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DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR FEMININA EM POUCO TEMPO

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Você Pratica Musculação e Sabe se Alimentar Corretamente?

Uma pessoa que treina necessita de uma alimentação corretamente para ganhar mais força e nutrição para aguentar os treinos.

 

Os 9 Alimentos Excelentes para o Musculação ou Bodybuilding

01. Ostras

Contêm zinco, que desempenham um grande papel na produção de hormônio, fato que é relevante para quem faz exercício.

 

Outros Alimentos Ricos em Zinco Incluem:

– Fígado de galinha
– Sementes de abóbora.

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(VÍDEO) Como Ganhar Massa Muscular: 10 Alimentos para Ganhar Músculos

CARDÁPIO COMPLETO NO FINAL DO ARTIGO

Dicas para Ganhar Massa Muscular

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

02. Iogurte Grego

O processo utilizado para criar iogurte grego leva uma concentração mais elevada de caseína.

Um estudo de 2012 publicado em “Medicina e Ciência em Esportes e Exercício” mostrou que consumir caseína antes de dormir proporcionou um aumento nos níveis de aminoácidos do sangue que foi sustentado durante a noite e produziu um aumento de 22% na síntese de proteínas.

No entanto, sempre escolher a versão simples para reduzir os efeitos do açúcar.

 

03. Gorduras Saturadas

 

Muitos Fisiculturistas Podem se Beneficiar de Gorduras Saturadas como:

– bife
– ovos,
leite integral
– aves

Um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” designou aleatoriamente 45 homens para uma dieta rica em gordura com baixa fibra ou baixa em gordura e alta fibra.

Os indivíduos seguiram cada dieta durante 10 semanas.

Para cada grupo, os períodos de alto teor de gordura/baixa fibra proporcionaram níveis 13% mais elevados de testosterona total em comparação com o período de dieta com baixo teor de gordura/fibra.

 

A Gordura Satura Ajuda nos Treinos?

Se você treinar com pesos – especialmente pesos pesados – e comer uma dieta com maior teor de gordura saturada, você obterá um maior aumento nos níveis em comparação com um estilo de vida “ativo” normal e uma dieta mais gorda.

 

Quanta Gordura Saturada Podemos Comer?

Mantenha gorduras saturadas a não mais que 15% de suas calorias diárias totais.

 

04. Fibras

A fibra também pode diluir substâncias químicas nocivas ou inibir a sua atividade.

Ele também apressa a velocidade de resíduos alimentares indesejados através da trilha digestiva.

 

Que Alimento é Mais Rico em Fibra?

O melhor exemplo de um alimento definição de fibra é farinha de aveia.

Uma porção contém uma grande quantidade de carboidratos complexos e 13% de suas necessidades diárias de fibra.

Muitas pessoas, mesmo atletas de força, são deficientes em fibras.

 

Quanto de Fibras Devemos Consumir por Dia?

Homens adultos devem consumir cerca de 40 gramas de fibra diária.
– As mulheres devem consumir 25 gramas.

Estes números são baseados em uma dieta de 2.000-2.500 calorias;

Se você comer mais calorias para ganhar peso, você precisa de mais fibra.

Da mesma forma, pode ser prejudicial comer uma refeição de alta fibra imediatamente após o treinamento, uma vez que as duas horas pós-exercício são o momento mais crítico para ter nutrientes rapidamente disponíveis para iniciar o processo de reparação e regeneração.

É melhor comer alimentos ricos em fibras em outras refeições ao longo do dia.

Estes incluem grãos inteiros e frutas, legumes, sementes, nozes, feijões e legumes.

Além disso, não se esqueça dos alimentos ricos em fibras solúveis tais maçãs, citrinos, cenouras, feijões, ervilhas e aveia.

 

05 Toranja

A pesquisa demonstrou que a vitamina C tem algumas capacidades de queima de gordura, e metade de uma toranja contém aproximadamente 40 mg de vitamina C.

