Nova Dieta Para Ganhar Massa Muscular (ATUALIZADO 2016)

Conheça a Nova Dieta para Ganhar Massa Muscular

Nova Dieta Para Ganhar Massa Muscular

5 Dicas para Queimar Gordura e Músculo

Para ganhar massa muscular você tem que queimar mais gordura com exercício seja ele de manhã ou tempo todo, mas você escolhe se é melhor fazer exercício de manhã ou à noite.

Mas antes saiba que você queima a mesma quantidade de calorias pela manhã como à noite para a mesma quantidade de trabalho.

No entanto, pesquisas indicam que a porcentagem de gordura e calorias queimadas durante o exercício de manhã, de estômago vazio, é maior.

Um estudo olhou para o tipo de calorias que você queima durante o exercício em um estado de jejum, bem como em um estado federal. Oito indivíduos fisicamente aptos (idade entre 21 a 27 anos) participaram do estudo.

Os resultados mostraram que você queima a mesma quantidade de calorias em estado de jejum, como em um estado federal.

Mas aqueles em jejum antes do exercício queimaram uma maior quantidade de gordura do que aqueles que comeram sua última refeição até uma hora e meia antes do exercício.

Outros benefícios incluem aumentaram a energia durante todo o dia e aumentaram o metabolismo (queima de calorias) durante as horas de vigília.

Além disso, pesquisas mostram que pessoas que treinam no início do dia tendem a ficar com seu programa de exercícios. Aqueles que trabalham para fora no final do dia podem perder treinos devido a distrações diárias.

Especialistas concordam que fazer exercício em geral é muito mais importante do que a hora do dia que você vai fazê-lo.

Enquanto pode ajudar a levantar-se cedo para fazer o seu exercício você queima mais calorias de gordura, à noite também é benéfico e não deve ser descontado.

Quando você se exercita à noite, seu metabolismo ainda se Obtém elevado, você queima gordura e ganha benefícios para seu coração também.

 

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>> Hora de suas Refeições para Queimar mais Gordura

Calendário e composição de refeição podem desempenhar um papel grande em sua habilidade de queimar gordura corporal. Ficar magra com pressa não é apenas baseado no que você come, mas também depende de quando você come.

Se você fizer o seu exercício de manhã, faça-o imediatamente ao acordar, sem comer.

Tome uma fórmula de dieta/energia com cafeína antes do seu treino e ira ajuda na mobilização de gordura para a energia.

A pesquisa mostra que a cafeína pode ajudá-lo a queimar mais gordura corporal durante o exercício do que sem ele, através da mobilização de gordura para a energia.

Para maximizar os benefícios no final do dia, você deve tempo para suas refeições e minimizar o consumo de carboidratos simples.

Fazer o seu cárdico 2-3 horas após a sua refeição pré-treino. Faça sua refeição pré-treino baixa em carboidratos de alto índice glicêmico para minimizar os picos de insulina e para maximizar a queima de gordura.

Após o treino, tente furar a uma refeição relativamente de baixo índice glicêmico. Isto ajudará a manter as hormonas de queima de gordura, como o glucagon, hormônios elevados e promovendo a gordura, como insulina, em cheque.

Comendo a última refeição pelo menos duas horas antes da sua sessão de treino e certificando-se que as refeições pré e pós-treino são de baixo índice glicêmico vão ajudar você a queimar mais calorias de gordura e manter seu nível de energia.

 

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>> Minimizar o Cárdio para Construir

Baixar para moderada intensidade é o melhor para construir o músculo, promovendo ainda um coração saudável.

Embora o exercício seja definitivamente benéfico para a saúde global, fazendo o de alta intensidade, 4 – 6 vezes por semana é contraproducente para o aumento muscular em massa.

Se você fizer isso durante a tentativa de construir o músculo, deve ser feito em uma intensidade baixa. Baixa intensidade significa andar, não correr, mantendo sua frequência cardíaca em torno de 60% do máximo alcance não 70 ou 80%.

Exercícios queimam calorias em excesso, e se você não tiver cuidado você vai queimar um pouco de músculo também.

 

>> Farinha de Tempo para Construir o Músculo

Construção muscular significa comer calorias de alta qualidade para aumentar o músculo em massa.

Coma a abundância de proteína de alta qualidade durante todo o dia, tão bem quanto antes e após os treinos.

Comece o dia com um batido de suplemento de refeição de alta proteína.

É importante obter proteína de alta qualidade e alguns hidratos de carbono em seu corpo imediatamente ao acordar. Então começa o treino de manhã.

Se você trabalha, à noite, coma calorias de qualidade, incluindo proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais antes de começar.

Isso é completamente diferente do que tentar queimar gordura onde você iria evitar comer antes de treino.

