Dietas

→ Dieta com Alimentos para Dormir Rápido e Profundamente

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O sono faz você se sentir melhor, mas sua importância vai muito além de apenas impulsionar seu humor ou não ter olheiras.

O sono adequado é uma parte fundamental de um estilo de vida saudável e pode beneficiar seu coração, peso, mente e muito mais.

Dormir bem pode prevenir obesidade, depressão e até doenças cardíacas

Outro fator é importante é a perda de gorduras – segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado.

De acordo com o estudo, dormir pouco reduz em 55% a perda de gordura.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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(VÍDEO) Dormir após o Almoço traz Benefícios para a Saúde

 

→ CARDÁPIO NO FINAL DO ARTIGO

 

Vá em frente, durma!

“Dormir costumava ser ignorado, como estacionar nosso carro em uma garagem e pegá-lo de manhã”, diz David Rapoport, MD, diretor do NYU Sleep Disorders Program.

Não mais. Aqui estão alguns benefícios de saúde pesquisadores descobriram sobre uma boa noite de sono.

 

Melhorar a memória

Sua mente está surpreendentemente ocupada enquanto você está acordado.

Durante o sono você pode fortalecer as memórias ou habilidades aprendidas enquanto acordado (é um processo chamado de consolidação).

“Se você está tentando aprender alguma coisa, seja física ou mental, você aprende até certo ponto com a prática”, diz o Dr. Rapoport, que é professor associado no NYU Langone Medical Center.

“Mas algo acontece enquanto você dorme que faz você aprender melhor.”

Em outras palavras, se você está tentando aprender algo novo seja espanhol ou um novo tênis – você terá um melhor desempenho depois de dormir.

 

Viver mais

Dormir muito ou muito pouco está associado a uma vida mais curta – embora não seja claro se é uma causa ou efeito. (As doenças também podem afetar os padrões de sono.)

Em um estudo de 2010 mulheres de 50 a 79, mais mortes ocorreram em mulheres que tiveram menos de cinco horas ou mais de seis horas e meia de sono por noite.

 

O sono também afeta a qualidade de vida.

“Muitas coisas que tomamos como garantidas são afetadas pelo sono”, diz Raymonde Jean, MD, diretor de medicina do sono e diretor associado de cuidados críticos no St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center, em Nova York. “Se você dormir melhor, você certamente pode viver melhor. É muito claro.”

 

Reduzir a inflamação

A inflamação está ligada a doenças cardíacas, derrames, diabetes, artrite e envelhecimento prematuro.

A pesquisa indica que as pessoas que dormem menos – seis ou menos horas por noite – têm níveis sanguíneos mais altos de proteínas inflamatórias do que aqueles que recebem mais.

Um estudo de 2010 descobriu que a proteína C reativa, que está associada com risco de ataque cardíaco, foi maior em pessoas que têm seis ou menos horas de sono por noite.

As pessoas que têm apnéia do sono ou insônia podem ter uma melhora na pressão arterial e inflamação com o tratamento dos distúrbios do sono, diz o Dr. Rapoport.

 

Estimular a criatividade

Tenha uma boa noite de sono antes de sair para trabalhar.

Além de consolidar memórias, ou torná-las mais fortes, seu cérebro parece reorganizar e reestruturá-los, o que pode resultar em mais criatividade também.

Pesquisadores da Universidade de Harvard e Boston College descobriram que as pessoas parecem fortalecer os componentes emocionais de uma memória durante o sono, o que pode ajudar a estimular o processo criativo.

 

Seja um vencedor

Se você é um atleta, pode haver uma maneira simples de melhorar seu desempenho: o sono.

Um estudo da Universidade de Stanford descobriu que os jogadores de futebol universitário que tentaram dormir pelo menos 10 horas por noite durante sete a oito semanas melhoraram seu tempo médio e tiveram menos fadiga diurna e mais resistência.

Os resultados deste estudo refletem resultados anteriores observados em jogadores de tênis e nadadores.

 

Melhore suas notas

As crianças com idades compreendidas entre os 10 e os 16 anos que têm distúrbios respiratórios do sono, incluindo ronco, apneia do sono e outros tipos de respiração interrompida durante o sono, são mais propensas a ter problemas com atenção e aprendizagem, de acordo com um estudo de 2010 na revista Sleep.

Isso poderia levar a “deficiência funcional significativa na escola”, escreveram os autores do estudo.

Em outro estudo, os estudantes universitários que não dormiam o suficiente tinham piores notas do que aqueles que fizeram.

“Se você está tentando cumprir um prazo, você está disposto a sacrificar o sono”, diz o Dr. Rapoport, “mas é grave e privação do sono prejudica claramente a aprendizagem.”

 

Atenção

A falta de sono pode resultar em ADHD-como sintomas em crianças, Dr. Rapoport diz.

“As crianças não reagem da mesma maneira à privação do sono como os adultos”, acrescenta.

“Enquanto os adultos ficam sonolentos, as crianças tendem a ficar hiperativas”.

