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→ Dieta da Proteína → Como fazer e Cardápio de Nutricionista

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Eu entendo como é difícil se sentir gorda, inchada, sem energia e com emocional arruinado.
Assim como muitas mulheres algumas celebridades lutam para emagrecer rápido como:
– Beyoncé,
– Jennifer Lopez,
– Kate Middleton,
– Gisele Bündchen e outras.
Elas declaram na mídia que praticam a dieta Dukan que promove emagrecer 5 quilos na primeira semana da DIETA DA PROTEÍNA e ainda comer churrasco.
Veja abaixo como a DIETA DA PROTEÍNA funciona

 

 

Precisamos comer muita proteína todos os dias para manter o nosso metabolismo em execução, a nossa energia para cima e nossos níveis de açúcar no sangue estável.

Você pode estar comendo bastante proteína global, mas você está comendo os tipos certos?

A proteína suplemento é usada em cada célula do nosso corpo e é fundamental para a construção da massa muscular, apoiando a função neurológica, ajudando na digestão, ajudando a equilibrar os hormônios naturalmente e manter nosso humor otimista.

Alimentos de proteína também são benéficos para a prevenção de ganho de peso, uma vez que eles nos fazem sentir cheio e exigem mais trabalho para o corpo a digerir do que carboidratos refinados.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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(VÍDEO) Dieta Fruta e Proteína: Perca 9 Kilos em 3 Dias Frutas Emagrecem

 

→ CARDÁPIO NO FINAL DO ARTIGO

 

Por que os alimentos proteicos são tão importantes

O que exatamente são proteínas? As proteínas são consideradas longas cadeias de aminoácidos, que são as moléculas importantes que recebemos da nossa dieta.

Os aminoácidos podem ser encontrados em muitos tipos diferentes de alimentos, mesmo vegetais, mas as fontes mais altas são aquelas que vêm de animais – como carne, laticínios, ovos e peixes – mais em menor grau alguns alimentos vegetais como feijão e sementes.

Embora os aminoácidos são compostos químicos separados que são armazenados em uma variedade de alimentos diferentes, no corpo eles são mantidos juntos por ligações peptídicas.

Sem fontes alimentares de proteínas diversas o suficiente em sua dieta, você corre o risco de se tornar deficiente em certos aminoácidos.

O resultado? Baixa energia, dificuldade para construir massa muscular, baixa concentração e memória, alterações de humor, níveis instáveis de açúcar no sangue e dificuldade para manter ou perder peso.

As proteínas são usadas todos os dias para manter o corpo funcionando.

Porque eles são usados para desenvolver, crescer e manter quase todas as partes do nosso corpo – a partir de nossa pele e cabelo para nossas enzimas digestivas e anticorpos do sistema imunológico – eles estão constantemente sendo discriminados e devem ser substituídos.

 

Comer pouca proteína pode resultar nestes sintomas:

– Um metabolismo lento
– Problemas para perder peso
– Problemas na construção da massa muscular
– Baixo nível de energia e fadiga
– Má concentração e dificuldade de aprendizagem
– Mudanças de humor e humor
Dores musculares, ósseas e articulares
– Alterações no açúcar no sangue que podem levar à diabetes
– Cicatrização de feridas lentas
– Baixa imunidade

 

O que torna alguns alimentos proteicos melhores do que outros?

O corpo pode fazer alguns aminoácidos por conta própria, mas o resto deve obter de alimentos de proteína.

Dos 20 aminoácidos totais que existem, alguns são considerados “essenciais” porque estes são os tipos específicos que não somos capazes de fazer a nós mesmos.

Outros são “não essenciais” porque o corpo pode criá-los sintetizando outros aminoácidos.

Os 20 aminoácidos diferentes são todos originais e têm certas funções no organismo, por isso é importante para cobrir suas bases e comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas, a fim de se certificar de que não faltam certos tipos.

Mesmo quando um aminoácido não é essencial, é mais benéfico para obtê-lo a partir de alimentos, uma vez que isso requer menos trabalho para o corpo.

