Dieta Pronta Para Ganhar Massa Muscular Rápido (2017)

Conheça a Dieta Pronta para Ganhar Massa Muscular Rápido

Dieta Pronta Para Ganhar Massa Muscular Rapido

Segredos para Músculos Maiores e Mais Fortes

 

Seu corpo tem cerca de 650 músculos. Não importa que você só se importe com cerca de quatro ou cinco deles.

Você precisa de cada um para realizar as funções normais da vida diária como comer, respirar, andar.

Concedido, você não precisa gastar muito tempo pensando sobre a maioria dos seus tipos de músculos. Os 200 músculos envolvidos no andar fazem o trabalho se você monitorá-los ou não.

Você poderia tentar impressionar seus amigos em festas, dizendo-lhes que o glúteo máximo é o músculo mais forte do corpo, ou que o músculo grande dorsal (em seu meio para trás) é o maior, ou que um músculo do ouvido médio chamado o estapeio é o menor.

Mas provavelmente não vai funcionar, a menos que você tem alguns amigos realmente incomuns.

E curiosidades do músculo do corpo humano não podem capturar a maravilha dos músculos próprios com o brilho dos músculos coordenados em movimento, à magnificência dos músculos bem desenvolvidos isoladamente.

Esperamos, na história a seguir, ajudá-lo a entender um pouco mais sobre como funcionam os músculos e assim como torná-los maiores, mais fortes e mais esteticamente agradáveis (se você curte esse tipo de coisa).

 

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>> Fibras Musculares Fazem coisas Diferentes

 

Os músculos esqueléticos aqueles que ficam aparentes quando nos vemos no espelho tem dois tipos principais de fibras.

Fibras tipo I, também chamadas de contração lenta, são utilizados principalmente para atividades de resistência. Tipo II, ou rápido-contração muscular, começam a trabalhar quando uma tarefa utiliza mais de 25 por cento de sua força máxima.

Um movimento não precisa ser “lento” para as fibras de contração lenta assumir. Só tem que ser uma ação que não exija muito de sua força de contração rápida.

E um esforço não precisa ser “rápido” para chamar suas fibras de contorção rápida em jogo.

Um recorde pessoal vai usar todas as fibras de contração rápida possível (e mais todo a lenta que existe, como explicaremos abaixo), apesar da classificação dos músculo provavelmente não estar se movendo muito rápido.

A maioria das pessoas é pensada para ter uma mistura mais ou menos igual de fibras e rápida-contração lenta.

(Atletas de elite são óbvias exceções — um maratonista dotado provavelmente nasceu com mais lento-do que fibras de contração rápida, assim como um velocista campeão olímpico ou NFL correndo atrás provavelmente começou a vida com mais fibras de contração rápida.)

No entanto, as fibras de contração rápida são duas vezes tão grandes quanto os lentos, com potencial para ficar ainda maior.

Fibras de contração lenta podem ficar maiores, também, embora não com a mesma profundidade.

 

>> Então, uma estratégia vem imediatamente à mente…

 

Para Crescer, Levantar Pesos.

Quando você iniciar uma tarefa, não importa se é tão simples como sair da cama ou tão complexo como balançar um taco de golfe, seus músculos operam-se em dois princípios básicos da fisiologia:

1. O princípio do tudo ou nada afirma que uma fibra muscular entra em ação ou não. Então quando você se levanta para caminhar até o banheiro, incrivelmente o suficiente, uma pequena percentagem das suas fibras musculares está trabalhando tão duro como eles podem para chegar lá.

E, mais importante, todas as outras fibras estão inativas.

2. O princípio do tamanho requer que as fibras de músculos menores entrem numa tarefa primaria. Se a tarefa — um bíceps, por exemplo — requer menos de 25% da força dos seus bíceps, então as fibras de contração lenta serão manipulá-lo por si.

Peso superior a 25 por cento de sua força, o tipo II, as fibras de contração rápida se saltam para fora. Aproximar os limites de sua força envolveram-se as fibras de contração mais rápida.

