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Dieta para Definição Muscular Feminina Cardápio [2017]

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Dicas para Ganho de Massa Muscular

Frutas por si só não vai ajudá-lo a ganhar massa muscular.

Mas é uma fonte saudável de calorias extras que você precisa para ganhar peso, e inclui muitos nutrientes que são úteis na construção muscular.

Um atleta que incorpora frutas em sua rotina de exercícios e nutrição terá mais sucesso do que aquele que recebe as calorias extras de fast food, manteiga de amendoim e cerveja.

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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(VÍDEO) Dieta Musculação Hipertrofia – Como Fazer para Ganhar Músculos?

 

Calorias

Coma de 200 a 300 calorias por dia acima do que você precisa para sua dieta regular e plano de exercício.

Embora você vá precisar de proteína extra, tente fazer metade de essas calorias virem de frutas.

 

Exercícios

Faça exercícios regulares. Sem esse programa, todas as suas calorias extras vão acabar como gordura.

 

Vitamina C

Coma frutas ricas em vitamina C, que é vital para a cura de doenças. Construir músculo acontece melhor quando seu corpo está saudável.

Algumas frutas ricas em vitamina C incluem laranjas, tangerinas, kiwis, limões e tomates.

 

Vitamina B

Coma fruta que contenha vitaminas do complexo B. As várias vitaminas B facilitam os processos corporais responsáveis pelo crescimento saudável de tecidos e tecidos.

Frutas ricas em vitamina B são menos comuns. No entanto, abacates, bananas e laranjas contêm quantidades significativas.

 

Zinco

Coma frutas ricas em zinco. Seu corpo usa zinco tanto na construção de músculos, tanto para a cura e imunidade, todos os fatores importantes na construção de massa muscular com sucesso.

Frutas que contêm perda de zinco incluem abacates, amoras e romãs.

 

Frutas

Considere sucos de frutas como um complemento à sua dieta de halterofilismo.

Sucos de frutas fornecem calorias rapidamente.

Além disso, muitos sucos de frutas são fortificados com minerais extras.

A fruta é muito usada por pessoas que querem aumentar os músculos.

Opções frescas a seguir podem fornecer as vantagens que você precisa.

Como as bananas estão entre as frutas mais densas em carboidratos, comê-los ajuda a reabastecer os níveis de glicogênio muscular e colocar um freio na divisão muscular.

Misturar em seu shake de proteína pós-treinamento ajudar a repor as reservas de energia muscular.

Bananas é também uma fonte fabulosa de potássio, um eletrólito necessário para a contração muscular adequada.

Os cientistas de alimentos da Universidade de Cornell acreditam que a uva contém uma enorme carga antioxidante.

Colhidas no pico de maturação, blueberries ajudam a bloquear os antioxidantes.

Muitos supermercados armazenam mirtilos selvagens em sua seção de alimentos congelados.

Adicione-os batidos a veia e iogurte.

Pergunte a 10 bodybuilders quais frutas contém mais vitamina C e a maioria vai nomear a laranja.

Na verdade, o kiwi possui níveis mais elevados deste potente antioxidante, o que poderia ajudá-lo a reduzir a gordura.

Cientistas da Arizona State University descobriram que o mau estado da vitamina C pode dificultar a queima de gordura durante o exercício porque a vitamina C é necessária para a síntese de carnitina, uma molécula necessária para a oxidação apropriada dos ácidos graxos.

Dados de pesquisas preliminares sugerem que um composto em casca de maçã chamado ácido ursólico pode acelerar a queima de gordura, bem como aumentar a massa muscular esquelética.

Com um índice glicêmico inferior ao de muitas outras frutas uma maçã é ideal antes de um treino.

Esta fruta (sim, é uma fruta) é embalada com fibra dietética.

O abacate também é uma fonte líder de gordura monoinsaturada saudável para o coração.

 

Opções mais Nutritivas

Perder gordura e ganhar músculo muitas vezes significa que o alimento que você come baseia-se na relação de macronutrientes que é melhor para seu objetivo.

Porque estamos tão focados em quanto carboidratos, gordura e proteína que estamos recebendo em cada refeição que muitas vezes esquecemos que micronutrientes também são uma parte essencial de um corpo saudável e um grande físico.

Micronutrientes são vitaminas essenciais e minerais que seu corpo não faz, eles precisam vir de sua dieta.

Embora seu corpo não precise muito deles, eles são necessários para os sistemas do seu corpo funcionar de forma ideal.

É muito possível tornar-se deficientes em certos micronutrientes, que podem causar todos os tipos de problemas de saúde.

Por exemplo, muito pouco potássio pode causar cãibras musculares, fraqueza e até mesmo arritmias cardíacas.

