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Precisamos deles, ou podemos obter todos os nossos nutrientes de alimentos?

Em um mundo ideal, ninguém precisaria de suplementos dietéticos.

Nossas dietas equilibradas para perder peso forneceriam todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes que nossos corpos necessitam.

Infelizmente, o mundo da comida americana está longe de ser ideal.

E isso, alguns especialistas em nutrição e defensores de suplementos argumentam, é por isso que precisamos de suplementos dietéticos.

Os últimos dados federais mostram que mais da metade dos adultos dos EUA usam suplementos dietéticos, principalmente multivitamínicas.

 

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DIETA FACIL E BARATA PARA PERDER PESO RAPIDO

 

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Mas nós realmente precisamos de todas essas pílulas?

A última versão das diretrizes dietéticas federais para os americanos nos obriga a obter nossos nutrientes principalmente a partir de alimentos:

“Uma premissa fundamental das Diretrizes Dietéticas é que os nutrientes devem vir principalmente de alimentos.

Os alimentos em formas densas em nutrientes, principalmente intactas, contêm não só as vitaminas e minerais essenciais que são frequentemente contidos em suplementos de nutrientes, mas também fibras alimentares e outras substâncias que ocorrem naturalmente, que podem ter efeitos positivos para a saúde”.

Esta abordagem “primeiro alimento” baseia-se na compreensão emergente de que nossos corpos podem processar nutrientes em alimentos de forma diferente daqueles fornecidos por suplementos e que os alimentos contêm dezenas de compostos cuja sinergia pode ser o que os torna bons para nós.

O documento também aponta que “evidências suficientes não estão disponíveis para apoiar uma recomendação para ou contra o uso de suplementos multivitamínicos / minerais na prevenção primária de doenças crônicas para a população americana saudável”.

Atender às suas necessidades dietéticas diárias sem usar suplementos é um desafio, mesmo quando você está escolhendo alimentos ultra-saudáveis sob a orientação de um nutricionista profissional.

É um desafio generalizado. A sociedade “investiu muito na ciência por trás das Diretrizes Dietéticas para os americanos”, diz Duffy MacKay, vice-presidente de assuntos científicos e regulatórios do Conselho para Nutrição Responsável, um grupo de comércio de suplementos dietéticos.

“Quando você pensa sobre as pessoas e o que estão comendo, um número significativo não está cumprindo esses padrões”.

Robert Post, vice-diretor do Centro de Política e Promoção de Nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA, diz que poucos americanos estão cumprindo todos os seus requisitos nutricionais e que os suplementos dietéticos, usados com sensibilidade, podem ajudar a preencher lacunas em nossas dietas para emagrecer rápido.

Em particular, ele observa, as diretrizes destacam quatro “nutrientes de preocupação” que a maioria de nós precisa de mais para manter uma boa saúde: potássio, vitamina D, cálcio e fibra.

As diretrizes pede que as pessoas preencham esses quatros nutrientes dos alimentos e considerem suplementos apenas para um punhado de deficiências nutricionais relacionadas ao nosso estágio de vida e preferências dietéticas.

Essas incluem:

– Ferro: as mulheres que podem engravidar precisam de mais ferro, especialmente o ferro de heme, que o corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme.

Heme ferro é encontrada em carne magra e aves de capoeira; o ferro não-heme está em feijão branco, lentilhas, espinafre, pães enriquecidos e cereais.

 

Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a absorção de ferro

Os homens adultos precisam apenas de 8 mg de ferro por dia; as mulheres precisam de 18 mg, e as mulheres grávidas precisam de 27 mg.
– Folato: as mulheres que podem ter filhos também devem comer mais alimentos que contenham folato, como feijões, ervilhas, laranjas, suco de laranja e vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e mostarda.

Como o ácido folato e fólico (a forma sintética do nutriente) ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em lactentes, as mulheres que podem engravidar devem consumir 400 microgramas de ácido fólico (de alimentos fortificados ou suplementos); as mulheres grávidas devem consumir 600 mcg de ácido fólico diariamente.