Uma pesquisa recente mostra que cada 30 gramas de proteína de soro de leite (contendo 15 gramas de aminoácidos essenciais) antes e após o treino pode aumentar a síntese de proteínas em 400%!

Pesquisa adicional mostra que consumir uma bebida de proteína/carboidrato, como uma refeição complementar bebida em pó, imediatamente após o exercício pode aumentar a síntese de proteína muscular maior do que consumiu várias horas mais tarde.

Músculo do edifício é uma combinação de treinamento apropriado, alta qualidade, planos de nutrição bem pensada e descanso adequado e tempo de recuperação.

Falhando a trabalhar em todas essas áreas pode mantê-lo de ganhar o músculo que você deseja.

 

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>> Sua Favorita Dieta e Suplementos de Musculação

Abaixo você ira encontrar uma pequena lista de produtos que deve ajudá-lo ao longo de seu caminho para um corpo melhor.

Use pó de proteína de alta qualidade e de fórmulas de suplemento de refeição para uma fonte de gordura boa, baixa em nutrição.

Use uma fórmula multi vitamina e mineral todos os dias. Os mais comprimidos por dia. Enquanto sob restrição calórica e o stress de fazer dieta, não te todas as vitaminas e minerais que você precisa se alimentar sozinho.

Tomar pelo menos 2 colheres de sopa de semente de linhaça, óleo e/ou tomar cápsulas de óleo de peixe todos os dias para fornecer ao seu corpo as boas gorduras omega-3 que você precisa.

1. Use um queimador de gordura que contém citrus aurantium (laranja amarga), cafeína, chá verde (padronizado pelo menos 270 mg de EGCG por dia), e/ou erva-mate, para ajudar a aumentar o seu metabolismo, mobilizar a gordura corporal e aumentar os seus níveis de energia.

2. Praticar controle de insulina em sua dieta. Escolha a baixo índice glicêmico nos alimentos. Se fizer dieta, siga uma dieta de poucos carboidratos comendo o programado.

Quando você fizer alarde, usar um fichário de gordura e amido bloqueador para ajudar a minimizar os efeitos de uma refeição de carboidratos ou gordura.

3. Para ganhos musculares optimal, tome creatina ou uma mistura de creatina/carb/proteína antes e após os treinos.

4. Se você está em uma fase de fortalecimento muscular, use um alto teor calórico, ganho de peso em pó bebida mistura para obter as calorias que você precisa.

5. E finalmente, ser consistente em sua rotina de dieta e exercício. Fazer o seu cardio regularmente ao tentar perder peso e composição de refeição adequada prática e sincronismo.

Use suplementos para suportar sua perda de gordura ou os esforços de construção muscular para lhe proporcionar uma maneira fácil de obter alimentação conveniente, de alta qualidade.

Antes que você perceba, você verá que seus esforços estão valendo a pena, toda vez que você olha no espelho.

 

(VÍDEO) Dieta Rica em Proteína, Ideal para quem quer Ganhar Massa Muscular

 

>> Sugestão de Cardápio para ganhar massa muscular:

Café da Manhã

Opção 1: 1 copo de suco de melão, erva-doce e linhaça, 1 torrada integral com pasta de homus, 1 ovo mexido com queijo cottage, 1 taça de salada de frutas.

Opção 2: 1 copo de suco verde (pêra, maçã, aipo, couve), 1 pão francês integral com azeite extra-virgem, 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado.

Opção 3: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga.

Opção 4: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais.

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga.

Opção 2: 1 banana com linhaça.

Opção 3: 1 copo de vitamina de leite com abacate.

Opção 4: 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (60% de cacau).

 

Almoço

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim, 1 fatia de abacaxi em calda.

Opção 2: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha, 1 taça de creme de abacate.

Opção 3: 1 posta de peixe grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 posta de peixe grelhado , 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 1 manga.

Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja, 2 colheres de chicória refogada, 1 crepe integral com calada de morango.

 

Café da Tarde

Opção 1: 1 copo de leite batido com banana.

Opção 2: 1 copo de leite batido com morango.

Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã, 1 fatia de bolo de cenoura.

Opção 4: 1 copo de leite com mamão, 2 cookies de chocolate.

Jantar

Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê, 1 pêra assada.

Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê, 1 maçã.

Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi em calda.

Opção 4: 1 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura).

 

Ceia

Opção 1: Um copo de suco de uva com chia.

Opção 2: ½ papaia com semente de chia.

Opção 3: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.

Opção 4: 1 xícara de morangos.

 

(VÍDEO) Como Ganhar Massa Muscular?

 

Os 10 Melhores Alimentos para Aumentar a Massa Muscular

1. Flocos de leite e leite integral

Anteriormente, você pode ter evitado laticínios e especialmente se você já tentou ligar para si mesmo, mas todo o leite é uma ótima maneira de tomar suplementos de cálcio e aumentar a gordura e calorias em sua dieta, com cerca de 150 calorias por copo!

