Nova Dieta Rica em Ferro: Cardápio de Nutricionista

Tudo Sobre Nova Dieta Rica em Ferro: Cardápio de Nutricionista

Dieta Rica em Ferro

12 TOP DE ALIMENTOS FONTE DE FERRO

Se você é um vegetariano, qual é o seu primeiro argumento de defesa da carne de animais?

Os sarcásticos podem dizer algo sobre as plantas terem sentimentos também, mas a refutação mais popular, geralmente tem algo a ver com ferro.

E sim dieta rica em ferro para anemia é um mineral essencial, pois contribui para a produção de células sanguíneas.

O corpo humano precisa de ferro para trazer a hemoglobina, proteínas de transporte de oxigênio e mioglobina. Mas só porque você não come carne não significa vai morrer de anemia.

No entanto, a anemia não é algo tranquilo a ser tratado. A deficiência de ferro é um número grande de distúrbio nutricional no mundo todo.

80 por cento da população do mundo pode ser deficiente de ferro, enquanto 30 por cento podem ter anemia por deficiência de ferro.

O corpo humano armazena algum ferro para uma dieta para anemia profunda para substituir qualquer que está perdido. Contudo, os baixos níveis de ferro durante um longo período de tempo, pode levar a anemia por deficiência dele.

Os sintomas incluem falta de energia, falta de ar, dor de cabeça, irritabilidade, tonturas ou perda de peso.

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> NECESSIDADES DE FERRO:

 

Bebês e crianças:

– menores de 6 meses: 0,27 miligramas por dia (mg / dia)
– 7 meses a 1 ano: 11 mg / dia
– 1 a 3 anos: 7 mg / dia
– 4 a 8 anos: 10 mg / dia

 

Homens:

– 9 a 13 anos: 8 mg / dia
– 14 a 18 anos; 11 mg / dia
– 19 a mais velhos: 8 mg / dia

 

Mulheres:

– 9 a 13 anos: 8 mg / dia
– 14 a 18 anos; 15 mg / dia
– 19 a 50 anos; 18 mg / dia
– 51 e mais velhos: 8 mg / dia

 

Comer carne vermelha e carne branca é as formas mais eficientes para obter ferro, mas para vegetarianos, obviamente, isso não vai acontecer.

Aqui estão 12 alimentos de origem vegetal, com alguns dos mais altos níveis de ferro:

– Spirulina (1 colher de chá): 5 mg
– Cozidos soja (1/2 xícara): 4,4 mg
Sementes de abóbora: 4,2 mg
– Quinoa: 4 mg
– Melaço (1 colher de sopa)
– 4 mg de extrato de tomate
– 3,9 mg Feijão branco (1/2 xícara)
– 3,9 mg Cozido espinafre (1/2 xícara)
– 2 mg pêssego secos (6 metades)
– 3,1 mg suco de ameixa
– 3 mg Lentilhas

 

> DICAS PARA TIRAR TODO O FERRO DOS ALIMENTOS

Coma alimentos ricos em ferro junto com alimentos que contenham vitamina C, ajuda o corpo a absorver o ferro.

Chá e café contêm compostos chamados poli fenóis, que podem se ligar com o ferro tornando mais difícil para o nosso corpo para absorver.

O cálcio também dificulta a absorção de ferro, evite alimentos ricos em cálcio por uma meia hora antes ou depois de comer alimentos ricos em ferro.

Cozinhe em panelas de ferro.

O ácido nos alimentos parece puxar alguns dos ferros fora das panelas de ferro fundidas. Fervendo alimentos ácidos, como molho de tomate, em uma panela de ferro pode aumentar o teor de ferro da bebida mais de dez vezes.

Cozinhar os alimentos que contêm outros ácidos, como vinagre, vinho tinto, limão ou suco de limão, em uma panela de ferro também pode aumentar o teor de ferro na mistura final.

