TREINO DE CORRIDA PARA INICIANTES EMAGRECER (2016)

Saiba Como Fazer um Treino de Corrida para Emagrecer

TREINO DE CORRIDA PARA INICIANTES EMAGRECER

Guia do Iniciante para Running

Você apenas está começando como um corredor, ou é algo que você gostaria de fazer? Por experiência própria, sei que um corredor iniciante tem 1 milhão de perguntas e respostas nunca suficientes.

Não será capaz de responder a cada pergunta aqui, mas este deve ser um bom ponto de partida para quem quer por as pernas na estrada.

Antes de começar consulte um médico antes de iniciar um novo programa em execução!

 

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Conselho mais Importante

Muitas pessoas, quando começam a correr, logo querem se matar de tanto cansaço. Acredito que você já foi um desses. Deixe-me te dizer agora:

Segure-se e começar devagar. Progredir gradualmente. É preciso um pouco de paciência, mas este é o melhor conselho para qualquer pessoa, e eu sei que é importante por causa da experiência.

É melhor começar da maneira mais fácil, em um movimento lento e concentrar-se não na intensidade, mas em quanto tempo você está na estrada.

Começa com uma pequena quantidade de tempo de 10 minutos ou 20 minutos, dependendo de onde você está e se vai correr ou andar/correr confortavelmente o tempo todo.

Faça isso por toda a primeira semana e até mesmo de duas semanas, se você pode suportar isso. Gradualmente aumente o seu tempo até que você pode executar 30 minutos.

A partir daí, você pode permanecer por 30 minutos ou aumentar a quantidade de tempo que você executar gradualmente, a cada duas semanas. Mas não exagere no começo!

 

Andar e Correr

Se você é um novato de verdade e nunca correu além de 10 minutos, você deve começar com um plano de caminhada / corrida. Aqui vai uma boa dica para começar (cada um fazer três vezes por semana):

1. Semana 1: caminhar por 10 minutos. Correr lentamente por 1 minuto e então andar por 1 minuto. Repita estes intervalos de 1/1 por 10 minutos, ou até que se torne desconfortável. Caminhar por 5 minutos para esfriar.

2. Semana 2: caminhar por 10 minutos. Correr lentamente por 2 minutos e depois caminhar por 2 minutos. Repita estes intervalos de 2/2 por 10 minutos, ou até que se torne desconfortável. Caminhar por 5 minutos para esfriar.

3. Semana 3: caminhar por 10 minutos. Correr lentamente durante 3 minutos e depois caminhar por 2 minutos. Repita estes intervalos de 3/2 por 15 minutos, ou até que se torne desconfortável. Caminhar por 5 minutos para esfriar.

4. Semana 4: caminhar por 10 minutos. Correr lentamente durante 5 minutos e depois caminhar por 2 minutos. Repita estes intervalos de 5/2 por 20 minutos, ou até que se torne desconfortável. Caminhar por 5 minutos para esfriar.

A ideia é aumentar gradualmente o tempo de execução até que você possa fazer 10 minutos em linha reta.

Depois, aumente os 10 minutos a 12 e assim por diante, cada semana, até que você pode eventualmente executar durante 30 minutos. Agora você é um corredor!

 

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Fóruns on-line

No começo, você tem um monte de perguntas e quer partilhar o seu progresso com os outros. Um fórum online é perfeito para isso.

Participar de um fórum ou dois, leia tanto quanto você pode, apresente-se, postar suas perguntas, postar seu progresso semanal e ganhar com a experiência dos outros.

 

É um Hábito

Se você luta com fazer correr um hábito regular, tente fazê-lo todos os dias à mesma hora. Hábitos são mais fáceis de formular se você faz-lhes de forma consistente.

Isto pode parecer contraditório para alguns dos conselhos acima sobre começar lentamente, mas a chave é ir muito fácil no início nada que irá estressar seu corpo ou fazer você doloridos no dia seguinte.

Também, em vez de correr todos os dias, você pode nadar ou de bicicleta ou fazer o treinamento de força, para que seus músculos de execução são dadas um descanso enquanto você continuar a formar o seu hábito de exercício.

Conselho mais importante: só amarrar seus sapatos e sair pela porta. Depois disso, é moleza.

 

A Importância do Descanso

Alguns corredores tentam ir duros todos os dias. Eles estão ignorando a verdade sobre os músculos — seus músculos crescem dando-lhes stress, e permitindo-lhes descansar após o stress, para que eles possam crescer.

Se você executar duros exercícios todos os dias, você vai apenas continuamente quebrar seus músculos e melhoria será lento e difícil — e poderia levar a desgaste ou danos.

É melhor descansar o dia depois de uma corrida difícil, para permitir seu corpo a se recuperar. Isso significa que você deve descansar completamente, sem correr ou exercitar-se em tudo? Não necessariamente.

O importante é que você não execute duros exercícios dois dias em uma sequencia.

Mas você pode fazer uma corrida muito fácil, curta (ou outro tipo de exercício fácil) entre execuções mais difíceis e ainda permitir seus músculos de recuperar.