Nos EUA e na maioria das outras nações desenvolvidas, as pessoas raramente se tornam severamente deficientes em proteínas.

No entanto, muitas pessoas comem os mesmos alimentos todos os dias e não variam sua dieta o suficiente para obter todos os aminoácidos essenciais regularmente.

Assim, enquanto comer exemplos de proteína em geral é importante, também é inteligente comer uma variedade de diferentes alimentos de proteína.

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou de baixa caloria estão especialmente em maior risco de perder aminoácidos importantes, já que os alimentos para animais são considerados “proteínas completas” (o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais), mas muitos alimentos vegetais não são.

É possível combinar diferentes alimentos vegetais para criar uma combinação que tenha todos os aminoácidos essenciais – como comer arroz com feijão ou legumes com grãos inteiros, por exemplo, mas alguns especialistas em saúde acreditam que isso não é tão ideal quanto comer alimentos que estão completos.

 

Quais são algumas das melhores escolhas de alimentos proteicos que são proteínas completas?

Bife cru de atum temperado

A carne de capim-relva contém ácido linoleico conjugado com reforço imunológico ( CLA ) e gorduras saturadas saudáveis, além de um conteúdo nutricional superior ao da carne convencionalmente criada.

Da mesma forma, bison, veado e cordeiro também são boas escolhas.

Peixe selvagem é um conjunto completo de aminoácidos, além de ser um dos alimentos saudáveis para o coração de ômega-3.

Ovos e produtos lácteos crus fornecem um alto nível de nutrientes, além de proteínas, além de serem versáteis e saborosos.

Leiteria crua como iogurte e kefir também fornece probióticos que melhoram a digestão e imunidade.

Certifique-se de comprar carne alimentada com ovos orgânicos sem gaiola ou aves de capoeira, leite cru não – pasteurizado e peixe capturado no meio selvagem é fundamental para a obtenção de proteínas suficientes enquanto também reduz as toxinas em sua dieta.

Os produtos animais de melhor qualidade contêm mais nutrientes sobre os alimentos convencionalmente criados, uma vez que os próprios animais são mais saudáveis e alimentados com uma dieta mais natural, nutriente-densa.

Nós também sabemos que existem alguns perigos reais de peixes de criação e gado quando comemos em grandes quantidades.

As proteínas bioquímica de alta qualidade fornecerão mais minerais e vitaminas, ácidos graxos saudáveis e contêm muito menos poluentes, metais pesados ou potenciais hormônios sintéticos e antibióticos.

 

Quantas proteínas alimentos devemos comer todos os dias?

Todos nós precisamos de um nível diferente de proteína com base em nossas necessidades exatas.

Por exemplo, seu peso corporal, sexo, idade e nível de atividade ou exercício determinam a quantidade de proteína que é melhor para você.

Há também algumas condições de saúde que exigem que as pessoas comem mais ou menos proteínas do que a pessoa média.

E os atletas precisam comer ainda mais alimentos por energia e desempenho, incluindo muita proteína de qualidade.

Dito isto, existem algumas diretrizes gerais da proteína que podem servir como uma boa recomendação para apontar para cada dia.

De acordo com o USDA, a ingestão diária recomendada de proteína para adultos que estão em um peso médio e nível de atividade é:

– 56 gramas por dia para os homens
– 46 gramas por dia para as mulheres

Os valores acima são a quantidade mínima de proteína que você deve apontar para cada dia, assumindo que você está saudável e são moderadamente ativos.

Estas quantidades são iguais a comer cerca de 0,36 gramas de proteína por cada libra que você pesa.

Mais idealmente, eu recomendo que você tome o seu peso corporal e multiplique esse número por 0,5.

O resultado é a quantidade em gramas de proteína que você deve idealmente tentar comer todos os dias.

Por exemplo, uma mulher que pesa 150 quilos teria o objetivo de comer 75 gramas de proteína por dia e um homem que pesa 180 quilos atiraria para 90 gramas.

No geral, eu recomendo que você faça cerca de 30 por cento do seu prato uma fonte de alta qualidade de proteína em cada refeição.

