Dietas

→ Alimentos que Estimulam Sono → Dieta Completa Nutricionista

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Estamos sempre à procura de maneiras de transformar nossas vidas, mas às vezes esquecemos que – juntamente com o exercício – há outra droga milagrosa dentro do nosso controle: o sono.

Se você tem alguns dias de folga durante os feriados, uma das melhores coisas que você pode fazer com o seu tempo é trabalhar na fixação de seus hábitos de sono.

Nossos problemas de sono são tão ruins que os CDC se refere a eles como “uma epidemia de saúde pública”.

Enquanto uma pequena porcentagem da população faz muito bem em pouco sono, essas pessoas são incrivelmente raras.

Quase metade da população não consegue dormir o suficiente: 40% das pessoas dormem menos do que o recomendado sete a nove horas por noite (adolescentes e crianças precisam ainda mais).

Dormir muito não é bom para você também e vem com seus próprios riscos para a saúde, mas apenas 5% das pessoas dormem mais de nove horas por noite.

Para pelo menos 40% da população dos EUA, ficar mais sono faria nossas vidas muito melhor.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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(VÍDEO) Dormir após o Almoço traz Benefícios para a Saúde

 

→ CARDÁPIO NO FINAL DO ARTIGO

 

Veja Como:

 

1. Você será mais feliz.

A má noite de descanso afetou a sua felicidade, tanto quanto os prazos de trabalho apertado, e teve um impacto ainda maior sobre o humor do que as diferenças de renda significativa no grupo.

 

2. Você terá sexo melhor.

Não dormir o suficiente diminui a libido e pode tornar as pessoas mais propensas a ter problemas sexuais como a disfunção erétil.

E o sono em si é restaurador – aumenta os níveis de testosterona, o que estimula a pulsão sexual para homens e mulheres.

 

3. Você será capaz de construir músculos mais facilmente.

Há uma razão que revistas de fitness e fóruns sempre se concentram na importância do sono. Se você não dormir, você não pode construir músculos.

Seu corpo usa a maior parte da noite (exceto quando você está no sono REM) para curar danos causados às células e tecidos quando você está acordado e mais metabolicamente ativo.

No início da noite e durante o sono de ondas lentas, seu corpo também liberta hormônio do crescimento.

A falta de sono, por outro lado, está ligada à atrofia muscular.

 

4. Você vai aprender melhor.

Não se trata apenas de crianças. Os adultos que dormem o suficiente, se dão melhor em testes de memória de curto prazo.

E quando os pesquisadores passaram aos adultos para fazer uma tarefa uma vez, ter uma boa noite de sono e, em seguida, tentar a tarefa novamente, eles mostraram melhora.

Mas os participantes que ficaram acordados 30 horas depois de aprenderem a mesma tarefa tiveram um tempo muito mais difícil melhorando suas habilidades – mesmo se eles praticaram e tiveram a chance de pegar alguma recuperação fechada mais tarde.

Algo sobre a privação inicial do sono prejudicou sua capacidade de aprender.

É claro, deixar as crianças dormirem o suficiente também é importante. Em um caso, iniciar as escolas uma hora mais tarde (às 8:30 em vez de 7:30) aumentou “pontuações de teste padronizadas em pelo menos 2 pontos em matemática e 1 ponto percentil em leitura”.

O distrito escolar de Minneapolis descobriu que começar a escola uma hora e meia depois (7:15 a 8:40) melhorou o atendimento e levou a menos sintomas de depressão entre os alunos.

 

5. Você será um motorista melhor e mais seguro.

Dirigir sonolento é como conduzir bêbado. Ambos são uma causa comum de lesões graves e em testes, os motoristas privados de sono se comportam como motoristas alcoolizados.

Dormir com sono é responsável por 100.000 falhas e 1.500 mortes por ano, de acordo com a National Sleep Foundation.

Quase 20% das lesões graves em acidentes acontecem quando há um motorista sonolento envolvido.

 

6. É uma das melhores maneiras de ficar apto.

Vários estudos mostram que as pessoas que dormem menos têm maior probabilidade de serem obesas.

