1 Motivação

Sinta-se motivada e focada em seu objetivo de perder peso.

Pegue um caderninho ou uma agenda e vá anotando os passos que você precisa seguir para atingir seu objetivo.

Anote recadinhos com dicas saudáveis para si mesma e espalhe pela casa.

 

2 Dieta

Organize um cardápio que seja saudável e que contenha as coisas que você gosta de comer, lembrando que deve ser em porções menores das que você esta habituada.

Prefira frutas e vegetais, carnes magras, gorduras boas (azeite de oliva, castanhas), reduza o consumo de carboidratos (pães, biscoitos, massas, doces) e beba bastante água, em torno de 2 litros por dia.

 

3 Atividades dia-a-dia

Substitua atividades simples do seu dia-a-dia, para aumentar o gasto calórico. Prefira subir de escadas ao invés de usar o elevado.

Ande de bicicleta sempre que possível, ou se sair de carro estacione algumas quadras mais afastado para caminhar um pouco mais.

 

4 Separe seu dia

Separe o seu dia em 2 períodos quanto ao consumo de alimentos.

Pela manhã consuma alimentos que te deem mais energia para as suas atividades, os ricos em carboidratos (cereais integrais, mel, torradas, aveia com frutas).

E à tarde prefira os alimentos ricos em proteínas (carnes magras, queijo branco, iogurte natural).

Famosos contam o segredo para perder peso:

 

Famosos como Fernanda Paes Leme emagreceu 4 kg e relata que um dos segredos é você arrumar um amigo (a) para lhe fazer companhia, assim um ajuda o outro incentivando e lembrando a todo o momento que seu objetivo é emagrecer.

Ísis Valverde mesmo sendo celíaca, doença que requer cuidados na dieta, prefere tomar o suco verde para perder peso.

Fernanda Keulla diz se sentir muito bem se hidratando diariamente com 2 litros água com gás e limão.

Bruna Marquezine utiliza uma dieta detox personalizada.

ATUALIZADO: 17.11.17

 

Como EU perdi 13 quilos em apenas 21 dias. Sem dieta e exercícios! Usando isso...

 

>> >> RECOMENDAMOS PARA VOCÊ:

Recomendados Para Você: