Dieta Rica em Fibra 2017: Novo Cardápio Emagreça 7 Kilos

Tudo Sobre Dieta Rica em Fibra

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TOP 11 DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Fibra é uma parte importante, e muitas vezes esquecida, de uma dieta saudável.

Apesar de não sermos capazes de realmente digerir fibras (benefício adicional: não tem calorias), ela tem um efeito “esponja”, ajudando a absorver a água para a digestão suave.

Ela está ligada à saúde do coração e ajuda a regular o açúcar no sangue.

Se você está tentando perder peso ou manter a perda de peso, a dieta rica em fibra pra emagrecer pode te ajuda a se sentir saciado por mais tempo, então você é menos propensos a comer demais.

Dependendo do seu sexo e idade, os adultos devem consumir cerca de 25 a 35 gramas de fibra por dia.

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>>> Lista de Alimentos com Fibra:

> 1. Peras.

Quer uma grande quantidade de fibras em um pacote saboroso, saudável e com controlo de calorias? Elas classificam como uma fruta rica em fibras superior com cerca de 6 gramas de fibra em uma pera de tamanho médio.

Que satisfaz quase um quarto de suas necessidades diárias de fibras. Peras contêm fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos de auxiliar a digestão, enquanto a fibra solúvel também ajuda a reduzir o colesterol.

 

> 2. Mangas.

As mangas não são apenas doces e suculentas, elas também são uma potência nutricional. Uma xícara de manga é uma boa fonte de fibras, fornecendo 12% de suas necessidades diárias.

Além do mais, as mangas são uma verdadeira “superfrutas” – repleta de antioxidantes e mais de 20 vitaminas e minerais diferentes – tudo em apenas cerca de 100 calorias por porção!

 

> 4. Sementes.

Muitas variedades de sementes populares são uma excelente fonte de fibra. Por exemplo, um quarto xícara de sementes de girassol contém cerca de 3,6 g de fibras, enquanto as sementes de linho têm 11 g de fibra.

Algumas sementes, como a linhaça também contêm ômega-3 os ácidos gordos que foram mostrados para ter benefícios para a saúde do coração.

 

> 6. Cevada.

Cevada, um grão com um sabor de noz e pasta como a textura é a mais alta em fibra de todos os cereais integrais. Uma xícara de cozido, cevada descascada tem 6 g de fibra.

Cevada contém níveis elevados de um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. A pesquisa mostra que os beta-glucanas reduz o colesterol, açúcar no sangue ajudam a controlar e melhorar a função do sistema imunológico.

Novos estudos ainda indicam que a beta-glucanas pode ajudar nossos corpos levantar-se melhor à quimioterapia, radioterapia e emergências nucleares! Cevada também é uma boa fonte de ferro, niacina e vitamina B-6.

A cevada pode ser compra em pó solúvel e feita como café, lembra muito o gosto do café.

 

> 7. Maçãs.

Uma grande maçã tem cerca de 5 g de fibra por porção – o que pode ajudar a manter seu sistema digestivo e seu apetite sob controle. As maçãs contêm um tipo de antioxidantes chamados polifenóis.

Os antioxidantes têm sido demonstrados tem benefícios anticâncer cardiovascular. Pesquisas recentes indicam que a pectina da maçã (uma fibra solúvel encontrada em maçãs) pode ter um efeito protetor contra o câncer de cólon.

As maçãs são perfeitas, lanche portátil – você pode comê-los a qualquer hora em qualquer lugar. Alem de complementar uma dieta rica em fibras para o intestino preso. Não esqueça de beber muita água.

 

> 8. Morangos.

Os morangos são uma fruta rica em fibras deliciosa com muitos benefícios à saúde. Apenas uma xícara contém 3 g de fibra. Uma porção de morangos (cerca de 8) também fornece mais vitamina C do que uma laranja – atende 160% das suas necessidades diárias!