 

> Necessidade diária de Ferro (RDA de Ferro)

A necessidade diária de Ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

 

>> SUGESTÃO DE ALIMENTOS PARA COMER

1 Polpa 50g – Açai

2 Colheres Sopa – Floco de Cereais

1 Bife Médio – Carne Bovina Grelhada

1 Bife Grande – Figado Bovino

1 Concha média – Feijão carioca Cozido

1 Filé médio – Sardinha Assada

5 unid. Ameixa Seca

1 Colher – Grão de Bico

 

Alimentos Ricos em Ferro

O ferro é um elemento indispensável na vida de todos os nossos tecidos: está ligado à hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o que é a parte funcional.

O átomo de ferro – Fe2 + também referido ião ferroso se liga a uma molécula de oxigénio e torna possível o transporte dos pulmões para outras partes do corpo.

De todo o ferro que está presente no corpo de um ser humano adulto saudável – cerca de 3 a 4 gramas – o “ferro heme”, o que se utilizado para o transporte de oxigénio, é de cerca de 75 a 80%.

O resto do ferro está na forma de ião férrico – Fe3 + – na medula baço, fígado e osso.

Em todos os casos, ela está ligada à ferritina e emosiderina e representa o depósito do composto no organismo.

Ferro deficiência resulta em uma diminuição na quantidade de hemoglobina no sangue ativas, devido à anemia:

Uma doença bastante comum, estima-se que, no mundo, eles são, de facto afeta cerca de 700-800 milhões de pessoas.

A causa mais frequente é precisamente a deficiência nutricional de ferro.

Uma boa atenção à comida é, na ausência de doenças crônicas, o primeiro atendimento e a melhor abordagem para a prevenção da doença.

 

(VÍDEO) Tratamento para Anemia

 

A Exigência de Ferro

A necessidade diária de ferro, bem é composta de acordo com as recomendações do Centro de Pesquisa de Alimentação e Nutrição (CRA-NUT):

10 mg para um homem adulto saudável;

18 mg para uma mulher adulta.

Ao nascer um bebê saudável tem um “estoque” de ferro suficiente para que seus primeiros quatro meses. Após este curto período começa a necessidade de a suposição na dieta:

de 6 a 12 meses, o requisito é de 11 mg / dia;
em crianças de 1 a 3 anos será suficiente 7 mg / dia.

 

Os Alimentos mais Ricos em Ferro

Carne e vegetais grelhados

Em comparação com a quantidade de ferro contido num alimento, o corpo absorve apenas 10 a 15%, em seguida, se o alimento em questão é uma planta, então a quantidade real absorvida é reduzida a 5-10%.

Este limite pode ser facilmente superado por assumir tanto uma boa fonte de vitamina C:

O suco de laranja natural, um kiwi ou algum morango após uma refeição são suficientes para garantir uma ótima absorção de ferro da planta.

A este respeito, deve notar-se que o espinafre não é uma boa fonte como a tradição dita porque este vegetal é preso no elemento de rastreio não compostos absorvidos pelo intestino:

Uma boa estratégia para libertá-lo seria a consumir estes legumes frescos, crus e temperados com suco de limão espremido na hora.

Os alimentos mais ricos em ferro são os de origem animal:

Magras carnes vermelhas;

Peru e frango;

Atum, bacalhau, salmão;

Em todos estes alimentos ferro já está presente na forma de ião ferroso e, portanto, é também facilmente absorvida pelo intestino.

Em cereais, legumes e verduras em geral, porém, mesmo em altas concentrações, não é apenas o íon férrico:

Ser capaz de absorver precisa de atenção adequada:

Como já mencionado, você pode pensar a combinação na mesma refeição uma fonte de vitamina C.

Menos conhecido é a atividade de cisteína, um teor de aminoácidos de carne e de peixe, que promove a absorção de ferro vegetais.

Em contraste, leite e produtos lácteos, chá, café e todos os alimentos ricos em fibras reduz a absorção dos alimentos.

