DIETA SIMPLES E BARATA PARA EMAGRECER: CARDÁPIO 2016

Saiba Como Emagrecer com uma Dieta Simples e Barata

DIETA SIMPLES E BARATA PARA EMAGRECER CARDÁPIO

3 Maneiras de Perder Peso e Mantê-lo Durante os Feriados

É o momento mais maravilhoso do ano e mais difícil para manter nossas cinturas em cheque.

Muitas pessoas me perguntam: como posso evitar ganhar 5 a 10 quilos durante as férias?

Além de ter uma atitude positiva e autodisciplina, é sempre bom responder a essa pergunta com as três dicas abaixo.

 

1. Faça Valer Cada Refeição.

A chave para a perda de peso está a ter um plano de refeição saudável, bem equilibrada.

O plano de refeições deve ser adaptado às suas necessidades individuais de calorias, estado de saúde atual e preferências alimentares.

Comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes como frutas, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, escolhas de proteína magra e alta fibra cereais integrais, vai te deixar pouco espaço para outras escolhas alimentares.

Para garantir que você está comendo uma refeição saudável e equilibrada, encha metade da sua placa com alimentos à base de plantas (por exemplo, couves de Bruxelas salteados), um quarto da placa com uma fonte de proteína magra (por exemplo, salmão grelhado), e o outro trimestre com alta fibra cereais integrais (por exemplo, quinoa).

 

2. Faça Uma Conexão Entre Mente e Corpo Com Cada Refeição e Lanche.

Excessos comumente ocorre quando sua mente não está ciente de que seu corpo está sendo alimentado.

Permitindo que o corpo e a mente para se conectar resulte em mais saudável o controle da parcela de apetite satisfeito.

A conexão mente e corpo pode ser alcançado simplesmente por desfrutar de suas refeições e lanches, sem nenhuma distração.

Algumas distrações comuns incluem: assistir televisão, trabalhando em seu laptop, lendo uma revista, e usar mídias sociais.

Todos nós somos culpados de estar preocupado enquanto comemos. Faça um esforço consciente para evitar essas distrações.

Desligue a televisão. Deixe o seu telefone no outro quarto. Quando nós apreciamos as nossas refeições, sem distrações, que comer menos e fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia.

Mudança de hábitos alimentares leva tempo e força de vontade. Se você sair da pista. Nunca desista de sua saúde!

 

3. Mover Todos os Dias.

O exercício é essencial para a perda de peso e nosso bem-estar geral.

Se você optar por uma caminhada, natação, ou pilates, exercício é uma das maneiras mais saudáveis de aliviar o stress.

O exercício cardiovascular é importante para a saúde do coração.

O treinamento com pesos ajuda a construir a massa magra do corpo e fortalecer nossos ossos.

Recomende-se realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.

Se você não pode dedicar 30 minutos para o exercício, em seguida, tente realizar exercícios na saída de seu dia.

Tenha sempre em mente quando você quer perder alguns quilos, você precisa queimar mais calorias do que você come.

 

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Café da Manhã

Opção 1: 150 mL de leite desnatado,1 banana nanica, 02 col sopa de aveia em flocos

Opção 2: 02 fatias de pão de forma , 01 col sobremesa de requeijão light, 01 maçã

Opção 3: 01 unid pão doce, 01 fatia de queijo branco, 01 fatia de mamão papaia

Opção 4: 02 bolachas de Maizena, 1 col sobremesa de geleia ,1 copo de 150 mL de leite desnatado

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 01 copo de suco de melão

Opção 2: 02 ameixas vermelhas

Opção 3: 01 pera

Opção 4: 01 fatia de abacaxi

 

Almoço

Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de couve refogada e pepino, 01 col sopa de feijão, 02 col sopa de carne cozida, 1 col sopa de abóbora cabotiá

Opção 2: 1 pires de salada de agrião e repolho, 02 col sopa arroz , 02 col sopa de carne moída, 1 col sopa de abobrinha

Opção 3: prato de sobremesa de salada de cenoura e beterraba raladas, 02 col sopa arroz , 01 col sopa feijão, 01 pedaço de coxa assada

Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de berinjela e azeitona, 02 col sopa de arroz, 01 col sopa de feijão, 02 almôndegas ao molho, salada verde à vontade

Café da Tarde

Opção 1: 1 copo de 150mL de suco de fruta natural

Opção 2: 01 iogurte natural

Opção 3: 01 unid de pão de forma, 1 col sopa de requeijão

Opção 4:01 copo de leite desnatado com café com adoçante

 

