DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA FEMININA

Saiba Como Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Feminina

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA FEMININA

5 Regras Rápidas para ser Maiores, Mais Enxuta e mais Forte

Peça ao seu personal trainer para que ele te ajude a construir músculos maiores, e as chances são que ele vai te passar exercícios exatamente iguais ao que está fazendo: lotes de séries e repetições dos lotes dos exercícios redundantes.

Exceto… Bem, você vai perceber que não está funcionando muito bem para você como deveria.

Aqui nos vamos te falar e lhe ensinar alimentos para ganhar massa muscular rápido.

Pior, você percebe que já está fazendo exercícios semelhantes ao dele, e isso não está ajudando em nada para você.

Falando como um cara que treina atletas de classe mundial para a vida, é sábio que o velho playbook não funciona para a maioria das pessoas que o utilizam é a aptidão equivalente de 3 jardas e uma nuvem de poeira.

Há uma maneira melhor, mais rápida, mais simples de obter maiores resultados, mais enxutos e mais fortes.

 

1. Elevador Grande, Crescer Grande.

Quanto mais você já andou levantando pesos, mais pesado os pesos precisam estar em ordem para você ver os resultados.

Por um lado, é um ponto estupidamente óbvio — obviamente você usar pesos maiores, pois você se torna mais forte. Mas isso não é exatamente o que estou falando.

Quando era um novato, você poderia ganhar tamanho e força, enquanto o peso que você usou em qualquer determinado exercício era pelo menos 60 por cento do montante que pudesse levantar para uma única repetição de esforço máximo.

É um peso que consegue levantar 15 a 20 vezes em um único conjunto. Por definição, é bastante leve.

Esse percentual, no entanto, aumenta com a experiência. A maioria dos frequentadores de Academia precisam usar pelo menos 80% do seu máximo para crescer mais e mais forte.

Agora, falamos de um peso que você provavelmente poderia levantar cerca de 8 vezes em um conjunto total antes que não sobrou nada em seu tanque.

Seja honesto: você realmente usa pesos pesados o suficiente para cair nesse intervalo? Se você executar normalmente vários conjuntos de 8 a 10 repetições para cada exercício, não.

Para usar 80 por cento de seu máximo para conjuntos de 3 ou 4, cada conjunto teria que provavelmente consistir em 5 ou 6 repetições.

Torna-se ainda mais difícil a partir daí. Se você é a fase intermediária — se você é um rato de Academia séria e ter levantado consistentemente durante grande parte de sua vida adulta, talvez precises de 85 a 90 por cento de seu máximo para conseguir ver progresso genuíno.

Em um treino normal com várias séries de cada exercício, estamos falando 2, 3 ou 4 repetições por conjunto.

Você pode ver o problema: ninguém pode levantar pesos de perto em todos os exercícios de cada treino. Você iria queimar ou se machucar, o que não ia demorar.

Felizmente, há uma lacuna.

beleza.blog.br-dieta-para-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura-feminina

 

2. Levantar Rápido

Você sabe que deveria fazer para levantar pesos, lenta e deliberadamente sob controle. Não tenha problema com a parte “sob controle” boa forma exige isso. Mas tenha cuidado quando se trata de assunto sério como “lenta e deliberadamente”.

Quanto mais rápido você levantar, melhor os resultados. Se você está tentando aumentar o tamanho, os ascensores rápidos ativam mais das fibras musculares que têm o maior potencial para crescer.

Se você está tentando tornar-se mais magro, os ascensores rápidos fazem mais para aumentar sua taxa de coração e por extensão seu metabolismo — do que qualquer outra coisa.

E se você está tentando crescer mais forte… Bem, como muitas proezas de força você pode listar que são executadas lentamente e deliberadamente? Você segue uma dieta pronta para ganhar massa muscular?

Mesmo que algo parece lento do lado de fora, pode apostar que o cara que está realizando a façanha é esforçar-se para fazê-lo mais rápido possível.

Tudo vale a pena levantar vale levantamento rápido, enquanto você controla o peso e não deixá-lo o controlar-te. Isso significa que você vai inferiores o peso um pouco mais lentamente.

Você não precisa baixá-lo em qualquer tempo determinado. Apenas certifique-se que você devolvê-lo à posição inicial sem deixar cair ou deslocando seu corpo fora do alinhamento adequado.

 

3. Desistir Quando Está na Frente

Um elevador rápido com um peso pesado usa mais fibras musculares do que um elevador mais lento com um peso mais leve. Mas as fibras de músculo grandes e fortes se vão muito rápido geralmente em 15 segundos ou menos.

Uma vez que eles já desistirem de você, você é deixado para lutar com o peso usando fibras que não estão à altura da tarefa.

Seu corpo tem duas maneiras de você derrubar para fora:

1. A velocidade de suas repetições diminui.

2. As alterações de forma e você encurtam sua amplitude de movimento ou ter que trapacear para realizar toda a gama.

Nesse ponto, faz mais sentido para acabar com o conjunto do que ao continuar com velocidade comprometida ou de má forma. Eu digo, sabendo que é uma das coisas mais antinaturais poderem pedir que faça na sala de musculação.

Afinal, se o objetivo é fazer conjuntos de 8 repetições e sua velocidade diminui no dia 6, é preciso disciplina para terminar o jogo antes de moagem e agitação através dos sétimo e oitavo revezamento e funciona somente se você também está disposto a seguir o princípio.