 

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Primeiro 5K

Uma das coisas mais motivadoras em execução é uma próxima corrida. Sugiro que você se inscreva em uma maratona de 5K após um ou dois meses de funcionamento, mesmo se você não acha que você está pronto.

Por quê? Isso irá motivá-lo para continuar funcionando, para que você esteja preparado para fazer 5K.

Agora, algumas pessoas têm um nervosismo por inscrever-se para uma corrida, porque os outros corredores são muito melhores do que eles. Relaxe. Há uma abundância de corredores muito boa em todas as corridas, mas também existem muitos novatos.

Não se preocupe com os outros corredores. Normalmente, há tantas pessoas em uma maratona de 5K que você não vai ser notado.

E não tenha medo de caminhada ou corrida/caminhada. Muitas outras pessoas fazem isso. Basta executar sua própria raça e o mais importante, divirta-se! É uma explosão.

Educação: não começar uma corrida à frente, a menos que você acha que pode ganhar isso. Corredores mais lentos devem começar na parte de trás, ou ficam no caminho de todos.

Além disso, fica à direita, para que as pessoas possam passar você. Tente ser cortês e não empurrar ou cortar alguém.

Cuidado quando você cuspe, pois você pôde bater em alguém atrás de você. E quando você bater àquela menina de 11 anos a linha de chegada é melhor não apontar pra ela e gritar “Perdedor!” várias vezes. Confie em mim. Falo por experiência própria.

Depois de fazer seu primeiro 5k, você será enganchado. Isso é um aviso.

 

Equipamentos

Então o que precisa para executar uma corrida? Funcionando bem, shorts, camisa e sapatos, basicamente. As mulheres vão precisar de um sutiã esportivo (traga um bom um de confiança).

Você deve sair e comprar as roupas e sapatos a melhor execução possível, mesmo antes de executar seu primeiro 5k? Não, não é realmente necessário. Você pode começar com qualquer par de tênis confortáveis e qualquer calções e t-shirt.

Mas uma vez que você realmente se acostuma, você vai querer comprar roupas reais de execução — fibras respiráveis, com uma cueca confortável (não algodão!), então você não vai se irritar.

Uma camisa de execução também é boa. Se você vive em clima frio, você precisará de roupas respiráveis para colocar sobre sua bermuda e camisa.

Mais importante: tênis de boa qualidade. Este é o equipamento mais importante de execução, porque ele pode não só fazer correr mais confortável, mas também prevenir lesões.

Va a uma loja de execução real, onde haverá quem pode ver-te correr e dizer-lhe que tipo de sapato que você precisa (overpronator, supinador, neutro, etc.).

Se ele não vir-te correr, eles não sabem o que estão fazendo. Sair e encontrar uma loja melhor. Ou faça sua própria pesquisa on-line e saiba tudo sobre ele.

 

(VÍDEO) Treino de Corrida para Emagrecer

 

> Outras coisas que você pode considerar, mas que não são totalmente necessárias:

 

Refletores e luzes em seu tênis se você costuma praticar sua corrida ou caminhada quando já esta noitecendo.

Vaselina aplicado na virilha, axilas, e em qualquer lugar que você pode se irritar realmente só importante para funcionamentos mais tempo.

Monitor de frequência cardíaca: Você pode obter chiques, com GPS, construído, ou apenas uma simples que informa a frequência cardíaca.

Isso é útil se você faz um treinamento de HR, que é uma maneira de aperfeiçoar o seu treinamento. Provavelmente não é necessário para os iniciantes.

Leitor de MP3: também não é necessário, mas muito legal e pode adicionar alguma inspiração para sua execução. No entanto, se você correr na estrada, fones de ouvido podem ser perigosos, como você não pode ouvir o tráfego vindo em sua direção.

Cinto de combustível ou Camelback: uma maneira de manter-se hidratado enquanto você corre. Não é necessário para pequenas tiragens.

Também, funciona mais longa (60 minutos ou mais), ou apenas leve garrafa de água ao longo do seu percurso.

 

Mecânica

Na maioria das vezes, não precisa se preocupar com isso. Tente não cair. Uma coisa a observar é tenso como seu corpo superior é — tente relaxar os ombros, relaxe as mãos, relaxe tudo, mas os músculos necessários para impulsionar o seu corpo para a frente.

A razão é que você pode estar usando energia extra (e se cansar mais rápido) se você estiver executando com os punhos cerrados, por exemplo.

Mais tarde, depois de superar a fase de início, você pode preocupar taxa de comprimento ou volume de negócios de passo. Mas por enquanto, só se preocupe com lá fora.

 

Dor

A menos que você tiver dores agudas, ou dor nas articulações, você deve ser capaz de executar através de dores. Mas se você tem algo afiado, ou em suas articulações feridas, pare de correr. Você pode piorar.

O melhor amigo do corredor é gelo. Na verdade, é bom para seus músculos e articulações para baixo de gelo após cada corrida, se você pode.

Ajuda com o processo de cicatrização. Aspirina ou Ibuprofeno também são boas ferramentas para ajudar a parar a inflamação.

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