Quando a insulina é estável, o corpo processa a energia de forma mais eficiente.

Em um estudo de 12 semanas realizado no Instituto de Pesquisa Scripps (La Jolla, Califórnia), os pesquisadores descobriram que os indivíduos que consumiam metade da toranja antes de cada refeição, três vezes por dia, perderam uma média de 3,5 quilos, enquanto os indivíduos que consumiam a toranja perdeu apenas 0,5 quilos.

 

06. Beterraba

O fluxo sanguíneo melhorado leva a um maior fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos e outros tecidos circundantes.

Esta melhoria provavelmente ajuda a melhorar o desempenho atlético e recuperação, o que é essencial para a construção de massa.

 

Quanto Devo Comer de Beterraba por Dia?

Um estudo publicado no “Jornal da Academia de Nutrição e Dietética” descobriu que comer duas beterrabas médias de uma hora e 15 minutos antes do exercício melhorou o desempenho, reduziu o nível percebido de esforço e diminuiu a quantidade de corpos de sujeitos de oxigênio necessário para completar um treino.

 

07. Carne de Boi ou Bife

Além da proteína importe para construção de massa magra, b12 a carne de boi ainda pode ômega-3 dependendo da raça e alimentação saudável.

Dependendo da raça da vaca, a carne contém 2-5 vezes mais omega-3 do que a carne alimentada com grãos.

Além disso, a pesquisa mostra que a carne alimentada com capim contém consistentemente uma maior proporção de ácido esteárico, o que não aumenta os níveis de colesterol no sangue.

 

08. Bananas

Eles também são ricos em vitaminas do complexo B como riboflavina.

Também é abundante em abacaxis, que têm sido usados durante séculos na América Central e do Sul para tratar a indigestão e reduzir a inflamação.

 

09. Revesterol

As peles de uvas vermelhas contêm resveratrol, um composto químico orgânico que contém polifenóis.

Estas moléculas instáveis têm efeitos nocivos em todo o corpo e em muitos sistemas corporais.

– Similar a muitas frutas e vegetais, estes polifenóis atuam como antioxidantes no corpo e podem ajudar a limpar os radicais livres.

– O resveratrol tem importante função reguladora nas uvas.

– Ele ajuda a protegê-los da invasão por bactérias e fungos.

– O resveratrol em uvas é também um inibidor de aromatase comprovada.

Aromatase é uma enzima que converte testosterona e outros andrógenos em estrogênio.

Nota: A concentração de resveratrol é muito maior na pele de uvas vermelhas em relação ao vinho tinto.

Bodybuilding que significa em português musculação, na pratica é transformação do corpo e muitos associam bodybuilding como Fisiculturismo e chamam até de culturismo do corpo.

Cardápio para uma Dieta para Ganhar Músculo

 

Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light 1,fatia fina de queijo de minas
Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia, 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de café com leite
Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

 

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana
Opção2: 1 fatia de queijo de minas
Opção3: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga
Opção4: 1 iogurte light sabor frutas

Almoço
Opção1: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite,4 col sopa de purê de batata,1 1/2 bife de filé mignon grelhado
Opção3: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim
Opção4: 1 posta de peixe grelhado, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite

Café da Tarde
Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru
Opção2: 1 copo de leite desnatado batido com banana
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 02 col sopa de granola
Opção4: 1 iogurte desnatado, 02 col sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein

 

Jantar
Opção1: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja
Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de sopa de macarrão integral com atum e brócolis
Opção3: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê
Opção4: 1 prato sobremesa de salada de acelga e tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido

 

Ceia
Opção1: 1 banana, 01 col sopa de granola
Opção2: 1 xícara de morangos
Opção3: 1 copo de suco de uva integral
Opção4: ½ papaia com 01 col sopa semente de chia

ATUALIZADO: 16.05.17

Como EU perdi 13 quilos em apenas 21 dias. Sem dieta e exercícios! Usando isso...3

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