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Alimentos para Ganhar Músculos
Com este guia para iniciantes, iremos destacar os melhores alimentos para se incluir em uma dieta para quem visa o ganho de massa muscular.
Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos.
Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação do tecido muscular, principalmente para os dias de treinos intensos.
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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!
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(VÍDEO) Dieta Musculação Hipertrofia – Como Fazer para Ganhar Músculos?
01. Ovos
Os ovos foram vilificados durante anos como alimentos obstruindo a artéria.
Pesquisas sobre o papel da dieta de colesterol e doenças cardíacas mostra que para a maioria das Pessoas, os dois NÃO tem ligação.
Ovos, desde ENTÃO, voltou a ser um alimento de saúde, especialmente para construção muscular.
02. Nozes
São uma obrigação para qualquer pessoa que queira ganhar músculo.
1 amêndoa contém 150-170 calorias de alta qualidade.
Nozes são extremamente portáteis, tornando-se perfeita para lanche durante o dia.
A proteína e carboidrato deve ser a pedra angular de seu programa de fortalecimento muscular.
Pesquisas de várias universidades mostram que esta combinação engana a síntese proteica, rapidamente reabastece as reservas de energia muscular.
Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, regula o transporte de creatina e melhora a capacidade do seu corpo de processar e usar carboidratos por horas após seu treino.
03. Queijo Cottage
O potencial fortalecimento do muscular do queijo cottage provêm de dois componentes diferentes.
Queijo cottage contém uma elevada proporção de caseína, a proteína de laticínios de digestão lenta.
Quando você come caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse comido soro de leite (outra proteína do leite).
Queijo cottage também contém culturas-vivas também conhecidos como boas bactérias que ajudam a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para ficar mais forte.
04. Grão-de-Bico
Grão-de-bico deve ser a sua fonte de carboidrato a qualquer momento.
Se você está tendo problemas para ficar grande e ficar magra, substitua arroz com grão de bico.
Contém 45 gramas de ação lenta de carboidratos por copo juntamente com 12 gramas de fibra.
05. Frango
Frango deve ser o seu alimento muscular de emergência.
Disponível em quase todos os supermercados, frangos fornecem prontamente proteína de alta qualidade.
06. Lentilha
Lentilhas é o seu segredo de construção em massa.
Um copo de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta.
Eles também são muito baratos e têm uma longa vida útil.
Cozinham em apenas 10 minutos e podem ser adicionados com o arroz negro, polvilhado sobre uma salada, ou comido como um prato.
07. Salmão
O salmão contém proteínas de alta qualidade e as gorduras ômega-3 de cadeia longa como EPA e DHA.
Estes ácidos graxos são mais conhecidos por sua capacidade de melhorar a saúde do coração, mas também inibem a quebra muscular, aumentando a capacidade anabólica de aminoácidos.
Se você não gosta de comer peixe, certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios.
08. Iogurte Grego
O verdadeiro iogurte grego é ainda mais rico em proteínas do que o normal, e contém Probióticos que aumentam as bactérias intestinais.
Tenha cuidado para comprar com sabor, uma vez que são muitas vezes cheios de açúcar.
09. Atum
O atum é ultra rico em proteínas e muito magro, especialmente quando comparado com a proteína animal.
Se você está comprando bifes de atum, escolha o atum pescado de forma sustentável, uma vez que eles são uma espécie pescada.
10. Linhaça
A linhaça é uma fonte natural, ideal para dieta de fibras, ácidos graxos, e proteína.
Linhaça é ótimo para reduzir a hipertensão, prevenir o câncer de pele, combater a depressão e reduzir o risco de doença hepática.
Além disso, é convenientemente embalado em comprimidos de suplemento, em pó e em óleo.
11. Feijão
Barata, amplamente disponível, rica em fibras, pobre em gordura e rica em proteínas para construção muscular.
Claro, os feijões exigem um pouco de criatividade na culinária, mas isso os torna ainda mais fácil de incluir em sua dieta.
E nós mencionamos que eles são baratos? Porque eles são baratos.
12. Quinoa
Embora não tecnicamente um grão (é realmente uma semente), quinoa é uma fonte rica em proteínas, nutrientes de proteína vegetal.
As três variedades de quinoa (vermelho, preto e branco) são ótimos substitutos para grãos mais estelares, e cada um inclui também grandes quantidades de componentes cruciais de construção muscular suplemento, como ferro, magnésio e vitamina B-6.
13. Soja
Indiscutivelmente o mais nutritivo de todos os produtos é a soja, porque fornece 41% de suas necessidades diárias de proteína com apenas 3,7 gramas de gordura saturada.
Cardápio para Uma Dieta para Ganhar Músculo
Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com café e adoçante, 2 fatias de pão de centeio,1 fatia fina de queijo de minas, 1 ovo cozido
Opção2: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais
Opção3: 1/2 copo 150mL de leite desnatado com 1 col sopa de leite desnatado em pó,1/2 pão sírio, 3 fatias de peito de peru defumado, 1 fatia fina de queijo de minas
Opção4: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga
Lanche da Manhã
Opção1: 1 iogurte desnatado
Opção2: 1 banana com 01 col sopa linhaça
Opção3: 1/2 copo 150mL de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela
Opção4: 1 barra de cereais
Almoço
Opção 1: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha
Opção 2: Salada de folhas à vontade com 2 kanis, 4 col sopa de milho verde,4 col sopa de arroz integral,1 posta grelhada de salmão
Opção 3: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos, 1 prato sobremesa de cenoura temperada com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado
Opção 4: Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani, 2 col sopa de arroz, 2 col sopa de lentilha, 1 filé mignon grelhado,1 col sopa de vagem e cenoura refogadas
Café da Tarde
Opção 1: 2 fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo branco
Opção 2:1 copo de leite desnatado batido com morango
Opção 3:1 iogurte light sabor frutas, 1 barrinha de cereais
Opção 4:03 biscoitos cookies integrais
Jantar
Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de alface, aspargos e tomate, 1 sobrecoxa de frango sem pele assada, 2 col sopa de purê de batata
Opção 2: 1 prato de sopa missô (pasta de soja) com brócolis e cenoura,1 torrada com ovo pochê, 1 taça de salada de frutas
Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa e mandioquinha cozida,1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim)
Opção 4: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê
Ceia
Opção 1: 1 fatia de melão com 1 col sobremesa semente de chia
Opção 2: 1 copo de suco de uva com 01 col sobremesa de farinha de linhaça
Opção 3: 1 taça de gelatina
Opção 4: 1 banana com canela
ATUALIZADO: 10.05.17
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