→ Dieta com Suplementos para Ganhar Massa Muscular【+CARDAPIO】

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Como tomar suplementos para tirar o máximo proveito do exercício físico

 

A tendência crescente de corpo perfeito leva a questões cada vez mais específicas para melhorar o desempenho.

Não é apenas uma questão de manter uma dieta equilibrada, mas de fornecer uma série de suplementos nutricionais que permitem melhorar esse desempenho e se recuperar mais rapidamente.

A dieta e ingestão de suplementos deve ser feita sob medida porque nem todos os produtos melhoram o desempenho e nem servem para qualquer disciplina.

Além disso, seria necessário diferenciar o que a mulher precisa, o que o homem precisa e em que faixa etária cada um se move.

As contribuições suplementares são diferentes em qualquer caso.

E para combinar eficientemente alimentos e suplementos para ganhar massa muscular ao realizar uma atividade física intensa, a primeira coisa a fazer é consultar um especialista.

Dependendo da disciplina esportiva e do estilo de vida que a pessoa carrega as necessidades também serão diferentes.

Como exemplo, os atletas que querem aumentar a massa muscular, ou aqueles que tentam atrasar o aparecimento de fadiga e aumentam sua resistência ou simplesmente buscam uma melhor recuperação após a atividade.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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(VÍDEO) → Suplementos Para Emagrecer, os 10 Melhores Para Queimar Gordura

 

A combinação perfeita para o esportista

 

– A creatina melhora a força, a massa muscular e é mostrado para melhorar também o desempenho em exercícios de alta intensidade. Podemos encontrá-lo em carne e peixe comumente.

Se você tomar suplementos batidos, pílulas ou barras de energia, você não deve exceder 5 gramas por dia e por ciclo.

Depois de se exercitar, se você tomar suplemento para musculação terá uma massa muito melhor.

– As bebidas energéticas são importantes para evitar a desidratação. Por outro lado, para aumentar o desempenho em um exercício de resistência, a cafeína é um bom aliado.

Tanto o café como o chá verde contém uma quantidade elevada. Em cápsulas, seria normal tomar 3 a 6 miligramas por quilo.

O café, com 3 xícaras por dia, seria suficiente e recomenda-se que o leve antes do exercício.

– Os aminoácidos recupera massa muscular, aumenta a formação de proteínas e dão uma glicose equilíbrio.

Normalmente os encontramos nas proteínas do soro de leite, ovos, carne e peixe. Os suplementos de aminoácido podem conter líquidos, géis ou cápsulas que podem ser consumidos antes, durante ou após a atividade física.

Também em doses diárias, mas não mais de 20 gramas por dia.

– A glucosamina serve para manter e reforçar. Isso serve para minimizar o desgaste causado pela atividade e o risco de lesões.

Tem alguma ação anti-inflamatória. Podemos encontrá-lo em crustáceos, fungos e miudezas cartilaginosas, como calos, orelhas ou nariz.

Os suplementos estão em cápsulas e em pó e a dose diária recomendada não deve exceder 1.500 miligramas.

– A glutamina é uma ajuda para se recuperar após o exercício. Acima de tudo, é indicado em atletas maratona e de longa distância.

Seu consumo em altas quantidades evita que as proteínas se degradem, melhorando o sistema imunológico.

Encontramos em carnes, produtos lácteos, vegetais de folhas verdes (não cozidos) e nozes. Uma dose de recuperação de cápsulas, batidos ou barras de energia seria de 8 gramas imediatamente após o término do exercício.

Se quisermos evitar a degradação das proteínas e melhorar o nosso sistema imunológico, 20 gramas são uma boa dose.

– O omega – ácido 3 para exercício físico é essencial para aumentar a resistência e o desempenho aeróbio, além de ter um efeito anti-inflamatório prevenção de problemas de articulações e ligamentos.

Seu sistema imunológico ajuda a melhorar o desempenho e reduzir a fadiga.

Colabora em uma melhoria do fornecimento de oxigênio aos músculos por seu efeito reduzindo a viscosidade do sangue.

Podemos encontrá-lo em salmão, atum, óleo ou nozes, entre outros. Como suplemento, na forma de cápsulas para tomar entre um e três diariamente o equivalente a 3.000 mg de óleo de peixe.

Os suplementos controlados não precisam ser algo negativo.

