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→ Como Ganhar Peso Rápido?【+CARDÁPIO DE NUTRICIONISTA 7 DIAS】

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Plano de refeição de ganho de peso. Como posso ganhar peso de forma saudável?

Descubra aqui neste exemplo de plano de refeição de ganho de peso.

Comer 4000 calorias por dia pode fazer você se sentir como um urso que está se preparando para hibernar durante o inverno, mas quando você constrói músculos, você acaba ganhando peso junto, por isso é importante saber diferenciar.

Um ganho de peso saudável ajuda na obtenção de massa muscular.

Mantenha seu olho na balança; nada melhor do que monitorar seus ganhos.

 

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Dieta para Engordar Cardápio Completo para Você Ganhar Peso Fácil

 

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(VÍDEO) → Nova Dieta para Engordar ? Cardápio Completo Ganhe 4kg Fácil

 

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O Importante é Não cair na armadilha de comer pilhas de sorvete, hambúrgueres e doces.

Nutrientes dos alimentos que você come são a matéria-prima que seu corpo terá para construir as suas novas células.

Dia Um dica é comer com frequência. O corpo é uma máquina que está sempre ligada, por isso necessida comer a cada 3 ou 4 horas e reabastecê-lo.

Ficar sem comer por um período longo ou mesmo pular refeições faz com que o corpo fique sem “combustível” para funcionar, e infelizmente pode até buscar essa energia consumindo massa muscular.

Dica Dois dica é começar pequeno. Adicione 200 calorias ao seu dia a dia, para ver como seu corpo reage.

É fácil extrapolar, portanto é importante começar com coisas simples.

Uma dia legal seria fazer o contrário das dietas de emagrecimento: comer lanchinhos como abacate, queijo e nozes o dia todo.

As calorias podem também ser bebidas, mas evite ao máximo refrigerantes, eles podem desestabilizar o metabolismo e aumentar as chances de desenvolver diabetes e ter um ataque cardíaco. Tente algo mais nutritivo, como um smoothie.

Se apenas ingerir calorias não fizer tanto efeito, tente um treinamento para ganhar massa muscular ou seja puxar um ferro ajuda e muito. No entanto, isso implica em uma maior ingestão de calorias.

O corpo pode ganhar cerca de 250 g de músculos por semana, então se ingerir calorias demais, vai acabar ganhando gordura.

Um extra de 250 a 500 calorias por dia é suficiente.

 

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

 

Dia 1

Café da manhã

– Aveia, 1.5 xícaras brutas
– Leite desnatado 1 xícara
– Cranberries secos ou passas 1/2 xícara
– Óleo de linho (óleo de linho aromatizado com canela também funciona com aveia) 1 colher de sopa

Macros:
– 750 calorias
– 35 g de proteína
– 90 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Lanche de meio dia

– Leite desnatado 1 xícara
– Fruta 1 peça grande (com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural)
– 1 Fatia de mussarela com baixo teor de gordura

Macros:
– 500 calorias
– 30 g de proteína
– 30 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Almoço

– Salada de ovos 2 xícaras (em 2 pitas de trigo integral)
– 1 Banana

Macros:
– 600 calorias
– 74 g de proteína
– 16 g de carboidratos
– 30 g de gordura

 

Lanche da tarde

– Iogurte de baunilha com baixo teor de gordura 1 xícara
– Queijo cottage sem gordura 1 xícara
– Mirtilos 1 xícara
– Germe de trigo 2 colheres de sopa
– Mel 1 colher de sopa

Macros:
– 600 calorias
– 38 g de proteína
– 80 g de carboidratos
– 2,5 g de gordura

 

Jantar

– Salmão, 170 gramas grelhado.
– Batata doce 1 grande
– Feijão verde 1 xícara
– Leite desnatado 1 xícara

Macros:
– 700 calorias
– 45 g de proteína
– 70 g de carboidratos
– 20 g de gordura

 

Após o lanche do jantar

– Smoothie de manteiga de amendoim 1 porção

Macros:
– 600 calorias
– 30 g de proteína
– 35 g de carboidratos
– 16 g de gordura

 

Dia 2

Café da manhã

– Waffles de grãos inteiros 4
– Xarope de bordo puro 2 colheres de sopa
– Queijo cottage com pouca gordura 1 xícara
– Morangos 1 xícara

Macros:
– 625 calorias
– 40 g de proteína
– 90 g de carboidratos
– 6 g de gordura

 

Lanche da manhã:

– sanduíche de manteiga de amendoim, banana e mel
– Pão integral 2 peças
– Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa
– Banana 1
– Mel 2 colheres de sopa
– Leite sem gordura 2 xícaras

Macros:
– 600 calorias
– 25 g de proteína
– 85 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Almoço

– Pasta / meda de vegetais 1 porção
– Leite não gordo 1 xícara

Macros:
– 700 calorias
– 25 g de proteína
– 125 g de carboidratos
– 11 g de gordura

 

Lanche da tarde

– Misto com 1 copo de leite não gordo, 1 xícara de fruta congelada e 2 colheres de sopa de óleo de linho

Macros:
– 650 calorias
– 50 g de proteína
– 45 g de carboidratos
– 28 g de gordura

 