Um estudo que acompanhou 500 pessoas durante 13 anos descobriu que as pessoas que dormiam regularmente menos de sete horas por noite eram 7,5 vezes mais propensas a ter sobrepeso – mesmo depois de controlar a atividade física, história familiar e fatores demográficos.

Os pesquisadores pensam que isso é principalmente devido a alterações hormonais causadas pela privação do sono – não dormir o suficiente estimula o apetite. Basicamente, um dos cortes de dieta mais eficaz possível é apenas dormir o suficiente.

 

7. As pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a desenvolver diabetes – mesmo que sejam magros.

Diabetes tipo 2 é uma doença terrível que pode levar a acidentes vasculares cerebrais, amputações, cegueira e órgãos danos.

E isso não é apenas sobre a obesidade, por isso, se você é magro, mas não dorme o suficiente ainda se aplica.

Caso contrário, adultos saudáveis perderão sua capacidade de controlar o açúcar no sangue sem dormir o suficiente, e quanto menos sono for, mais provável será que desenvolvam um problema.

Comparado aos adultos que dormem de sete a oito horas por noite, as pessoas que dormem seis horas têm 1,7 vezes mais probabilidade de desenvolver diabetes, e as pessoas que dormem cinco horas têm 2,5 vezes mais chances de desenvolver diabetes.

 

8. Pessoas que dormem o suficiente têm melhor humor e menos problemas com depressão e ansiedade.

As pessoas que dormem menos tendem a ter mais sintomas de depressão, baixa autoestima e mais ansiedade – embora isso seja uma associação e é possível que esses sintomas provoquem que as pessoas durmam menos.

Ainda assim, uma revisão de estudos mostra que a perda de sono tem um efeito ainda mais forte sobre o humor do que sobre a capacidade cognitiva ou função motora, que é um forte indicador de que dormir mais poderia ajudar.

 

9. As pessoas que recebem mais sono têm pele mais saudável.

Junto com transtornos de humor, dormir mal também está associado com doenças crônicas da pele.

Algumas pesquisas mostram que falta de sono, depressão, ansiedade e problemas de pele crônica podem ser causadas por falta de sono.

Um estudo publicado em Dermatologia Clínica e Experimental descobriu que “bons dormentes” se recuperaram melhor após a exposição à luz ultravioleta, e sua pele também se recuperou mais rapidamente após ter tirado fita dele.

Eles também mostraram menos sinais de envelhecimento.

 

10. Você será menos propenso a tomar decisões financeiras arriscadas.

Quando as pessoas estão cansadas, a maneira como tomam decisões financeiras muda. Em vez de tentar minimizar a perda, eles começam a procurar grandes ganhos arriscados.

Essa é uma boa razão para se certificar de que você dorme antes de fazer grandes compras – e também levanta algumas perguntas sobre as horas insanas que alguns funcionários de Wall Street registram.

 

11. Você vai gastar menos tempo e dinheiro no médico.

As pessoas que pontuam alto em uma “escala de sonolência” usam 11% mais recursos de saúde do que seus irmãos bem descansados.

Problemas de sono causados por apneia do sono e insônia custam os EUA bilhões de dólares em custos médicos diretos a cada ano, e isso mesmo antes de levar em conta a perda de produtividade associada.

 

12. Adolescentes que dormem o suficiente têm menos probabilidade de abusar do álcool.

De acordo com o Instituto de Medicina, problemas de sono estão associados com o abuso de álcool.

Adolescentes que têm problemas de sono são mais propensos a desenvolver problemas de abuso de álcool – embora também seja verdade que as pessoas que abusam de álcool têm dificuldade para dormir bem.

Ainda assim, os pesquisadores acreditam que ter um ritmo circadiano perturbado provoca mudanças no sistema de recompensa do cérebro.

Isso, por sua vez, torna esses adolescentes mais propensos a desenvolver comportamentos de risco e transtornos de uso de álcool.

 

13. Será mais fácil falar bem.

Sabemos que as pessoas que dirigem cansado são semelhantes àqueles que dirigem bêbado, mas você sabia que ficar acordado por muito tempo pode causar fala arrastada, uso repetitivo de palavras e um tom lento e monótono?

