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Dieta e Nutrição para Iniciantes na Musculação e Bodybuilding

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Alimentos para Ganhar Músculos

Com este guia para iniciantes, iremos destacar os melhores alimentos para se incluir em uma dieta para quem visa o ganho de massa muscular.

Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos.

Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação do tecido muscular, principalmente para os dias de treinos intensos.

beleza.blog.br.20-alimentos-que-dao-musculos-como-aumentar-sua-massa-muscular

 

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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(VÍDEO) Dieta Musculação Hipertrofia – Como Fazer para Ganhar Músculos?

 

01. Ovos

Os ovos foram vilificados durante anos como alimentos obstruindo a artéria.

Pesquisas sobre o papel da dieta de colesterol e doenças cardíacas mostra que para a maioria das Pessoas, os dois NÃO tem ligação.

Ovos, desde ENTÃO, voltou a ser um alimento de saúde, especialmente para construção muscular.

 

02. Nozes

São uma obrigação para qualquer pessoa que queira ganhar músculo.

1 amêndoa contém 150-170 calorias de alta qualidade.

Nozes são extremamente portáteis, tornando-se perfeita para lanche durante o dia.

A proteína e carboidrato deve ser a pedra angular de seu programa de fortalecimento muscular.

Pesquisas de várias universidades mostram que esta combinação engana a síntese proteica, rapidamente reabastece as reservas de energia muscular.

Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, regula o transporte de creatina e melhora a capacidade do seu corpo de processar e usar carboidratos por horas após seu treino.

 

03. Queijo Cottage

O potencial fortalecimento do muscular do queijo cottage provêm de dois componentes diferentes.

Queijo cottage contém uma elevada proporção de caseína, a proteína de laticínios de digestão lenta.

Quando você come caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse comido soro de leite (outra proteína do leite).

Queijo cottage também contém culturas-vivas também conhecidos como boas bactérias que ajudam a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para ficar mais forte.

 

04. Grão-de-Bico

Grão-de-bico deve ser a sua fonte de carboidrato a qualquer momento.

Se você está tendo problemas para ficar grande e ficar magra, substitua arroz com grão de bico.

Contém 45 gramas de ação lenta de carboidratos por copo juntamente com 12 gramas de fibra.

 

05. Frango

Frango deve ser o seu alimento muscular de emergência.

Disponível em quase todos os supermercados, frangos fornecem prontamente proteína de alta qualidade.

 

06. Lentilha

Lentilhas é o seu segredo de construção em massa.

Um copo de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta.

Eles também são muito baratos e têm uma longa vida útil.

Cozinham em apenas 10 minutos e podem ser adicionados com o arroz negro, polvilhado sobre uma salada, ou comido como um prato.

 

07. Salmão

O salmão contém proteínas de alta qualidade e as gorduras ômega-3 de cadeia longa como EPA e DHA.

Estes ácidos graxos são mais conhecidos por sua capacidade de melhorar a saúde do coração, mas também inibem a quebra muscular, aumentando a capacidade anabólica de aminoácidos.

Se você não gosta de comer peixe, certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios.

 

08. Iogurte Grego

O verdadeiro iogurte grego é ainda mais rico em proteínas do que o normal, e contém Probióticos que aumentam as bactérias intestinais.

Tenha cuidado para comprar com sabor, uma vez que são muitas vezes cheios de açúcar.

 

09. Atum

O atum é ultra rico em proteínas e muito magro, especialmente quando comparado com a proteína animal.

Se você está comprando bifes de atum, escolha o atum pescado de forma sustentável, uma vez que eles são uma espécie pescada.

 

10. Linhaça

A linhaça é uma fonte natural, ideal para dieta de fibras, ácidos graxos, e proteína.

Linhaça é ótimo para reduzir a hipertensão, prevenir o câncer de pele, combater a depressão e reduzir o risco de doença hepática.

Além disso, é convenientemente embalado em comprimidos de suplemento, em pó e em óleo.

 

11. Feijão

Barata, amplamente disponível, rica em fibras, pobre em gordura e rica em proteínas para construção muscular.

Claro, os feijões exigem um pouco de criatividade na culinária, mas isso os torna ainda mais fácil de incluir em sua dieta.

E nós mencionamos que eles são baratos? Porque eles são baratos.

 

12. Quinoa

Embora não tecnicamente um grão (é realmente uma semente), quinoa é uma fonte rica em proteínas, nutrientes de proteína vegetal.

As três variedades de quinoa (vermelho, preto e branco) são ótimos substitutos para grãos mais estelares, e cada um inclui também grandes quantidades de componentes cruciais de construção muscular suplemento, como ferro, magnésio e vitamina B-6.

 

13. Soja

Indiscutivelmente o mais nutritivo de todos os produtos é a soja, porque fornece 41% de suas necessidades diárias de proteína com apenas 3,7 gramas de gordura saturada.

 

Cardápio para Uma Dieta para Ganhar Músculo

 

Café da Manhã

Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com café e adoçante, 2 fatias de pão de centeio,1 fatia fina de queijo de minas, 1 ovo cozido
Opção2: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais
Opção3: 1/2 copo 150mL de leite desnatado com 1 col sopa de leite desnatado em pó,1/2 pão sírio, 3 fatias de peito de peru defumado, 1 fatia fina de queijo de minas
Opção4: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga

 

Lanche da Manhã

Opção1: 1 iogurte desnatado
Opção2: 1 banana com 01 col sopa linhaça
Opção3: 1/2 copo 150mL de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela
Opção4: 1 barra de cereais

 

Almoço

Opção 1: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha
Opção 2: Salada de folhas à vontade com 2 kanis, 4 col sopa de milho verde,4 col sopa de arroz integral,1 posta grelhada de salmão

Opção 3: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos, 1 prato sobremesa de cenoura temperada com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado
Opção 4: Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani, 2 col sopa de arroz, 2 col sopa de lentilha, 1 filé mignon grelhado,1 col sopa de vagem e cenoura refogadas

 

Café da Tarde

Opção 1: 2 fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo branco
Opção 2:1 copo de leite desnatado batido com morango
Opção 3:1 iogurte light sabor frutas, 1 barrinha de cereais
Opção 4:03 biscoitos cookies integrais

 

Jantar

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de alface, aspargos e tomate, 1 sobrecoxa de frango sem pele assada, 2 col sopa de purê de batata
Opção 2: 1 prato de sopa missô (pasta de soja) com brócolis e cenoura,1 torrada com ovo pochê, 1 taça de salada de frutas
Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa e mandioquinha cozida,1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim)
Opção 4: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê

 

Ceia

Opção 1: 1 fatia de melão com 1 col sobremesa semente de chia
Opção 2: 1 copo de suco de uva com 01 col sobremesa de farinha de linhaça
Opção 3: 1 taça de gelatina
Opção 4: 1 banana com canela

ATUALIZADO: 10.05.17

 

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