Dieta Alimentos Contra Insônia: Alimentos para Dormir Rápido

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Lutando Contra a Insônia

Em uma determinada noite, muitos de nós ficamos incapazes de desligar.

Longas cargas de trabalho e 24 horas de acesso à Internet criaram um mundo que raramente dorme.

As estatísticas são surpreendentes.

Uma pesquisa de 2011 da Fundação de Saúde Mental descobriu que mais de 30% dos britânicos sofrem de insônia ou outro problema grave do sono.

Você pode pensar que não ter uma boa noite de sono simplesmente deixa você um pouco mal-humorado.

Na realidade, os efeitos podem ser muito mais prejudiciais.

Quando você está privado de sono, você luta para pensar direito. Pesquisa da University College London Medical School revelou que as pessoas que não conseguem obter uma noite cheia de sono perdem de forma significativa pontuações em testes de lógica e vocabulário.

Aqueles que são privados de sono (que foi atrelada a menos de seis horas por noite) têm tempos de reação mais lentos, e blackouts de experiência conhecido como “micro dormidas”.

Ao volante de um carro, isso pode ser perigoso: acredita-se que a fadiga cause mais de 1.500 mortes nas estradas todos os anos.

Privação de sono também pode afetar a sua saúde geral, reduzindo os níveis do hormônio melatonina.

A boa notícia é que os pesquisadores mostram um consenso justo sobre os melhores métodos para combater a insônia.

Aqui estão oito das suas principais dicas.

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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(VÍDEO) Insônia – Causas, Sintomas e Tratamentos

 

Evite a Luz Azul – Smartphone à Noite

Se você precisa usar o Smartphone, tablet ou computador tarde da noite, diminua o brilho.

Apesar de qualquer tipo de luz parar de te sentir sonolento, a luz é especialmente potente. Computador, tablets, smartphones, televisores de tela plana e iluminação LED emitem luz azul.

Se tiver de utilizar o seu smartphone, tablet ou computador tarde da noite, desative o brilho e certifique-se de que o dispositivo está a pelo menos 30 cm dos seus olhos.

Se você quiser usar uma luz noturna, escolha uma com uma lâmpada vermelho escuro, porque a luz vermelha tende a não suprimir a produção de melatonina.

Coma inteligente

Não seja tentado por um drinque. Embora até uma pequena quantidade de álcool o leve a dormir mais rapidamente, ele também lhe dará uma noite mais perturbada, fazendo com que você tenha maior probabilidade de roncar e interromper o sonho.

Em vez disso, aumente suas chances de obter uma boa noite de sono por comer uma pequena porção de alimentos ricos em carboidratos, como uma fatia de torrada ou uma banana.

 

Respire Lavanda

Em 2008, o psicólogo Chris Alford, da Universidade do Oeste da Inglaterra em Bristol, deixou óleo de amêndoa ou óleo de amêndoa sem odor na roupa de cama e descobriu que a lavanda ajudava a melhorar a qualidade do sono.

Experimente um difusor de lavanda ou óleo para garantir que seu quarto cheire.

 

Exercite-se

Para maximizar suas chances, você precisa fazer pelo menos duas horas e meia de atividade aeróbia moderada (andar rápido, por exemplo), ou pelo menos uma hora e um quarto de exercício mais vigoroso (como correr), a cada semana.

A pesquisa também mostra que caminhar cerca de seis horas antes de sua hora de dormir permite que seu corpo se acalme o suficiente para estar pronto para descansar. Se você não gosta, sugerimos yoga e tai chi.

O pesquisador médico Niall Broomfield da Universidade de Glasgow investigou se a psicologia reversa poderia ser usada para ajudar as pessoas a dormir. Ele reuniu dois grupos de voluntários e monitorou seu sono por duas semanas.

Um grupo foi convidado a passar cada noite tentando ficar acordado o maior tempo possível, enquanto o outro grupo não recebeu instruções especiais.

Aqueles que tentavam ficar acordados sentiram-se menos ansiosos na hora de dormir e relataram adormecer mais rápido.

Isso pode ser devido a um levantamento da ansiedade sobre sair para dormir. Se você tentar isso, lembre-se que você tem que confiar no poder de sua mente. Você pode manter seus olhos abertos, mas nenhuma leitura, assistindo televisão ou movendo.