Aqui está porque isto é importante: um dos mitos mais difundidos no mundo muscular é que apenas um músculo de exaustão trará todas suas fibras em jogo.

Então, em teoria, se você fez um monte de repetições com um peso leve, eventualmente suas fibras topo II maiores ajudaria porque as fibras menores seriam demasiado cansadas para levantar o peso.

Mas o princípio de tamanho diz que as fibras maiores são os assassinos da máfia do seu corpo. Eles não ajudam os subalternos recolher dinheiro de caloteiros.

Ficam-apenas quando o trabalho chama para seus talentos especiais, e quando mais ninguém pode ser confiável para fazer o trabalho direito.

Em outras palavras, um cara que está tentando construir tanto músculo esqueléticos possível eventualmente deve trabalhar com pesos que exigem algo perto de um esforço.

Caso contrário, as fibras mais altas limiar nunca iriam entrar em ação.

Além disso, as fibras menores não precisam de nenhum programa especial de alta repetição de si próprio, desde o princípio do tamanho também diz que se as grandes fibras são empurradas para o máximo, os pequenos queridos estão ficando chateados, também.

 

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>> Construção de Músculos Salva seus Ossos

 

Muitos tentaram desacreditar no agachamento, enquadrá-lo como um exercício que é brutal para trás e joelhos.

As acusações nunca foram realmente explicadas.

Claro, o exercício pode ser duro com os joelhos, mas não mais forte que o fascínio pelo basquetebol ou outros esportes.

E para homens com costas saudáveis e joelhos, agachamento está entre os melhores exercícios para força, massa, desempenho esportivo e saúde mesmo em longo prazo.

O pesado carrega construir tamanho do músculo e força, junto com a densidade óssea, e os ossos mais grossos irá atendê-lo bem, quando você finalmente invade aquele 401 (k).

Então você não será o cara que fraturas seu quadril e termina em cima de um acama, embora você provavelmente vá pagar algumas visitas para seus amigos no hospital.

Instalação: Defina um bar em suportes que estão logo abaixo à altura dos ombros e carregar as placas de peso. (Ser conservador com esses pesos se você nunca tiver se abaixado antes.

Há uma curva de aprendizagem). Agarre a barra com as mãos nos arredores de seus ombros, então passo sob a barra e coloque-o nas suas costas.

Quando você puxar as escápulas juntos em volta, o bar terá uma prateleira agradável para descansar. Levante a barra fora os suportes e dar um passo para trás.

Separar seu pés na largura dos ombros, dobre seus joelhos ligeiramente, puxar a sua base inferior, espremer seus glúteos e definir sua cabeça em consonância com a sua coluna, mantendo os olhos para frente.

Descida: Para começar o agachamento, dobre os joelhos e quadris simultaneamente para diminuir seu corpo.

Agache-se tão profundamente quanto você pode sem permitir que seu porta-malas avançar mais de 45 graus da vertical.

Assegurar-se de que os calcanhares ficam no chão.

Subida: Espremer seus glúteos juntos e empurrá-los para frente para iniciar a subida, que deve espelhar a descida. Mantenha os joelhos à mesma distância distante (não deixá-los mover-se dentro ou para fora).

Seus quadris e ombros precisam mover-se no mesmo ângulo… Se seus quadris subirem mais rápido, aumenta seu ângulo do porta-malas e o risco de sobrecarregar lombar. No topo, manter uma ligeira curva em seus joelhos.

 

>> Você Pode Melhorar a Qualidade do Músculo

 

No dia em que foram concebidos, os deuses do gene tinham feito três decisões que você pode querer discutir a como um adulto, se você pode:

1. O número máximo de fibras musculares

2. As percentagens de fibras de contração rápida e lenta

3. As formas de seus músculos, quando totalmente desenvolvido.

Os atletas nos extremos o mais rápido e mais forte, aqueles com os músculos mais bonitos e com maior resistência foram já nos extremos do momento quando o esperma nadou em direção ao ovulo.