Isso garante que você come o suficiente ao longo do dia para atender às suas necessidades e impede que você comer demais carboidratos e junk alimentos.

É melhor comer pequenas quantidades de tipos de proteína ao longo do dia, em vez de uma grande quantidade apenas uma ou duas vezes.

Isso dá ao seu corpo a quantidade certa de proteína que precisa em um determinado momento, uma vez que apenas muito pode ser utilizado de uma só vez (o resto será armazenado como gordura ou eliminado).

Porque seu corpo não pode armazenar a proteína, comê-la durante todo o dia é a maneira a mais certa de balançar seu nível de açúcar de sangue, defende a fome e apoia seu metabolismo.

Isto é especialmente importante em torno do tempo do exercício quando os snacks pré-treinos ricos em proteína podem percorrer um longo caminho.

 

Top 10 alimentos de proteína para incluir em sua dieta

1. Carne bovina 19 gramas

2. Pó de proteína 20 gramas

3. Lentilhas – 1 xícara: 18 gramas

4. Peixe selvagem (salmão, cavala, atum, etc.) 17 gramas

5. Frango orgânico – 1 peito de frango: 16 gramas

6. Feijão preto – 1 xícara: 15 gramas

7. Leite cru 8 gramas

8. Kefir ou iogurte 6-9 gramas

9. Ovos de coelho 7 gramas

19. Queijo 7 gramas

 

Cardápio para uma dieta rica proteína

 

Café da Manhã

Opção1: 01 copo de suco de frutas com água de coco, 01 copo de iogurte natural, 01 col sopa de colágeno
Opção2: 01 fatia de pão de forma integral, 02 fatias de mussarela light, 01 copo de leite desnatado batido com 01 banana e 02 col sopa de farinha de linhaça
Opção3: 01 copo de iogurte batido com 01 col sopa de albumina, 02 cookies integrais
Opção4: 01 copo de leite desnatado, 01 fatia de queijo Minas, 02 fatias de pão de forma de integral, 01 ovo cozido

 

Lanche da Manhã

Opção1: 01 cacho pequeno de uvas
Opção2: 01 fatia de queijo Minas
Opção3: 01 barra de cereais diet
Opção4: 03 cookies integrais, 01 copo de leite de soja

 

Almoço

Opção1: 01 pires de salada de rúcula e cenoura ralada, 02 col sopa de espinafre refogado,01 posta de peixe assado
Opção2: 01 prato de sobremesa de salada rúcula, cenoura e agrião refogado, 02 batatas assadas, 02 bifes de soja
Opção3: 01 pires de salada de alface, pepino e cenoura ralada, 01 posta de peixe assada, 02 col sopa de purê de mandioquinha salsa
Opção4: 01 pires de salada de alface, pepino e cenoura, 01 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 01 filé de peito grelhado

 

Café da Tarde

Opção1: 01 copo de leite desnatado, 05 morangos
Opção2: 01 copo de leite desnatado, 02 col sopa de Whey Protein
Opção3: 02 torradas integrais, 01 fatia de queijo Minas
Opção4: 01 iogurte light, 01 col sopa de farelo trigo

 

Jantar

Opção1: 01 prato de sopa de legumes com frango desfiado e ovo cozido
Opção2: 01 prato de sopa de macarrão, 02 col sopa de peito de frango, 01 pires de salada de cenoura e beterraba ralada, 02 omeletes
Opção3: 01 prato de sobremesa de salada de espinafre e ovo cozido, 01 filé de frango grelhado, 01 col servir de purê de abóbora, 02 col sopa de feijão
Opção4: 01 prato de sobremesa de salada de alface e agrião refogado, 02 col sopa de arroz integral, 1 escumadeira de peito de frango desfiado, 02 batatas assadas

 

Ceia

Opção1: 01 pêra
Opção2: 01 taça de gelatina
Opção3: 01 iogurte light
Opção4: 01 xícara de leite desnatado

ATUALIZADO: 03.05.18

 

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