Portanto, certifique-se de obter algum descanso antes de sua próxima apresentação.

 

14. Dormir o suficiente ajuda a prevenir enxaquecas e outras dores de cabeça.

Se você se sentir encolhido devido à dor de cabeça repentina, olhe para sua programação de sono.

Mesmo que os médicos não tenham certeza exatamente por que isso acontece, vários estudos mostram que as pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a sofrer enxaquecas.

“Pobre qualidade do sono é exclusivamente associada com episódica enxaqueca“, escrevem os autores de um estudo recente.

Além disso, 36 a 58% dos sofredores de apneia do sono acordam com uma cabeça latejante.

 

15. Você será mais produtivo no trabalho e mais focado em casa.

Quanto mais cansado, mais difícil é se concentrar em algo, e distração pode ter um impacto no trabalho e sua vida pessoal.

Os pesquisadores dizem que “as tarefas de atenção parecem ser particularmente sensíveis à perda de sono”.

Então, se você quer se concentrar – seja em um trabalho ou uma conversa – certifique-se de obter algum descanso.

 

16. Você fará menos erros perigosos.

Embora nem sempre o reconheçamos, cometemos mais erros quando não dormimos o suficiente.

Para alguns de nós que equivale a um erro de digitação aqui e ali, o que é irritante para os nossos editores, mas tal descuido pode ser mais grave.

Em 2003, o órgão que regula as horas de residência dos médicos decidiu limitar essas horas a 80 horas por semana sem turnos superiores a 24 horas (há uma razão pela qual os médicos residentes aparecem frequentemente em estudos de privação do sono).

Mas um estudo de Harvard descobriu mais tarde que, se essas horas fossem reduzidas para 63 por semana, os moradores dormiam mais e faziam menos erros médicos sérios.

O grupo mais privado de sono fez erros 22% mais graves.

Famosos acidentes como a explosão do Space Shuttle Challenger e o derramamento de óleo Exxon Valdez foram atribuídos, pelo menos em parte, aos erros cometidos por pessoas que não dormiam o suficiente.

Mas não são apenas esses grandes eventos: Todos os trabalhadores privados de sono são muito mais propensos a ter um acidente perigoso.

Um estudo de 50.000 pessoas na Suécia descobriu que a falta de sono fazia as pessoas duas vezes mais propensas a morrer em um acidente.

 

17. Você verá melhor se você dormir o suficiente.

Não funcionamos bem sem dormir. Nossos corpos se cansam e nossos olhos se cansam.

Quanto mais tempo você ficar acordado, mais erros de visão você terá, variando de visão de túnel para ver o dobro até mesmo – eventualmente, em níveis assustadores de perda de sono – alucinações.

 

18. Você será menos provável a pegar um resfriado.

Se você não dormiu antes de ser exposto a um vírus, seu sistema imunológico enfraquecido faz com que você tenha muito mais chances de pegá-lo.

Quando os pesquisadores expuseram um grupo de 153 pessoas ao resfriado comum, aqueles que tinham dormido menos de sete horas por noite eram quase três vezes mais propensos a pegar o vírus.

 

19. É menos provável que você desenvolva certos tipos de câncer.

As pessoas que fazem turno de trabalho (turnos noturnos) e têm interrompido ciclos circadianos e, portanto, não dormem o suficiente – são susceptíveis de encontrar alguns sérios problemas de saúde.

Uma associação que os pesquisadores descobriram é que esses trabalhadores noturnos são mais propensos a desenvolver cólon e câncer de mama.

 

20. Você será menos facilmente irritado ou chateado.

Quando você não dorme o suficiente você está mais emocionalmente volátil e mais facilmente irritado – uma pequena coisa pode fazer você explodir ou arruinar sua manhã ainda mais.

De acordo com um estudo publicado por uma equipe de pesquisa israelense, a privação do sono amplifica as emoções negativas causadas por pequenas coisas como interrupções.

Os pesquisadores estudaram médicos residentes, que como sabemos são tragicamente familiarizados com não dormir o suficiente.