Um estudo de 2009 na revista Pediatrics descobriu que as crianças de sete e oito anos que tinham menos de oito horas de sono por noite eram mais propensas a ser hiperativas, desatentas e impulsivas.

“Nós diagnosticamos e medimos o sono através da medição de mudanças elétricas no cérebro”, diz o Dr. Rapoport. “Então, não surpreendentemente, como nós dormimos afeta o cérebro.”

 

Ter um peso saudável

Se você está pensando em fazer uma dieta, você pode querer planejar uma hora de dormir mais cedo também.

Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas que estavam bem descansadas perderam mais gordura – 56% de sua perda de peso do que aquelas que estavam privadas de sono, que perderam mais massa muscular.

“O sono e o metabolismo são controlados pelos mesmos setores do cérebro”, diz Rapoport. “Quando você está sonolento, certos hormônios ir acima em seu sangue, e os mesmos hormônios impulsionam o apetite.”

 

Menor estresse

Quando se trata de nosso estresse de saúde e sono são quase um e o mesmo e ambos podem afetar a saúde cardiovascular.

“O sono pode definitivamente reduzir os níveis de estresse, e com que as pessoas podem ter melhor controle de sua pressão arterial”, diz o Dr. Jean.

“Acredita-se também que os efeitos do sono colesterol níveis, que desempenha um papel significativo na doença cardíaca“.

 

Evitar acidentes

A National Highway Traffic Safety Administration informou em 2009 que estar cansado representa um maior número de acidentes fatais de acidente de viação devido ao desempenho do motorista – ainda mais do que o álcool!

“A sonolência é subestimada como um problema pela maioria das pessoas, mas o custo para a sociedade é enorme”, diz Rapoport. “A falta de sono afeta o tempo de reação e a tomada de decisões.”

Dormir insuficiente por apenas uma noite pode ser tão prejudicial para a sua capacidade de condução como se tivesse bebido uma bebida alcoólica.

 

Evite a depressão

Dormir bem significa mais para o nosso bem-estar geral do que simplesmente evitar irritabilidade.

“A falta de sono pode contribuir para a depressão”, diz o Dr. Jean. “Uma boa noite de sono pode realmente ajudar uma pessoa mal-humorada diminuir sua ansiedade. Você tem mais estabilidade emocional com um bom sono.”

Se você acha que as longas horas postas durante a semana são a causa de sua ansiedade ou impaciência, o Dr. Rapoport adverte que o sono não pode ser necessariamente composto durante o fim de semana.

“Se você dorme mais nos fins de semana, simplesmente não está dormindo o suficiente na semana”, diz ele. “É tudo sobre encontrar um equilíbrio.

 

Cardápio para melhorar o sono

Café da Manhã

Opção1: 1 copo de suco de frutas vermelhas, 1 pão francês integral com 01 col sobremesa manteiga
Opção2: 1 xícara de cappuccino, 1 fatia de bolo de frutas, ½ papaia com 01 col sobremesa de farinha de linhaça
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 1 xícara de granola, ½ papaia
Opção4: 1 copo de suco de beterraba, acerola e água de coco, 2 fatias de pão integral com 01 fatia de queijo branco

 

Lanche da Manhã

Opção1: ½ manga picada
Opção2: 1 maçã verde
Opção3: 1 copo de suco de pêssego
Opção4: 6 amêndoas

 

Almoço

Opção1: 1 pires de salada de alface e rúcula, 2 colheres de macarrão, 1 sobrecoxa assada
Opção2: 1 pires de salada de escarola e grão-de-bico ao vinagrete, 2 panquecas de carne moída ao sugo, 2 colheres de sopa de brócolis refogado
Opção3: 1 pires de salada de broto de alfafa, pimentão amarelo em tiras e rúcula, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé de salmão, 2 colheres de sopa de purê de abóbora
Opção4: 1 pires de salada de alface, cenoura, beterraba e grão-de-bico, 2 colheres de macarrão com vegetais, 1 fatia de lombo assado

 

Café da Tarde

Opção1: 1 fatia fina de bolo
Opção2: 1 copo de suco de limão com erva-doce e gergelim
Opção3: 1 copo de suco de manga, laranja e mamão com 02 col sopa linhaça
Opção4:1 barra de cereais

 

Jantar

Opção1: 1 pires de salada de endívia, laranja em cubos e pimentão vermelho em tiras, 2 colheres de sopa de arroz com cenoura, 1 medalhão de peito de peru
Opção2: 1 sanduíche de pão integral com patê de atum com cenoura, tomate e alface
Opção3: 1 pires de salada de repolho, cenoura e maionese, 2 colheres de purê de batata, 1 filé de salmão com molho de maracujá
Opção4: 1 pires de salada de brócolis com nozes, 1 omelete com legumes

 

Ceia

Opção1: 1 xícara de chá de erva-cidreira, 02 bolachas de maizena
Opção2: 1 banana com mel
Opção3: 1 copo de iogurte batido com maracujá
Opção4:1 fatia de abacaxi

ATUALIZADO: 03.05.18

 

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