Morangos também contêm outros nutrientes essenciais, como ácido fólico, potássio, magnésio e vitamina K. Além disso, eles são uma grande fonte de antioxidantes que combatem doenças. Prefira os morangos sem agrotóxicos.

 

> 9. Pipoca.

A pipoca é uma excelente fonte de fibras de baixa caloria e vai manter a sua fome satisfeita. Três xícaras de pipoca contém cerca de 3,6 g de fibra e menos de 100 calorias.

A pipoca é realmente grãos de milho. Muitas pessoas não percebem que a pipoca pode ser um lanche saudável, porque muitas vezes ele é mergulhado em manteiga e sal.

Mas não fazendo com esses ingredientes ela pode ser muito nutritiva tente fazer com azeite de oliva.

 

> 10. Amêndoas.

As amêndoas são versáteis repletas de energia e uma boa fonte de fibra. Cerca de 23 amêndoas inteiras, contém 3 g de fibra e 6 g de proteína. Elas também são pobres em gorduras saturadas e rica em antioxidantes poderosos, especialmente a vitamina E.

Estudos mostram que apenas 1,5 gramas de nozes, como amêndoas, por dia pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíacas.

 

> 11. Bananas.

As bananas são um dos muitos alimentos perfeitos da natureza. Uma banana média tem cerca de 110 calorias e fornece 30 g de carboidratos e 3 g de fibra.

Além de fibra, a banana contém amido resistente, um tipo de carboidrato que você não consegue digerir, mas que ajuda você a se sentir mais completo.

Bananas também são aliadas para o seu coração: uma banana contém cerca de 10% das suas necessidades diárias de potássio.

Abaixo você encontra nosso cardápio dieta rica em fibras.

 

>>> Cardápios ricos em fibra alimentar

Café da manhã

  • Opção 1: 02 cookies integrais, 01 col sobremesa de geléia, 01 pêra
  • Opção 2: 01 xícara de leite com café, 02 fatias de pão integral, 01 fatia de peito de peru
  • Opção 3: 01 copo de vitamina de morango, 01 ameixa, 01 col sopa de farelo de trigo
  • Opção 4: 01 xícara de leite, 01 col sopa de granola, 01 fatia de pão integral, 01 fatia de presunto

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 01 copo de iogurte natural, 03 ameixas secas
  • Opção 2: 01 copo de suco de manga, 01 col sobremesa de linhaça
  • Opção 3: 01 barra de cereais
  • Opção 4: 01 copo de suco de acerola

 

Almoço

  • Opção 1: 01 pires de salada de alface, 02 col sopa de macarrão integral, 01 omelete simples
  • Opção 2: 01 pires de salada de rúcula e repolho, 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de lentilha, 02 col sopa abobrinha recheada com carne moída
  • Opção 3: 01 pires de salada de chicória, 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de cenoura ralada, 01 filé de frango ao molho
  • Opção 4: 01 pires de salada de rúcula, 01 quadrado de quibe assado,02 col sopa de chuchu ao molho

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 01 copo de suco de tangerina com mamão
  • Opção 2: 01 unid de caqui
  • Opção 3: 02 torradas integrais, 01 col sobremesa de margarina light
  • Opção 4: 01 tangerina

 

Jantar

  • Opção 1: 01 pires de salada de beterraba ralada, 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de brócolis refogada, 01 filé de peixe assada
  • Opção 2: 01 pires de salada de escarola, 02 col sopa de salada de trigo com atum, 02 col sopa de abóbora refogada
  • Opção 3: 01 pires de salada de agrião, palmito e tomate, 02 col sopa de arroz integral, 01 ovo pochê
  • Opção 4: 01 xícara de espinafre e alface picados, 02 pedaços médios de carne bovina magra, 01 manga

 

Ceia

  • Opção 1: 01 maçã com casca
  • Opção 2: 01 pêra
  • Opção 3: 01 fatia de melão
  • Opção 4: 02 cookies integrais

ATUALIZADO: 02.12.16 (INFOGRÁFICO)

 

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