O lado positivo é que há um monte de espaço de manobra no meio. Poucos de nós nunca aproximam nosso potencial genético.

Você provavelmente nunca será uma aberração, mas com o tipo e quantidade de trabalho, você sempre pode ser um pouco estranho do que você está agora.

A melhor maneira de fazer isso é para aprender a usar sua máquina de suco dos próprios músculos.

 

>> Mais Músculo vem mais Testosterona

 

Todo mundo tem algum testosterona — bebês, meninas brincando com jogos de chá, avós, mas ninguém tem hormonal aumentado de um ano para o outro como um macho de amadurecimento.

Seu nível aumenta dez vezes durante a puberdade, começando em algum momento entre idades entre 9 e 15 anos, e ele bate perto do pico de produção em sua adolescência.

A partir daí, seu nível de testosterona sobe lentamente até cerca de 30 anos, altura em que ele atinge ou passa alguns outros picos.

Seu músculo de massa vai superar entre as idades de 18 e 25, a menos que ele intervém com alguma terapia de barra. Picos de desejo sexual em seus 30 anos.

Desempenho esportivo, mesmo entre atletas de elite, picos de 20 anos atrasado e começa a declinar com 30 anos.

Nada disto é inevitável, claro. A menos que o atleta de elite seja treinado para o esporte dele desde antes que brotaram seus cabelos curtos, você provavelmente tem potencial para crescer mais e mais forte do que nunca.

E que também pudesse colocar um pouco dessa exclusividade adolescente voltada para sua vida sexual.

Treinamento de força, embora não necessariamente faz seu nível de testosterona subir permanentemente, certamente vai conseguir um pouco no curto prazo.

Sabemos das quatro maneiras de criar um aumento temporário no seu mais importante hormônio.

1. Exercícios que empregam a maioria dos músculos em massa, tais como ocupas deadlifts, pullups e mergulhos.

2. Use pesos pesados, pelo menos 85 por cento do máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício determinado.

3. Fazer um monte de trabalho durante seu tempo de ginásio — vários exercícios, vários conjuntos, múltiplas repetições.

4. Manter o resto em períodos relativamente curtos — 30 a 60 segundos. Claro, você não pode fazer todas essas coisas no mesmo exercício.

Por exemplo, quando você trabalha um monte de massa muscular com pesos pesados, você não pode fazer um alto volume de exercício, nem pode trabalhar eficazmente com períodos curtos de descanso.

Isto é, entre as muitas razões que você deve periodizar seus exercícios, que é uma maneira polissilábica da mudança dizendo seus exercícios todas as semanas, ao invés de fazer a mesma coisa a partir de agora, até os deuses do gene recordar sua mercadoria.

 

>> Necessidade de Músculos mais do que a Proteína

 

A mitologia em torno de proteínas e construção muscular poderia encher um livro, mesmo que a ciência é bastante simples.

Seus músculos são feitos de proteína (exceto os quatro quintos que é composto por água), então você tem que comer proteína para fazê-los crescer.

Você também tem que comer proteína para mantê-los de encolher, e é por isso que os homens tentando perder gordura sem sacrificar músculo melhor quando eles constroem suas dietas em torno de proteína de alta qualidade.

Como a de carne magra, peixe, ovos, aves de capoeira e baixo teor de gordura produtos lácteos.

Mas se você é jovem, magro e tentando ganhar peso sólido, um monte de proteína extra pode não ajudar tanto quanto você pensa.

Proteína tem qualidades que ajudam a perda de peso e podem reduzir o ganho de peso. Primeiro, a proteína é metabolicamente cara para o seu corpo processar.

Seu corpo queima cerca de 20 por cento de cada caloria de proteína apenas digerindo. (Queima cerca de 8% de carboidratos e 2 por cento de gordura durante a digestão).