Jantar

Opção 1: 1 pires de salada de cenoura e beterraba ralada, 1 filé de frango grelhado, 1colher sopa de arroz , 1 col sopa de berinjela assada

Opção 2: 02 fatias de pão de forma l, 1 col sopa de atum, 01 col sopa de maionese,01 pires de salada de alface e tomate

Opção 3: 1 prato de sopa de (caldo de feijão, mandioquinha salsa, cenoura, batata, abobrinha, carne magra bovina)

Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de alface, cenoura ralada e tomate, 02 col sopa de arroz , 1 col sopa de feijão, 1 bife de frango grelhado, 1 col servir de couve refogada

 

Ceia

Opção 1: 01 copo de suco de maracujá com adoçante

Opção 2: 01 xícara de chá de camomila com adoçante

Opção 3: 01 goiaba

Opção 4: 05 uvas

 

As Redes Sociais Ajudam a Perder Peso?

Para perder peso, os usuários têm um incentivo para se inscrever em uma comunidade, de acordo com um estudo científico Inglês. Porque ajudam a mobilizar e ficar mais facilmente na dieta.

De acordo com pesquisadores do Imperial College de Londres (Inglaterra), pertencer a um grupo e ter como especialistas que respondem às suas perguntas ajudam a manter a dieta e a perda de peso.

 

As Redes Sociais como Treinador

Para chegar a estas conclusões, os cientistas analisaram dados de 12 países que criaram planos nacionais de luta contra a obesidade, baseados em redes sociais.

Os resultados de seu estudo mostram que as pessoas com sobrepeso que usaram serviços comunitários reduziram o seu índice de massa corporal (IMC) de 0,64 em média. Por exemplo, movendo-se de um IMC de 25 a 24,36.

O sentimento que pertence em uma comunidade permite que os pacientes possam encontrar apoio real, tanto de seus pares e especialistas.

É também mais conveniente para eles: receber aconselhamento médico, sem ter que se deslocar.

O uso de redes sociais encoraja os pacientes a se envolver mais no seu próprio tratamento.

Em um contexto de treinamento, as redes sociais podem ser úteis para perda de peso, mas cuidado ao ficar muito tempo nas telas, promove o desenvolvimento de obesidade e danos.

De fato, a Organização Mundial de Saúde (OMS), o estilo de vida sedentário é a 10ª maior causa de morte no mundo e o quarto fator de risco para a mortalidade do mundo, como a tensão arterial elevada, tabagismo e diabetes.

Manter a forma e ficar saudável, a Organização recomenda 10.000 passos por dia para os benefícios da atividade física, de fato cientificamente comprovado.

A prática de um esporte regularmente pode reduzir em até 39% o risco de câncer de mama em desenvolvimento, 26% o risco de desenvolver câncer colorretal, 25% o risco de sofrer um acidente vascular cerebral e 34% o risco de diabetes.

Dieta “low carb”, baixa em hidratos de carbono seria mais benéfico do que uma dieta de baixa gordura para perder peso.

Financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e publicado na revista Annals of Internal Medicine, o novo trabalho sublinha a importância de uma dieta baixa em hidratos de carbono (low carb) ser mais rápida do que uma dieta de baixa gordura.

A demonstração foi realizada durante um período de doze meses com 148 homens e mulheres de 20 a 70 anos obesos, sem diabetes ou doença cardiovasculares.

Um grupo consumiu apenas 30% da sua ingestão calórica diária de hidratos de carbono, mais 30% das calorias em gordura.

O grupo que apoiavam os carboidratos comiam alimentos ricos em proteínas, como ovos, atum, carne vermelha, frango ou tofu, além de legumes e o outro grupo comia mais particularmente de cereais e legumes.

Todos comeram a mesma ingestão de calorias e praticaram a mesma frequência de atividade física.

Após um ano, o grupo de baixo carboidrato perdeu 3,6 kg a mais em comparação com o grupo que tem limitado a gordura.

O grupo low-carb também tiveram melhores resultados cardiovasculares e o nível de colesterol (mais de bom colesterol).

Os investigadores sugerem que o grupo “low carb” foi mais satisfeitos do que o outro grupo através da introdução de mais fibra (bons carboidratos naturais encontrados em grãos integrais, como arroz e lentilhas, bem como legumes e frutas) em sua dieta.

Vários estudos têm mostrado que os regimes de açúcares pobres que são fortemente carregados com boas gorduras (óleo de peixe rico em ômega-3, óleo de canola, nozes, azeite) são mais eficazes e pode evitar o efeito yo -yo.

ATUALIZADO: 22.07.16

 

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