É verdade que tomar um multivitamínico pode ajudá-lo a obter as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para operar melhor, mas seu corpo realmente absorve micronutrientes muito melhor do alimento do que de um comprimido.

Portanto, é importante encher o seu prato com nutrientes densas frutas e legumes em vez de esperar que o seu multivitamínico cuide de quaisquer buracos em sua nutrição.

 

Abaixo Estão Algumas das Frutas e Vegetais com Nutrientes.

 

Manga

Manga pode ser um pouco mais difícil de encontrar e ainda mais difícil de comer do que algumas frutas, mas é uma grande adição ao seu plano de nutrição.

Uma manga fornece fibra, bem como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enormes doses de vitaminas A e C.

É um pouco mais calórico do que a maioria das frutas, por isso esteja ciente de quanto você está comendo.

 

Romã

A romã recebeu alguma atenção especial nos últimos anos – e por uma boa razão! Romã tem um sabor único e delicioso e é cheia de nutrientes. Uma meia xícara de sementes de romã fornece potássio, magnésio, fibra e vitaminas B-1, B-2, B-6, C, E e K.

Romãs são um pouco difícil de comer, mas vale o esforço. O sabor e os benefícios nutricionais superam um pouco o esforço de sua parte!

 

Goiaba

Goiaba é realmente uma grande adição à sua dieta diária. A goiaba é rica em fibras, niacina e vitaminas A, B-3, B-6, C e K. Também é rica em licopeno, um poderoso antioxidante.

 

Blueberries

Blueberries são deliciosos e ricos em vitaminas C e K, e têm uma quantidade saudável de folato.

Congele-os e adicione-os a seus shakes da proteína, ou aprecie apenas um punhado sobre seu yogurt grego.

 

Laranja

Laranjas são muito fáceis de obter o ano todo. As laranjas são excelentes fontes de vitaminas A e C, beta-caroteno e minerais como potássio e cálcio. Eles também são ricos em fibras solúveis e insolúveis.

 

Abacate

Embora nós geralmente pensássemos de abacate como uma fonte de gordura, é realmente uma fruta, e uma fruta realmente saudável!

Um copo de abacate fatiado contém 10 gramas de fibra dietética, 42 por cento do seu valor diário de vitamina B-5 e 35 por cento do seu valor diário de vitamina K.

Avocado também fornece grandes doses de vitamina C e potássio.

Se você já não está comendo abacate regularmente para a gordura saudável, agora é a hora de começar!

É um daqueles alimentos que todos devem desfrutar.

 

Cardápio para uma Dieta para Ganhar Músculo

 

Café da Manhã

Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com café e adoçante, 2 fatias de pão de centeio, 1 fatia fina de queijo de minas, 1 ovo cozido
Opção2: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais
Opção3: 1/2 copo 150mL de leite desnatado com 1 col sopa de leite desnatado em pó,1/2 pão sírio, 3 fatias de peito de peru defumado, 1 fatia fina de queijo de minas
Opção4: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga

 

Lanche da Manhã

Opção1: 1 iogurte desnatado
Opção2: 1 banana com 01 col sopa linhaça
Opção3: 1/2 copo 150mL de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela

Opção4: 1 barra de cereais

 

Almoço

Opção1: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha
Opção2: Salada de folhas à vontade com 2 kanis, 4 col sopa de milho verde, 4 col sopa de arroz integral,1 posta grelhada de salmão
Opção3: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos,1 prato sobremesa de cenoura temperada com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado
Opção4: Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani, 2 col sopa de arroz, 2 col sopa de lentilha, 1 filé mignon grelhado,1 col sopa de vagem e cenoura refogadas

 

Café da Tarde

Opção1: 2 fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo branco
Opção2:1 copo de leite desnatado batido com morango
Opção3:1 iogurte light sabor frutas, 1 barrinha de cereais
Opção4:03 biscoitos cookies integrais

 

Jantar

Opção1: 1 prato sobremesa de salada de alface, aspargos e tomate,1 sobrecoxa de frango sem pele assada, 2 col sopa de purê de batata
Opção2: 1 prato de sopa missô (pasta de soja) com brócolis e cenoura,1 torrada com ovo pochê, 1 taça de salada de frutas
Opção3: 1 prato de sobremesa de alface roxa e mandioquinha cozida,1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim)
Opção4: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê

 

Ceia

Opção1: 1 fatia de melão com 1 col sobremesa semente de chia
Opção2: 1 copo de suco de uva com 01 col sobremesa de farinha de linhaça
Opção3: 1 taça de gelatina
Opção4: 1 banana com canela

 

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ATUALIZADO: 10.05.17

 

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