As bebidas energéticas são importantes para o fornecimento de minerais e evitar a desidratação.

Eles podem ser apresentados em forma líquida ou em pó, mas, em qualquer caso, não escolham bebidas com mais de 7% de carboidratos.

A recomendação para reabastecer sais é beber cerca de 200 mililitros a cada quinze minutos.

 

Para a atleta feminina

No caso das mulheres, existem alguns suplementos baratos que são mais necessários e precisam ser enfatizados, como multivitamínicas, para obter um bônus na ingestão de vitaminas quando são seguidos programas intensivos de exercícios.

– O ferro é especialmente importante em mulheres devido ao ciclo menstrual, como formação contínua e extensa pode reduzir a oferta dele e enfraquecer o sistema imunológico. Pode até causar anemia.

– Para as mulheres, é mais complicado tonificar e ganhar músculo por isso que o suplemento confiável de proteína de soro de leite é uma maneira rápida de obter uma quantidade diária ideal de proteínas.

Não deve ser substituído por alimentos, mas levá-lo entre eles ou no pré-treinamento e pós-treinamento.

– Tomar cálcio ajuda a reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual, além de contribuir pelo desenvolvimento e fortalecimento dos ossos.

– Quanto mais eles são usados, mais forte eles são feitos. Os ácidos graxos ômega 3, óleos de peixe, ajudam a manter o coração saudável e cérebro.

Não é um substituto para analgésicos anti-inflamatórios, mas é verdade que os suplementos com omega 3 servem para reduzir a inflamação, algo positivo no caso dos sintomas da menstruação.

Finalmente, o Dr. Amaro explica que “suplementos, controlados e com uma ingestão específica, não precisam ser algo negativo na vida de um atleta”, diz ele.

 

Cardápio PRÉ- TREINO  MUSCULAÇÃO

 

CAFÉ DA MANHÃ

Opção1: 01 unid de iogurte desnatado batido com adoçante, 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light,1 pera

Opção2: 01 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light,1 fatia fina de queijo de minas

Opção3: 02 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais

Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

 

LANCHE DA MANHÃ

Opção1: 01 iogurte light sabor frutas

Opção2: 01 copo de suco de morango com farelo de trigo

Opção3: 01 fatia de queijo minas

Opção4: 01 barra de cereais

 

ALMOÇO

Opção1: 01 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de macarrão integral com atum e brócolis

Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos,1 prato sobremesa de cenoura temperada com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado

Opção3: 01 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha

Opção4: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado

 

CAFÉ DA TARDE

Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru

Opção2: 0 2 fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru,1 fatia de queijo branco

Opção3: 02 cookies integrais

Opção4: 01 copo de leite de soja

 

JANTAR

Opção1: 01 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê

Opção2: 01 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura)

Opção3: 01 prato sobremesa de salada de acelga com 1/2 laranja picada, 1 tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido

Opção4: 01 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim

 

CEIA

Opção1: 01 fatia de abacaxi

Opção2: 01 unid de banana com canela

Opção3: 01 copo de suco de uva com chia

Opção4: 01 fatia de melão

 

Suplementos para Perder Peso Preço

 

Universal Nutrition Ripped Fast 120 Capsulas – R$ 47,89 – iHerb.com

Kit Slim – Dia e Noite Intlab – R$69,89 – Americanas.com

Sineflex Pure Blocker 120 Cápsulas, Dynamic Focus 30 Cápsulas – R$53,80 – Seven Fit Suplementos

POWER ALANINE 120 CAPS GROWTH SUPPLEMENTS – R$ 27,00 – G Suplementos

Lipo 600 Black 60 Caps Red Series – R$ 31,95 – Vita Nutrition

Super Slim x 60 Capsulas – R$ 41,74 – Shoptime

BCAA Recovery 120 Caps Atlhetica Nutrition – R$38,30 – Meu Mundo Fit

Kimera Thermo de Cafeína para Atletas c/ 60 Comprimidos – R$54,90 – Netshoes

MOROSIL 500MG 30 CÁPSULAS COM SELO DE AUTENTICIDADE – R$ 74,90 – OficialFarma

Thermo Addomen Met AB Accel 120 Comprimidos Body Action – R$49,90 – Peixe Urbano

 

ATUALIZADO: 11.10.17


dieta proteina

 

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