Comer queijo cottage e leite integral fornece uma boa fonte de proteínas para ajudar a construir o músculo e gordura, carboidratos e lactose ajudam para recarregar as reservas de glicogênio no músculo e maximizar o crescimento muscular.

Tente consumir leite integral com seu shake pós-treino ou provar o queijo cottage antes de ir para a cama.

 

2. Casca de frutas e manteiga de amendoim / amêndoa / Caju

É hora de ir louco com as nozes! Tenho certeza que você já sabe que as nozes contêm uma grande quantidade de energia e está cheia de gorduras monoinsaturadas.

Por esta razão, é perfeita para a massa! Pequenas porções de nozes fazem muitas calorias juntamente com gordura e proteína, até 300 calorias por 50 gramas!

Também nozes (e derivado da manteiga correspondente) contêm muitos minerais e micronutrientes essenciais, incluindo magnésio, fósforo, selénio e zinco!

Essenciais para uma alimentação saudável e para aumentar a massa muscular. Então, por que não comer um punhado de nozes para apaziguar um ataque de fome?

 

3. Salmão

Permanecendo como gorduras saudáveis, o salmão e outros tipos de peixes gordos devem ser definitivos em sua dieta. Na verdade, consumir pelo menos uma porção de óleo de peixe por uma semana é recomendado por praticamente todos os nutricionistas em todo o mundo.

Salmão está cheio de MUFA (ácidos graxos monoinsaturados), que são muito saudáveis e bons para fazer massa limpa! Além disso, a grande dose de ômega 3 que vem a partir de peixes gordos podem ajudar a melhorar a saúde das articulações e seu sistema cardiovascular!

Durante o treinamento intenso, tente consumir pelo menos 3-4 porções de peixe gordo por semana.

 

4. Abacate

O abacate contém gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, o que é perfeito para adicionar calorias saudáveis e gordura na sua dieta.

Além de adicionar uma fonte saudável de calorias à sua dieta, comer abacates durante os períodos de massa significa consumir grandes quantidades de antioxidantes e vitaminas, incluindo a vitamina E, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular e seu bem-estar geral.

Então, por que não tentar o abacate em biscoitos de arroz, na salada, ou melhor, em um pudim de proteína de chocolate caseiro e trufas de chocolate! Agora você tem um aliado na maior parte na luta para aumentar sua massa muscular.

 

5. Ovos inteiros

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e gordura, com cerca de 75 calorias por ovo. Muitas pessoas consideram os ovos um insalubre devido ao seu teor de gordura saturada e colesterol.

Mas você sabe que os ovos contêm níveis elevados de colesterol saudável? A menos que o consumo de 12 ovos por dia, o teor de gordura saturada não deve ser um problema!

Obtenha uma excelente fonte de gordura e proteína de ovos inteiros ou preparar uma omelete deliciosa e ovos mexidos! Isto irá beneficiar sua massa muscular.

 

6. Carne magra

Ao tentar obter um corpo perfeito, fontes magras de proteína são a escolha número um de muitas pessoas em diminuir a ingestão de carne vermelha.

Mas consumir carne vermelha é uma ótima maneira de aumentar sua massa muscular, e por muitas razões! Por exemplo, a carne vermelha é uma rica fonte de proteínas e gorduras, que ao consumir regularmente pode suportar o crescimento muscular. Também eles têm um alto teor de ferro!

Existem dois tipos de ferro geralmente consumidos na dieta, ferro heme e não heme. E estes dois são significativamente diferentes no corpo.

Por exemplo, a absorção do ferro não-heme é largamente influenciada por outros fatores alimentares e alimentos, enquanto a ingestão de ferro heme é afetada por outros alimentos na dieta.

Consumindo uma quantidade adequada de ferro é essencial na construção de músculos e quando você treinar duro, então por que não tentar um delicioso bife na próxima refeição?

 

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7. Azeite e coco

Quando você adicionar gordura a sua dieta, o azeite e o óleo de coco são uma ótima opção para aumentar a massa muscular.

Com pequenas mudanças, coma mais óleo de coco e azeite de oliva, enquanto você cozinha e preparar as refeições, além de gorduras saudáveis e calorias extras para a dieta, sem ficar tão cheio de querer explodir!

 

8. As batatas doces

As batatas doces são cheio de carboidratos e uma batata média fornece cerca de 40g de carboidratos e toneladas de vitaminas e minerais.

Além disso, se estiver fazendo massa limpa evitando açúcares refinados, batatas-doces satisfazem o dente doce e pode ser incorporado em milhares de receitas de proteína.

Tente adicionar uma porção de batatas doces em suas refeições e obtenha os benefícios para a sua massa muscular!

 

9. Aveia

A aveia é outra excelente fonte de carboidratos complexos que podem ajudá-lo seriamente durante o aumento sazonal da massa muscular.

