Dietas

CARDÁPIO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR? CARDÁPIO NUTRICIONISTA

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Quatro Alimentos para Músculos e Nervos

O sistema nervoso é como uma rede sem fio de seu telefone celular.

Ele envia sinais para o seu cérebro, permitindo que todos os tipos de funções importantes, incluindo a capacidade de conversar, aquecer no frio e manter uma pulsação firme e forte.

O sistema nervoso central contém o cérebro e a medula espinhal.

Todos os outros nervos compõem seu sistema nervoso periférico.

Uma dieta equilibrada, rica em superalimentos para os nervos, pode ajudar a manter o seu sistema nervoso forte.

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(VÍDEO) Como Ganhar Massa Muscular: 10 Alimentos para Ganhar Músculos

CARDÁPIO COMPLETO NO FINAL DO ARTIGO

Dicas para Ganhar Massa Muscular

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

01. Carnes e Frutos do Mar

Carne e frutos do mar são vitaminas B-12 potentes.

O nutriente solúvel em água desempenha um papel vital na função nervosa, diz o Escritório de Suplementos Dietéticos, e as mulheres precisam de 2,4 microgramas diariamente.

A deficiência de vitamina B-12, pode resultar de seguir uma dieta rigorosa vegetariana ou restritiva, danificando os nervos permanentemente.

Os sintomas de deficiência nervosa relacionados incluem formigamento e dormência em suas mãos e pés, confusão, problemas de memória e depressão.

Quanto tem de vitamina B-12 a carne e o fruto do mar?

Moluscos = 84,1 microgramas por porção

Carne de fígado = 70,7 microgramas por porção.

Carne e frutos do mar que são particularmente ricos em vitamina B-12 incluem moluscos, que fornecem 84,1 microgramas por porção e carne de fígado, que fornece 70,7 microgramas por porção.

Outras fontes valiosas incluem:

Atum
– Truta
– Salmão
– Carne moída.

O ácido graxo ômega-3 em peixes de água fria, como salmão e alabote, promovem níveis de pressão arteriais positivos e ritmos cardíacos.

 

02. Grãos Integrais e Produtos de Grãos Enriquecidos

Grãos inteiros ricos em fibras não são apenas bons para a saúde do coração e digestão.

Porque ajudam todas as partes do corpo, fornecem mais nutrientes, incluindo vitaminas B.

Aveia, trigo integral e arroz integral, por exemplo, são muito mais nutritivos do que grãos, pão branco, pretzels e arroz instantâneo.

O folato de vitamina B pode ajudar a curar danos da medula espinhal, de acordo com o National Institutes of Health.

Uma porção de cereais integrais fortificada cumpre até 100 por cento de suas necessidades diárias.

Os grãos enriquecidos contêm grãos refinados, mas alguns dos nutrientes perdidos durante o processamento são adicionados de volta.

Cereais enriquecidos como farinha de aveia e arroz fornecem de 20 a 25 por cento da ingestão diária recomendada de folato pelas mulheres.

 

Qual a Quantidade Necessária de Folato Durante a Gravidez?

Se você está planejando engravidar, folato pode ajudar a prevenir doenças do sistema nervoso em seu bebê.

As mulheres precisam de 0,4 miligramas de folato por dia e 0,6 miligramas durante a gravidez.

 

03. Lacticínios

O cálcio ajuda a regular os impulsos nervosos em todo o corpo.

As mulheres precisam de 1.000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon, que pode ser atingido consumindo cerca de 3,5 porções de leite, iogurte ou queijo.

Uma xícara de leite com baixo teor de gordura ou iogurte também preenche 19 por cento da ingestão diária de vitamina B-12 recomendada pelos adultos.

Para evitar a inflamação, que pode prejudicar a saúde do sistema nervoso humano, escolher principalmente os produtos lácteos de baixo teor de gordura.

 

04. Frutas e Vegetais

Colorir seus pratos com produtos frescos também pode melhorar a saúde do nervo.

Frutas e legumes são carregados com antioxidantes, como a vitamina C, que fortalecem a capacidade do seu sistema nervoso para resistir e curar de doença.

Frutas e vegetais ricos em antioxidantes também podem reduzir os sintomas de fibromialgia, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center.

Uma doença do sistema nervoso que afeta mais mulheres do que os homens, causando uma ampla gama de sintomas, como fadiga, dores de cabeça e depressão.

 

Frutas e Legumes que são Particularmente Ricos em Antioxidantes Incluem:

Tomates
Goji Berry
– Pimentão
– Folhas verdes escuras
Brócolis.

Adicione frutas frescas ao seu cereal e smoothies e legumes frescos ou cozidos em seus almoços e jantares.

Frutas, legumes e legumes frescos, secos e cozidos também são opções nutritivas entre lanches.

Cardápio para uma Dieta para Ganhar Músculo

 

Café da Manhã
Opção1: 1 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light 1,fatia fina de queijo de minas
Opção2: 1 iogurte batido com 3 col sopa sobremesa de aveia e 1 banana,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru
Opção3: 1 banana amassada com 3 col sopa sobremesa de aveia,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de café com leite
Opção4: 1/2 iogurte desnatado,1/2 xícara de chá de granola, 4 morangos médios com 1 col sobremesa de mel

 

Lanche da Manhã
Opção1: 1 banana
Opção2: 1 fatia de queijo de minas
Opção3: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga
Opção4: 1 iogurte light sabor frutas

Almoço
Opção1: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col sopa de beterraba, 1 prato sobremesa de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 col sopa de purê de batata, 1 1/2 bife de filé mignon grelhado
Opção3: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim
Opção4: 1 posta de peixe grelhado, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 2 colheres de berinjela refogada no azeite

Café da Tarde
Opção1: 1/2 pão sírio, 1 col sobremesa de queijo cottage, 1 fatia de peito de peru
Opção2: 1 copo de leite desnatado batido com banana
Opção3: 1 copo de iogurte natural, 02 col sopa de granola
Opção4: 1 iogurte desnatado, 02 col sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein

 

Jantar
Opção1: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja
Opção2: 1 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de sopa de macarrão integral com atum e brócolis
Opção3: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê
Opção4: 1 prato sobremesa de salada de acelga e tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido

 

Ceia
Opção1: 1 banana,01 col sopa de granola
Opção2: 1 xícara de morangos
Opção3: 1 copo de suco de uva integral
Opção4: ½ papaia com 01 col sopa semente de chia

ATUALIZADO: 16.05.17

Como EU perdi 13 quilos em apenas 21 dias. Sem dieta e exercícios! Usando isso...3

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