 

21. As pessoas sentem menos dor após uma boa noite de sono.

Não dormir o suficiente faz as pessoas mais sensíveis à dor – o que pode levar a um ciclo terrível para quem sofre de dor crônica.

Os testes mostram que manter as pessoas acordadas a noite toda facilita a sensação de dor.

Há até evidências de que não dormir o suficiente pode interferir com os processos de alívio da dor de certas drogas.

Da mesma forma, dormir bem pode funcionar como medicação de baixo nível de dor.

 

22. Você terá melhores reações.

Os pesquisadores testaram atletas universitários e cadetes de West Point – grupos bem ajustados com reações bastante bem-afiadas em primeiro lugar.

Força geral não é necessariamente afetado por perder uma noite de sono, mas depois de uma noite de sono-privou as reações das pessoas não são tão rápidos.

Os pesquisadores teorizam que isso é provavelmente causado por uma diminuição da capacidade de usar informações para tomar decisões.

 

23. As pessoas que dormem o suficiente têm menos problemas cardíacos.

Um grande estudo descobriu que dormir cinco horas ou menos uma noite foi associado com um aumento de 45% risco de ataques cardíacos.

Manter as pessoas acordadas aumenta a sua pressão arterial – mesmo os homens jovens saudáveis que têm uma má noite de apenas 3,6 horas de sono mostram mudanças temporárias significativas.

 

Cardápio para melhorar o sono

 

Café da Manhã

Opção1: 1 copo de suco de cenoura, laranja e linhaça, 2 fatias de pão integral com cream cheese light
Opção2: 1 copo de vitamina de abacate, castanha-do-pará e farelo de aveia, 2 fatias de pão com peito de peru
Opção3: 1 xícara de chá de melissa, 2 torradas integrais com geleia de laranja, 1 taça de gelatina natural com fruta
Opção4: 1 copo de leite de soja batido com maçã e farelo de aveia, 2 torradas integrais com geleia de frutas vermelhas

 

Lanche da Manhã

Opção1: 1 copo de vitamina de morango com 01 col sopa farelo de trigo
Opção2: 1 cacho de uva rosada
Opção3: 1 fatia de melão
Opção4: 1 maçã argentina

 

Almoço

Opção1: 01 pires de salada de alface, pepino e tomate seco, 3 colheres de sopa de arroz com lentilha e amêndoas, 2 colheres de sopa de frango desfiado, 2 colheres de sopa de creme de espinafre
Opção2: 1 pires de salada de almeirão, cenoura ralada e nozes picadas, 2 colheres de sopa de espaguete alho e óleo, 1 posta de peixe assada
Opção3: 1 pires de salada de alface americana com cenoura, 1 bife de filé mignon ao molho madeira, 2 colheres de arroz integral, 1 colher de feijão
Opção4: 1 pires de salada de agrião e tomate-cereja, 3 colheres de sopa de arroz com ervilhas, 1 posta de atum grelhado com gergelim

 

Café da Tarde

Opção1: 01 cookie, 01 copo de água de coco
Opção2: 1 copo de suco de limão com erva-doce e gergelim, 1 pão de mel
Opção3: 1 copo de chá verde batido com hortelã e abacaxi
Opção4: 1 fatia de bolo integral

 

Jantar

Opção1: 1 prato de sopa de macarrão, inhame, couve, brócolis e cenoura
Opção2: 1 pires de salada de rúcula, cenoura e tomate, 1 batata assada com alecrim, 1 filé de pescada com azeite
Opção3: Salada de acelga, brócolis, cebola roxa e nozes, 1 posta de salmão ao molho de mostarda
Opção4: 1 pires de salada de escarola com beterraba e soja, 2 colheres de arroz com cenoura e salsa, 1 filé grelhado

 

Ceia

Opção1: 1 copo de suco de maracujá
Opção2: 2 bolachas de aveia, 1 xícara de chá de erva-cidreira
Opção3: 1 banana com mel e 1 colher de sobremesa de aveia
Opção4: 2 biscoitos água e sal, 1 xícara de chá de camomila

ATUALIZADO: 03.05.18

 

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