A aveia é uma incrível fonte de fibras e carboidratos complexos que não só ajudam a digestão, mas a maioria fornece energia por um longo tempo, perfeito como uma refeição pré-treino.

Também a aveia pode introduzir uma fonte de gorduras saudáveis e calorias na sua dieta sem fazer você se sentir muito cheio.

 

10. Chocolate escuro

Finalmente… O pecado mais doce! Se você for ganancioso, o chocolate escuro é uma ótima maneira de saciar o seu desejo de doces!

Além disso, o chocolate com mais de 75% de cacau é rico em compostos antioxidantes e de ácidos gordos monoinsaturados! Para o topo dos bolos durante o período de aumento muscular testando massa de uma manteiga de amendoim da banana coberta e chocolate escuro!

 

Um conselho para não esquecer

Se você precisa aumentar sua massa muscular e você não está incluindo pelo menos 5 dos alimentos acima em sua dieta, provavelmente você está cometendo grandes erros!

 

5 Razões pelas quais você não pode Ganhar Massa Muscular

1. Você está comendo o suficiente?

A solução poderia ser tão simples, mas você está comendo o suficiente? Quando você embarca na jornada na aptidão é fácil ir para a formação e esquecer a parte sobre nutrição.

Tenho certeza que você já ouviu que abs são feitas na cozinha, bem, é totalmente verdade, a nutrição é responsável por 80%, se não mais da batalha.

 

Massa muscular

Para aumentar a massa muscular você tem que comer a quantidade certa e direito, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras.

Seu corpo usa e depende de nutrientes do alimento que você come para construir e reparar os músculos.

As fontes primárias e alimentos ricos em proteínas são:

 

Outros alimentos incluem:

Uma dieta rica em proteína é essencial para aumentar a massa muscular magra. Recomenda-se a consumir 1.2- 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, embora isto é, por vezes, difícil de obter através da dieta.

E é precisamente neste caso que o uso de suplementos alimentares pode ser útil.

 

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2. Você está treinando duro o suficiente?

Outra razão para a falta de crescimento muscular poderia ser apenas o mesmo treino. Você está treinando duro o suficiente? Nosso corpo se adapta rapidamente sob o estresse e se você não está aumentando a carga aos poucos, então você pode executar em um impasse.

Seu corpo não está disposto a mudar e você tem que estressa-lo muito para induzir o crescimento muscular, por isso, se você estiver usando as mesmas cargas como um pouco, é hora de aumentar a intensidade.

 

3. Descanso e recuperação

O descanso é um fator importante em qualquer regime de fitness. Seus músculos precisam de tempo para reparar-se e é por isso que muitos fisiculturistas tomam uma rotina dividida por dias.

Por exemplo, primeiro dia as pernas e no dia seguinte os braços, certificando-se de que cada parte do corpo receba pelo menos um dia de descanso.

Mesmo dormir é muito importante: O sono profundo de nossos corpos reparam as fibras musculares. Recomenda-se a dormir 8 horas por noite.

 

4. Álcool e Hidratação

Consumir álcool em excesso pode inibir o crescimento muscular. O álcool não possui nutriente, mas muitas calorias, 7 por grama para ser exato. Por conseguinte, é fácil de consumir uma grande quantidade de calorias, mesmo sem perceber. Se você estiver olhando para perder gordura, então ele pode ser um problema.

O álcool diminui a síntese de proteínas uma vez que reduz a testosterona, uma das principais hormonas de crescimento muscular.

Ele pode também causar desidratação e aumentar a área de armazenamento de gordura no corpo. A chave é a moderação em tudo: é bom sair para tomar uma bebida, mas não exagere.

 

5. Você está treinando muito?

Exercício com frequência e consistentemente desencadeia o crescimento muscular e adaptação. Por isso, é importante treinar muitas vezes: quatro dias de levantamento de peso e 1-2 cardio são ideais. Se você iniciar com um programa, traga-o à fruição!

Muitas vezes as pessoas desistem e dizem que uma determinada prática não funciona, mas a chave é a consistência. Pode levar um tempo para ver os resultados, não desista!

Muitos fisiculturistas, incluindo Arnold, falam de conexão do corpo e mente, de modo a tentar concentrar em seus músculos durante a realização dos exercícios. É também uma questão de sentimentos e como seus músculos se contraem e expandem.

Em vez de apenas executar a bicicleta de exercício, tente se concentrar sobre o movimento que exibe o músculo a crescer.

 

Conclusão

De vez em quando ao que funciona para outros não vai funcionar para você, dê uma olhada nas dicas acima e veja se existem áreas onde você pode melhorar em treinamento.

Aptidão é uma viagem sem destino, em seguida, continue a trabalhar duro e os resultados virão.

ATUALIZADO: 16.09.16

 

medico emagecer mulher

 

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