Em segundo lugar, a proteína cria um elevado nível de saciedade, tanto durante as refeições e entre eles. Em outras palavras, ele faz você se sentir mais completo, mais rápido e mantém-se sente cheio entre as refeições.

(Este efeito desgasta como você cresce acostumado a uma dieta de elevada proteína, assim não pode ter um impacto no ganho de peso em longo prazo ou perda de peso).

Finalmente, se você comer mais proteína do que seu corpo precisa, ele vai aprender a usar a proteína para a energia.

Você quer seu corpo a queimar carboidratos e gordura para a energia, obviamente, por um corpo que é depender de proteína para a energia é como um carro que está usando peças de seu motor para combustível.

A melhor estratégia de ganho de peso é se concentrar em calorias de proteína de primeira. Você deve ter certeza de que estás a comer pelo menos 2 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) do músculo em massa.

Um quilograma é 2,2 quilos, então uma pessoa que pesa cerca de 73 kg deve tomar em um mínimo de 146 g proteína por dia. Mas isso é apenas 584 calorias de proteína, a quantidade que você encontraria em 400 g de frango, dois filés de salmão ou um bife de 700g.

Um shake de proteína em pó pode amplificar seus totais, também. Se você precisa comer mais de 3.000 calorias por dia para ganhar peso, coma algumas batatas-doces com aqueles bifes.

 

(VÍDEO) Alimentos para Ganhar Massa Muscular

 

>> Fazer Deadlifts

 

Já assistiu a uma competição do Strongman na TV? Eles começam com grandes homens escolher algo ainda maior acima do chão.

É um levantamento de peso — o mais básico e prático de todos os movimentos de força-edifício. Agora, você já assistiu a uma competição do Strongman com sua esposa ou namorada?

Ela vai notar algo que provavelmente você não: nem um único desses caras tem uma bunda reta.

Então puxe um barbell: você será capaz de realizar todos os dias proezas de força — levantando uma criança dormindo ou um aparelho de TV — e você vai olhar muito melhor quando você segue para cima para o quarto.

Instalação: Carregar um barbell e rolá-la até suas canelas. Fique com seus pés na largura dos ombros. Posicione seus ombros por cima da barra, como você agarrá-lo com uma prolação, mãos nos arredores de joelhos.

Mantenha as costas em linha reta da cabeça à pélvis. Finalmente, recompor seus ombros para baixo.

Pouco antes do elevador: endireite as pernas um pouco para estabelecer a tensão na barra. Puxar a sua base inferior e espremer seus glúteos.

Primeiro puxe, andar de joelhos: endireitar as pernas, mantendo seu tronco e quadris em ou perto do mesmo ângulo. O aparelho deve ficar em contato com a pele em todos os momentos.

Segundo puxar, de joelhos: Levanta-te, conduzindo seus quadris para frente. Termine na posição vertical, com suas omoplatas para trás e para baixo e seu plano inferior traseiro.

Baixar: Não há necessidade de perfeitamente inverter o movimento. Deslize a barra para baixo de suas coxas e pernas ao andar.

Não irrite seus colegas levantadores soltando a barra.

Próxima repetição: repetir a instalação, largar da barra e regripping se necessário. Você quer uma forma perfeita em cada repetição.

Lembre-se, é um levantamento de peso. Isso significa que nenhum impulso de uma repetição para a próxima.

Se você usar a forma perfeita, sua parte inferior das costas não deve dar-lhe nenhum problema. No entanto, se você tiver preexistentes problemas nas costas, seus músculos podem não disparar corretamente para este exercício.

Tente a levantamento de peso sumô em vez disso. Posicionam os pés bem separados, dedos apontaram ligeiramente para fora e segure a barra vertical com as mãos dentro de seus joelhos.

Sua parte traseira será mais vertical no início, tendo embora um potencial para coar.

 

>> Mergulho para Tríceps Grande

 

Iniciantes quase invariavelmente batem seus tríceps com pesos leves, limitado a intervalos de movimento e exercícios simples, fácil.