Jantar
– Peito de frango 230 gramas.
– Batata doce ou inhame 2 grandes
– Acelga suíço 1 xícara

Macros:
– 700 calorias
– 55 g de proteína
– 95 g de carboidratos
– 5 g de gordura

 

Após o lanche do jantar
– Pudim de alta proteína 1 porção

Macros:
– 400 calorias
– 40 g de proteína
– 45 g de carboidratos
– 5 g de gordura

 

Dia 3

Café da manhã

– Omelete de vegetais
– 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, 1/2 xícara de queijo sem gordura e triturada, 1/2 xícara de vegetais picados de sua escolha
– Pão de 12 grãos 2 fatias
– Leite não gordo 1 xícara
– Laranja 1

Macros:
– 700 calorias
– 30 g de proteína
– 60 g de carboidratos
– 20 g de gordura

 

Lanche de meio dia

– Atum 1
– Arroz integral 2 xícaras
– Salsa ao gosto
– Plum 1 médio (ameixeira)

Macros:
700 calorias
40 g de proteína
100 g de carboidratos
5 g de gordura

 

Almoço

– Sanduíche de turquia e queijo
– 2 fatias de pão de 12 grãos, peito de peru fatiado de 230 gramas, 1 fatia de 56 gramas de fatia com baixo teor de gordura e provolone, mostarda de mel sem gordura, alface, tomate.
– Uvas 1 cacho pequeno

Macros:
650 calorias
55 g de proteína
80 g de carboidratos
10 g de gordura

 

Lanche da tarde

– Batido de leite desnatado 1 xícara
– Frutas, congeladas 2 xícaras

Macros:
– 675 calorias
– 50 g de proteína
– 80 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Jantar

– Costela de porco, 170 gramas grelhado.
– Brócolis 1 xícara
– Arroz integral 2 xícaras

Macros:
– 650 calorias
– 38 g de proteína
– 43 g de carboidratos
– 14 g de gordura

 

Após o lanche do jantar
– Batido de proteína 1
– Fruta 1 peça grande
– Arroz integral 2 xícaras

Macros:
– 458 calorias
– 32 g de proteína
– 42 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Dia 4

Café da manhã

– Waffles de farelo de aveia
– Mistura de waffle de farelo de aveia, leite desnatado e proteína de soro de leite. Faça uma meia porção de mistura de waffles, seguindo as instruções da embalagem e adicione 2 colheres de proteína de soro de leite puro.
– Cozinhe em um waffle iron ou em uma frigideira como uma panqueca.
– Leite desnatado 1 xícara

Macros:
– 615 calorias
– 49 g de proteína
– 71 g de carboidratos
– 15 g de gordura

 

Lanche

– Agitação de proteína 1
– Leite desnatado 1 xícara
– Frutas 2 peças grandes

Macros:
– 658 calorias
– 40 g de proteína
– 84 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Almoço

– Sanduíche de atum e queijo 1
– 2 fatias de pão de 12 grãos, 113 gramas de atum, 1 fatia de 56 gramas de queijo cheddar, mayão não gorda, alface, tomate
– Pêra 1

Macros:
610 calorias
44 g de proteína
77 g de carboidratos
14 g de gordura

 

Lanche da tarde

Batido de proteína 1
Leite desnatado 1 xícara
Frutas 2 peças grandes

Macros:
– 658 calorias
– 40 g de proteína
– 84 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Jantar

– Chili de frango 1 tigela

Macros:
– 389 calorias
– 40 g de proteína
– 27 g de carboidratos
– 14 g de gordura

– Lanche após o jantar
– Agitação de proteína 1
– Fruta 1 peça

Macros:
– 458 calorias
– 32 g de proteína
– 42 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Dia 5

Café da manhã
– Panquecas de trigo mourisco
– Leite em pó 2 xícaras
– Mirtilos, fresco 1 xícara

Macros:
– 615 calorias
– 49 g de proteína
– 71 g de carboidratos
– 15 g de gordura

 

Lanche de meio dia

– Agitação de proteína 1
– Leite desnatado 1 xícara
– Frutas 2 peças grandes

Macros:
– 658 calorias
– 40 g de proteína
– 84 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Almoço

– Sanduíche de presunto e queijo 1
– 2 fatias de pão de 12 grãos, 110 gramas de presunto cortado, 1 fatia fina de 56 gramas de gordura reduzida queijo suíço, alface, tomate e mostarda
– Maçã 1

Macros:
– 610 calorias
– 44 g de proteína
– 77 g de carboidratos
– 14 g de gordura

 

Lanche da tarde

– Agitação de proteína 1
– Leite desnatado 1 xícara
– Frutas 2 peças grandes

Macros:
– 658 calorias
– 40 g de proteína
– 84 g de carboidratos
– 18 g de gordura

 

Jantar

– Hambúrguer caseiro 1 (no pão integral)
– Leite desnatado 1 xícara

Macros:
– 450 calorias
– 34 g de proteína
– 52 g de carboidratos
– 20 g de gordura

 

Lanche após o jantar

– Agitação de proteína 1
– Fruta 1 peça

Macros:
– 458 calorias
– 32 g de proteína
– 42 g de carboidratos
– 18 g de gordura

ATUALIZADO: 23.04.18

 

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