Em geral, na ausência de uma doença específica, seguir uma dieta variada e equilibrada com base no modelo da dieta mediterrânea não só ajuda a manter a linha, mas também a não sofrem de deficiências nutricionais.

 

Os alimentos ricos em ferro bio disponível

Mais do que a quantidade do teor de minerais nos alimentos a biodisponibilidade do ferro é decisiva, isto é, a percentagem de micronutrientes que o organismo realmente capaz de absorver, e depois de usar, e que depende da forma sob a qual o ferro está localizado:

 

Ferro heme ou ferro não heme.

O ferro heme, muito semelhante, está contida em alimentos de origem animal, o ferro não heme, absorvidos com dificuldade, aqueles de origem vegetal.

Estes são os alimentos mais ricos em ferro heme, ser privilegiada para garantir a ingestão necessária de ferro.

 

Miudezas

Eles não se encontram todos os gostos, mas o fígado (especialmente o frango), rim, coração, baço são as fontes que contêm mais ferro na forma assimilável.

 

(VÍDEO) Alimentos que Contem Ferro

 

A carne

Quem não ama as miudezas podem ser aplicadas a outros tipos de carne:

Carne, frango, cordeiro, carne de veado, todos garantir uma boa ingestão de ferro.

Até mesmo algumas carnes, como carne seca, são ricos em ferro heme bem-absorvíveis.

É sempre melhor dar preferência aos produtos biológicos, de modo a minimizar o risco de ingestão de resíduos de tais substâncias nocivas ou de outra forma indesejáveis (como antibióticos e hormônios) utilizados na agricultura convencional.

 

O marisco e peixe

Quantidade importante de ferro bio disponível são encontrados mesmo em chocos, lulas, mexilhões, amêijoas, ostras.

Peixes como atum, sardinha, salmão, bacalhau têm concentrações de ferro muito mais baixos do que os dos moluscos, mas ainda apreciáveis.

Outras fontes alimentares de ferro

Oleaginosas (como abóbora, sementes de girassol, nozes, avelãs, pinhões, amêndoas), feijão, espinafre e outros vegetais de folhas verdes têm boa quantidade de ferro.

A limitação desses alimentos é que o ferro contendo, não heme tipo, é assimilado apenas em pequena porcentagem (2-10%).

Espinafre e legumes também são bem substâncias (fitatos e oxalatos), que se ligam a minerais quelantes, reduzindo ainda mais a absorção.

O conselho é, portanto, seguir dieta para trabalhar junto com o ferro de origem vegetal, ainda útil, o animal de ferro mais bio disponível.

Como aumentar a absorção de ferro na dieta

 

Combine o ferro de vitamina C

O ácido ascórbico aumenta a biodisponibilidade do ferro.

Comer a mesma refeição rica em alimentos teor de ferro e alimentos ricos em vitamina C é uma boa maneira de ajudar o corpo a absorver esse mineral.

Você pode vestir o espinafre com sumo de limão, servir feijão com brócolis, frutas cítricas para acompanhar frutos do mar, tomar um lanche com um punhado de amêndoas e um par de kiwis ou uma taça de morangos.

Não exagere com chá e café

Os polifenóis e taninos presentes nessas bebidas interferir negativamente com a absorção de ferro.

Ele pode entrar em toda a serenidade algumas xícaras de chá ou café todos os dias.

Mas aqueles que seguem uma dieta vegetariana e, portanto, é privado de alimentos com maior teor de ferro bio disponível, ou tem algum problema de anemia seria melhor consumir o chá café com moderação e entre as refeições.

No caso de chá, limitar o tempo de infusão reduz a extração de taninos.

Os ingredientes ativos de diferentes medicamentos podem dificultar a absorção de ferro.

O mais importante são as drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINE), os inibidores da bomba de protões utilizados contra a acidez e refluxo gastroesofágico e alguns antibióticos.

ATUALIZADO: 04.11.16

 

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