O que é bom… Para iniciantes. A chave para o desenvolvimento de tríceps está levantando realmente, cargas muito pesadas.

Se você tem tempo para o exercício de um tríceps, conseguir um mergulho. É o movimento grande, básico que funciona todas as três partes do músculo (assim o nome “tríceps”).

E, porque os músculos do peito maior, mais forte são os primeiros a se mover junto com aqueles que seu corpo se desloca de uma posição, seus tríceps iram trabalhar contra uma carga muito mais pesada do que seria um exercício de isolamento de tríceps.

Como mergulhar: se subir em barras paralelas com seu torso perpendicular ao piso. Você vai manter essa postura durante todo o exercício.

(Inclinado para frente vai mudar ênfase ao seu peito e ombros.) Dobre os joelhos e cruze os tornozelos. Abaixe lentamente o seu corpo até que suas articulações de ombro são abaixo de seus cotovelos. Empurre até os cotovelos são quase retas, mas não trancada.

Fazendo progresso: para a maioria dos homens, fazendo a moda dos mergulhos com seu próprio peso de corpo é um desafio muito grande. Mas quando você chega a um ponto em que você pode fazer vários conjuntos de 10 mergulhos, você deseja adicionar peso.

A melhor maneira é anexar uma placa de peso ou um haltere de uma corda ou corrente que é anexado a um cinto de lastro. Muitas academias têm cintos especialmente concebidos e mergulhos ponderados.

Outra solução, especialmente se você se exercita em casa, é usar uma mochila com placas de peso dentro dela.

Quanto mais peso você adicionar, mais cuidado você tem que ter. Sempre abaixar-se lentamente — não queres ir para baixo e para cima rapidamente em um mergulho ponderado, a menos que você acha que você vai apreciar o sentimento de seus músculos peitorais desanexarão de seu esterno.

Precauções: Você tem que proteger seus ombros. Se você tiver problemas de ombro preexistente, ou sente dor ao mergulha o primeiro poucas vezes que você tentar, você deve ignorá-los.

Um exercício comparável, mas mais respeitadores do ombro é a imprensa de banco do declínio fechar-aperto, usar uma barra ou halteres realizados em conjunto.

 

>> Executar Menos para Crescer mais Rápido

 

Correr não constrói músculo em massa. Se isso acontecesse, maratonistas teriam pernas como juízes de linha da defensiva, e trabalhadores em Boston teriam que pavimentar as ruas a cada ano seguinte da corrida.

Mas correr encolhe fibras musculares para torná-los mais metabolicamente eficiente, economizando o pavimento.

Você pensaria que você poderia contornar este levantamento de pesos, além de correr, mas seu corpo nega que funcionem através de um misterioso “efeito de interferência”. As fibras de tipo II — as maiores — ainda vão crescer se você correr e levantar peso.

 

(VÍDEO) DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

 

>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO:

 

REFEIÇÃO 1

12 claras de ovos

50g de aveia e canela

Bata as claras de ovos com aveia no liquidificador e leve a mistura ao forno de microondas por 20 segundos. Mexa e retorne ao microondas se preferir, até que a mistura fique mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.

Ou

50g de mix protéico

50g de aveia

Misture a aveia e o mix protéico e adicione 100ml de água fervendo.

 

REFEIÇÃO 2

1 refeição líquida (45g de proteína e 22g de carboidrato)

 

REFEIÇÃO 3

200g de atum

200g de macarrão cozido

1 porção de vegetais

 

REFEIÇÃO 4 (Pré-Treino)

300g de peito de frango grelhado ou cozido

250g de batata doce assada ou cozida

 

REFEIÇÃO 5

50g de whey protein

30g de maltodextrina

30g de dextrose

20g de glutamina

7g de creatina

6g de bcaa

 

REFEIÇÃO 6

Uma refeição líquida batida em água com 50g de aveia

 

REFEIÇÃO 7

300g de peito de frango ou salmão

Salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra

ATUALIZADO: 06.12.16

 

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