Certifique-se de que seu quarto não está muito quente ou muito frio. Com uma quantidade normal de roupas de cama, seu corpo permanece termicamente neutro a esta temperatura, então você não tem que passar calor ou frio.

Mas cuidado com os pés frios. Se você tiver má circulação, suas extremidades frias o manterão acordado. Se este for o caso, use um par de meias na cama.

Trabalho de Stephen Haynes da Southern Illinois University sugere que deixar o seu cérebro cansado irá ajudá-lo a dormir.

Haynes pediu aos pacientes com insônia tratamento natural e aos bons dorminhocos que realizassem tarefas aritméticas mentais moderadamente difíceis enquanto tentavam adormecer.

Aqueles que não tinham problemas relacionados ao sono levavam mais tempo do que o habitual para dormir, enquanto os outros de fato conseguiam dormir mais depressa.

Se você não é bom com números, tente um jogo de palavras: pense em uma categoria (por exemplo, “países” ou “frutas e legumes“) e venha com um exemplo dessa categoria para cada letra do alfabeto.

Se você ficar acordado por mais de cerca de 20 minutos durante a noite, a maioria dos cientistas de sono recomendam sair da cama.

Se você acordou de repente porque você se lembrou de algo que você precisa fazer no dia seguinte, basta fazer uma anotação e tentar voltar a dormir.

No entanto, se você acordar por mais de cerca de 20 minutos durante a noite, a maioria dos cientistas de sono recomendam sair da cama e fazer alguma forma de atividade não-estimulante.

O que quer que você decida fazer, evite luzes brilhantes e telas de computador.

 

Cardápio Para Melhorar o Sono

Café da Manhã

Opção1: 1 copo de suco de cenoura, laranja e linhaça, 2 fatias de pão integral com cream cheese light
Opção2: 1 copo de vitamina de abacate, castanha-do-pará e farelo de aveia, 2 fatias de pão com peito de peru
Opção3: 1 xícara de chá de melissa, 2 torradas integrais com geleia de laranja, 1 taça de gelatina natural com fruta
Opção4: 1 copo de leite de soja batido com maçã e farelo de aveia, 2 torradas integrais com geleia de frutas vermelhas

 

Lanche da Manhã

Opção1: 1 copo de vitamina de morango com 01 col sopa farelo de trigo
Opção2: 1 cacho de uva rosada
Opção3: 1 fatia de melão
Opção4: 1 maçã argentina

 

Almoço

Opção1: 01 pires de salada de alface, pepino e tomate seco, 3 colheres de sopa de arroz com lentilha e amêndoas, 2 colheres de sopa de frango desfiado, 2 colheres de sopa de creme de espinafre
Opção2: 1 pires de salada de almeirão, cenoura ralada e nozes picadas, 2 colheres de sopa de espaguete alho e óleo, 1 posta de peixe assada
Opção3: 1 pires de salada de alface americana com cenoura, 1 bife de filé mignon ao molho madeira, 2 colheres de arroz integral, 1 colher de feijão
Opção4: 1 pires de salada de agrião e tomate-cereja, 3 colheres de sopa de arroz com ervilhas, 1 posta de atum grelhado com gergelim

 

Café da Tarde

Opção1: 01 cookie, 01 copo de água de coco
Opção2: 1 copo de suco de limão com erva-doce e gergelim, 1 pão de mel
Opção3: 1 copo de chá verde batido com hortelã e abacaxi
Opção4: 1 fatia de bolo integral

 

Jantar

Opção1: 1 prato de sopa de macarrão, inhame, couve, brócolis e cenoura
Opção2: 1 pires de salada de rúcula, cenoura e tomate, 1 batata assada com alecrim, 1 filé de pescada com azeite
Opção3: Salada de acelga, brócolis, cebola roxa e nozes, 1 posta de salmão ao molho de mostarda
Opção4: 1 pires de salada de escarola com beterraba e soja, 2 colheres de arroz com cenoura e salsa, 1 filé grelhado

 

Ceia

Opção1: 1 copo de suco de maracujá
Opção2: 2 bolachas de aveia, 1 xícara de chá de erva-cidreira
Opção3: 1 banana com mel e 1 colher de sobremesa de aveia
Opção4: 2 biscoitos água e sal, 1 xícara de chá de camomila

ATUALIZADO: 12.06.17

 

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