– Vitamina B12: algumas pessoas de 50 anos ou mais têm problemas para absorver a vitamina B12 dos alimentos. Para compensar, as pessoas de 50 anos ou mais devem aumentar o consumo de cereais fortificados com esta vitamina ou tomar suplementos dela.

Como o B12 ocorre naturalmente apenas em proteínas animais, os vegetarianos e os veganos também devem comer cereais fortificados ou tomar suplementos. A maioria dos adultos precisa de 2,4 mcg por dia.

Roberta Anding, diretora de nutrição esportiva do Texas Children’s Hospital e porta-voz da American Dietetic Association, aconselha a consulta de um médico ou nutricionista para determinar os tipos e quantidades de suplementos que possam beneficiar você.

Você também pode consultar o site do Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos ( ods.od.nih.gov ) para obter informações, incluindo possíveis interações entre suplementos e medicamentos.

“A dose determina se é benéfico ou é veneno” diz Anding.

“Concentre-se em alimentos. Mantenha uma dieta para perder barriga variada”, sugere MacKay. “Uma vez que você tira um instantâneo da sua dieta, então descobre onde complementar para garantir que você obtenha tudo o que precisa”.

O USDA é inflexível que as pessoas tentam obter a fibra, potássio, vitamina D e cálcio que eles precisam comendo mais frutas e vegetais.

Mas a Harvard School of Public Health sugere um multivitamínico diário, chamando-o de “uma grande apólice de seguro de nutrição”.

MacKay concorda com essa abordagem.

Um multivitamínico pode suavizar os “altos e baixos da dieta para emagrecer com saúde“, diz ele.

“Não é uma bala mágica, e não promete nada, apenas preenche”.

 

CARDÁPIO PARA AJUDAR A HIPERTROFIA

 

CAFÉ DA MANHÃ

Opção1: 01 copo de leite desnatado,01 col sopa de leite desnatado em pó,01 fatia de pão light,1/2 unid de mamão papaia,01 col sopa de farelo de trigo.

Opção2: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais.

Opção3: 01 copo de suco verde, 01 fatia de pão integral, 02 fatias de queijo branco.

Opção4: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru. 

 

LANCHE DA MANHÃ

Opção1:01 unid de barra de cereais.

Opção2: 01 pera.

Opção3: 01 unid de iogurte light.

Opção4: 01 copo de leite desnatado.

 

ALMOÇO

Opção1: 1 prato sobremesa de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna, 2 col sopa de arroz,3 col sopa de picadinho de carne com ervilha.

Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de macarrão integral com atum e brócolis.

Opção3: Salada de folhas à vontade com 2 kanis, 4 col sopa de milho verde,4 col sopa de arroz integral,1 posta de salmão fresco.

Opção4: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos,1 prato sobremesa de cenoura temperada com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado.

 

CAFÉ DA TARDE

Opção1: 01 iogurte light, 01 col sopa de farelo trigo.

Opção2: 01 copo de leite desnatado,02 col sopa de Whey Protein.

Opção3: 01 copo de leite de soja, 01 col sopa albumina em pó.

Opção4: 01 copo de leite desnatado batido com banana, maçã, mamão e granola. 

 

JANTAR

Opção1: 01 pires de salada de acelga e tomate, 02 omeletes com presunto e mussarela light, 02 col sopa de abóbora refogada.

Opção2: 01 prato de sopa de macarrão, 02 col sopa de peito de frango, 01 pires de salada de cenoura e beterraba ralada,02 omeletes.

Opção3: 01 prato de sobremesa de salada de alface e agrião refogado,02 col sopa de arroz integral, 1 escumadeira de peito de frango desfiado,02 batatas assadas.

Opção4: 01 pires de salada de acelga, rúcula e tomate, 03 col sopa de carne moída, 01 ovo cozido, 01 col sopa de purê de abobora, 02 col sopa de feijão.

 

CEIA

Opção1: 01 unid  de banana com canela.

Opção2: 01 taça de gelatina.

Opção3: 01 copo de suco de uva com chia.

ATUALIZADO: 10.10.17


dieta proteina

 

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