 

4. Pensar Grande e Crescer

A revisão final da cartilha de levantamento de peso torna dramaticamente mais curto e mais leve: elimine quase todos os exercícios que trabalham apenas pequenos músculos ou grupos musculares únicos isoladamente.

Em vez disso, seus treinamentos começam e terminam com os exercícios que trabalham os músculos maiores, com o objetivo de trabalhar como muitos deles quanto possível, cada vez que você levanta. Pense em como ganhar massa muscular.

Cada treino é construído em torno de um exercício da parte inferior do corpo ocupas por deadlifts, lunges ou stepups — e dois exercícios de tronco, para empurrar e de puxar. Acabaram-se a perna cachos extensões e bíceps.

Se você está se perguntando como é suposto para construir braços grandes sem cachos, tenho uma missão simples para você:

Pegue uma barra de chinup e tentar se levantar sem usar seu bíceps.

Impossível, certo? Então se você trabalha o seu bíceps com chinups ou lat pulldowns, usando um aperto underhand, ou qualquer tipo de exercício de remo, por que você precisaria fazer cachos?

Que benefício uma onda oferece o que você não pode obter com um chinup ou linha? Como um bônus, você queima muito mais calorias quando você treina seus músculos maiores.

 

5. Treino mais Inteligente do Mundo

Se você quer embalar no músculo rápido, diz o velho ditado é verdadeiro: você precisa treinar mais esperto, não mais. Usando cinco novos princípios de tamanho, basta 3 exercícios, 3 dias por semana.

 

Segunda-feira

1. Supino

2. Chinup

3. Levantamento de peso

Faça 25 repetições totais de cada exercício, usando um peso que você pode levantar 4 a 6 vezes antes de sua velocidade diminuir ou suas alterações. Descanse cerca de 60 segundos entre as séries.

 

(Terça-feira: descanso)

 

Quarta-feira

1. Imprensa de ombro único braço de haltere

2. Linha de único braço dumbbell

3. Estocada haltere ou stepup

Faça 40 repetições totais de cada exercício com cada braço ou cada perna, usando um peso que pode levantar 10 a 12 vezes antes de sua velocidade diminuir ou suas alterações.

Fazer todas as repetições de cada exercício antes de descansar. Descanse 45 segundos entre as séries.

 

(Quinta-feira: descanso)

 

Sexta-feira

1. Remada unilateral de barbell

2. Mergulho

3. Agachamento

Faça 15 repetições totais de cada exercício, usando um peso que você pode levantar 2 a 3 vezes antes de sua velocidade diminuir ou suas alterações de forma.

Descanse cerca de 90 segundos entre as séries.

 

>> Recomendamos Para Você:

 

(VÍDEO) Dicas De Dieta Para Ganhar Massa Muscular e Como Perder Gordura

 

(VÍDEO) É Possível Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular ao Mesmo Tempo?

 

(VÍDEO) GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO

 

(VÍDEO) Como Perder Peso e Ganhar Massa Muscular

 

(VÍDEO) Dieta para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

 

>> Cardápio para uma Dieta queimar Gordura e ganhar Músculo

 

Café da Manhã

Opção 1: 1 pote pequeno de iogurte desnatado com frutas vermelhas, 2 torradas integrais com ricota, 1 xícara de chá verde

Opção 2: 1 copo de leite desnatado com canela e adoçante, 2 fatias de pão integral com cream cheese, 1 laranja-lima

Opção 3: 1 copo de suco de gérmen de trigo com linhaça, 1 pão francês integral com manteiga, 1/2 papaia

Opção 4: 01 fatia de pão integral light, 01 fatia de requeijão light, 01 copo de suco de mamão com laranja

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 01 cacho de uvas vermelhas

Opção 2: 01 copo de suco de laranja

Opção 3: 01 copo de suco de goiaba

Opção 4: 01 banana com canela

 

Almoço

Opção 1: 02 floretes de couve-flor cozida,01 filé de frango grelhado,01 batata doce cozida, 01 pires de salada de alface e tomate

Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de alface e tomate, 01 fatia de quibe assado com ervas, 01 batata assada

Opção 3: 1 prato de sobremesa de escarola com milho, 1 filé de pescada com molho de ervas, 02 col sopa de batata doce, 1 taça de mamão picado com gotas de limão

Opção 4: 1 pires de pepino japonês com hortelã, 1 unid de filé-mignon ao molho de alho-poró, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de macarrão integral com molho de tomates frescos

 

Café da Tarde

Opção 1: 01 copo de suco de abacaxi com hortelã

Opção 2: 01 fatia de melão

Opção 3: 01 cacho pequeno de uvas

Opção 4: 3 damascos

 

Jantar

Opção 1: 01 prato de sobremesa de salada de couve-flor, tomate e alface,02 col sopa de lasanha de berinjela

Opção 2: 1 prato de sobremesa de escarola com alcaparra, 1 posta de atum com molho de gengibre

Opção 3: 01 pires de salada de cenoura ralada, alface e milho, 02 fatias de pão de forma integral,1/2 lata de atum em água

Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de folhas verdes, 02 col sopa de peito de frango desfiado, 02 col sopa de arroz integral com lentilha

 

Ceia

Opção 1: 01 copo de suco de maracujá

Opção 2: 01 fatia de melancia

Opção 3: 01 unid de iogurte light

Opção 4:01 unid de maçã

ATUALIZADO: 20.10.16 (INFOGRÁFICO)

 

medico-emagecer-mulher-projeto-novo

 

RECOMENDAMOS PARA VOCÊ | DICAS DE CABELO »

Recomendados Para Você:

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *