Dieta Para Ganhar Massa Muscular (ATUALIZADO 2017)

Guia Completo Sobre Como Ganhar Massa Muscular

Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Dicas Simples para Ganhar Massa Muscular

 

Todos os anos, atletas de alta escola tentam todo tipo de loucuras como dietas para ganhar massa muscular para se obter maior, mais rápido e mais forte para seus esportes.

Eles levam todos os tipos de suplementos e programas de treinamento de força diferentes, no entanto, muitos ainda não ganham peso.

Então o que é realmente preciso para colocar no músculo suplementos para ganho de massa muscular?

Aqui estão três dicas rápidas.

 

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(VÍDEO) Dieta para Ganhar Massa Muscular

 

1. Pare de Fazer Tanto Cardio

Quase todos os atletas gostam de jogar esportes mais do que o levantamento de pesos, então eles passam muito tempo aprimorando suas habilidades no campo ou no tribunal.

Mas se você quer colocar peso em sua massa muscular, jogando seus esportes por horas na extremidade provavelmente não vai ajudar.

Força e resistência competem diretamente contra o outro. Esportes como basquete e futebol são cardiovasculares na natureza, então se você estiver jogando o tempo todo, você está enfrentando uma batalha difícil, se seu objetivo é ganhar tamanho.

A pesquisa mostrou que levantar pesos simultaneamente com cardio tem efeitos negativos no desenvolvimento da força e crescimento muscular. Isso é porque a fim de realizar, seu corpo requer certa quantidade de energia do alimento.

Quando você se exercita durante longos períodos de tempo e seu corpo não tem energia suficiente dos nutrientes que você consome, ele puxa de outra coisa para obter essa energia.

O que é algo mais? Muitas vezes, é o músculo e osso. Não é bom.

Se você é sério sobre ganhar peso, você tem de tirar tempo de jogar e focar estritamente o treinamento de força. Tire pelo menos um par de meses de fazer qualquer coisa de pesadamente cardiovascular na natureza.

Isso significa não praticar esportes por um período.

Se você é um jogador de basquete e quer trabalhar no seu tiro ao alvo um pouco, isso é OK.

Se você é um jogador de futebol e deseja praticar suas habilidades de manipulação de bola, não tem problema.

Apenas certifique-se de que tais sessões são curtas e de baixa intensidade.

Então, quando você voltar a competir no seu esporte, você vai ser melhor, mais forte e mais propenso a dominar a competição.

Não dê ouvidos a treinadores e pais que dizer-te a jogar seu esporte durante todo o ano fará de você uma superstar. E lembre-se, exercitando-se por horas a fio não vai ganhar uma medalha de honra, mas ele vai fazer você cansado e fraco.

 

2. Comer um Grande Pequeno-Almoço

Se você quer ganhar peso, você tem que comer. Muito. E tudo começa com a sua primeira refeição do dia.

De acordo com uma pesquisa realizada, tomam café apenas 36 por cento dos estudantes do ensino médio. Dizer o quê? Quase dois terços dos alunos não estão tomando café da manhã?

Isso não é apenas uma preocupação óbvia do ponto de vista da saúde, é também uma enorme oportunidade perdida se você está tentando se colocar em algum tamanho.

Para ganhar peso, você precisa estar em um balanço energético positivo, ou seja, a quantidade de energia que levas não devem exceder a quantidade de energia que você gasta. E você provavelmente precisa de mais comida do que você pensa.

Nutrição de precisão diz fisicamente ativas meninas de 15 anos de idade precisam entre 2.900 e 3.000 calorias por dia, enquanto garotos de 15 anos fisicamente ativos entre 3.500 e 3.600 calorias por dia.

E isso é só para manter a musculatura com alimentos para ganhar massa muscular rápido. Se você quer crescer, você tem que comer muita comida, e isso começa pela manhã.

Nós não estamos falando de um ou dois ovos. Se você é sério sobre ganhar músculo, coma entre seis e oito ovos inteiros, uma xícara de aveia misturada com bagas e manteiga de amendoim e um copo de água.

Pule o cereal. Eles não vão ajudar você a construir o músculo, mas eles vão te dar açúcar uma ou duas horas mais tarde.

 

3. Lenta para Baixo e Foco na Forma

Você definitivamente precisa mover mais rápido para competir ao mais alto nível, mas você vai notar também que os atletas sobre as equipes tendem a serem maiores. E se você quiser ficar maior, você precisa colocar em algum músculo.

Não há dúvidas que o levantamento de cargas pesadas em supino, agachamento e levantamento terra levará maior vantagem, mas isso não é suficiente. Para construir o músculo, você precisa fazer mais.

Você já viu os caras na sala de musculação não parecem muito felizes, mas empurrar peso é muito bom, certo? Isso é porque eles melhoraram a eficiência de seus movimentos sem realmente aumentar o tamanho do músculo.

Quando você levantar peso pesado, você está focado no equilíbrio do peso e tensão é distribuída por todo o corpo em vez de em determinado grupo muscular. Para agilizar o crescimento muscular, você precisa realizar exercícios de forma controlada.

Seu elevador grande do dia, depois de completar seus exercícios de assistência com um andamento mais lento, com foco na forma perfeita.

 

(VÍDEO) Dieta para Ganhar Massa Muscular Feminina

 

>> Treino de Corpo Inteiro de Amostra

 

O ritmo está listado após os exercícios. O primeiro número representa a parte negativa do ascensor, o segundo indica o comprimento do porão, e o terceiro indica a parte positiva do movimento.

1. Volta Squat – 3 x 5

2a. Push-up-3 x 8 (3/0/1)

2B. Único braço linha-lateral 3 x 10 (3/1/1)

3a. Romeno Deadlift – 3 x 10 (3/0/1)

3B. Split Squat – lateral/3 x 8 (3/0/1)

 

(VÍDEO) DIETA PARA: DESINCHAR, SECAR E GANHAR MASSA MUSCULAR

 

>> 5 Maneiras de Construir Músculo Rápido

 

Quando a maioria das pessoas pensa em construção muscular e ganho de peso, parece um longo processo com muito trabalho envolvido.

No entanto, geralmente é porque as pessoas não são realmente das melhores certezas e técnicas para usar ou as últimas pesquisas envolvidas, que tanto podem acelerar o processo.

Vamos enfrentá-lo, parece que todos nós queremos mais definição nas pernas, braços e abdômen.

Não me lembro de uma mulher que não goste dessa linha perfeita, sutil, feminina em seu bíceps, ou um homem que não quer um peito grande e braços.

No entanto, por mais estes resultados parecia quase impossível de alcançar… Até recentemente.

 

Abaixo estão cinco maneiras simples para ajudar a construir músculos e ganho de peso rápido:

 

1. Comer Proteína Antes de Dormir e antes de Trabalhar

Tomar 20 gramas de proteína depois de trabalhar fora e então novamente meia hora antes de dormir, aumenta o crescimento muscular naturalmente. Seu corpo vai trabalhar para você enquanto você dorme!

É importante saber que 20 gramas de proteína equivalem a sete onças de iogurte grego. Não gosta de iogurte grego? Você também pode obter esta proteína por engolindo dois copos grandes de leite de baixo teor de gordura! Isso é muito simples!

 

2. Fazer Resistência no Exercício de Treinamento

A maneira mais eficaz para aumentar a força muscular e massa muscular nas pernas é resistência ao exercício de treinamento.

Exercício de resistência é geralmente feito com pesos livres ou máquinas de peso, no entanto, sprints rápidos em um ciclo ergômetro em alta resistência também podem obter aumentos de força e massa.

Para garantir a não queima e poder embalar no peso de treinamento de resistência, um estudo mencionou a importância de restaurar o glicogênio empobrecido em seus músculos por consumir carboidratos (> 1 g / kg) e proteínas (> 10g) cedo depois de uma sessão de exercício.

 

3. Tomar Suplementos de Creatina

Para auxiliar o treinamento de resistência e obter resultados mais rápidos, existem alguns suplementos comprovados que foram conhecidos para ajudar.

Uma delas é a creatina, e quando tomados durante vários dias, mostrou-se para aumentar sua massa corporal através da retenção de água.

Também pode aumentar a sua capacidade de levantar mais pesos em um desempenho de alta intensidade, repetitivas do ergômetro.

É importante notar que, apesar de suplementação pode aumentar os ganhos de força feitos através da formação por uma pequena margem moderada, o “trade off” é susceptível de ser melhores resultados quando se trata de a granel.

 

4. Antes de seu Início, Certifique-se de que seus Intestinos Estão Limpos.

Às vezes, não importa quanto você exercite-se ou come, se seus órgãos não estão funcionando corretamente ou está cheio de toxinas, você não pode alcançar o sucesso.

Isto é porque alguns atletas se desintoxicação de forma muito suave através de chás de manhã ou no almoço para ajudar a limpar as toxinas de seus rins e reduzir a inflamação indesejada em seus corpos.

Há alguns chás sem cafeína, gostoso, desintoxicação. Uma ótima recomendação que faço é chamado Ultrafino Detox. É 100% natural e contém apenas ervas.

Também é conhecido por ajudar com problemas de pele e para o aumento de energia. Isso é ótimo para levar de manhã quando você acorda para começar o seu dia, e então você vai ter o máximo de seu treino.

 

5. Suplementos de Ácido Linoleico Conjugado

Você pode estar se perguntando o que diabos é “ácido linoleico conjugado” e como é diferente de outros suplementos lá fora.

Ácido linoleico conjugado (CLA) é realmente muito importante para a saúde humana e é uma forma ligeiramente alterada do ácido graxo ômega-6. Ele é derivado de muitos alimentos que ingerimos, incluindo carne e produtos lácteos.

Então o que há de tão especial sobre CIA? Bem, suplementação de CLA foi mostrada para melhorar a massa magra para o rácio de gordura no corpo; diminuição da deposição de gordura, especialmente no abdômen e melhorar o crescimento muscular.

CIA alcança esta reação, reduzindo a gordura corporal, apesar de melhorar a sensibilidade à insulina, para que os ácidos graxos e glicose possam passar através das membranas celulares do músculo e do tecido adiposo.

Isso resulta em um músculo melhorado à relação de gordura.

Um estudo da Noruega também teve grandes resultados com a CIA. Especificamente, os pesquisadores foram capazes de provar que CIA aumenta a massa muscular.

Os investigadores estudaram um grupo de homens saudáveis, mas com excesso de peso e as mulheres, que receberam 1,7 g, g 3.4, 5.1 g ou 6,8 g de CLA por dia.

Todos os grupos mostraram significativa redução da gordura corporal e um aumento na massa muscular magra, mas este efeito foi mais significativo para os dois últimos grupos.

Outro benefício incrível que foi encontrado neste estudo foi que todos os participantes do grupo mostraram uma redução na gordura do sangue e o colesterol.

Você já tentou alguma destas técnicas? Deixe-nos saber como eles trabalhavam em você.

Você tem alguma outra dica para aumentar a massa muscular naturalmente? Sinta-se livre para deixá-los nos comentários abaixo.

 

(VÍDEO) Proteínas pra Ganhar Massa Muscular

 

>> Sugestão de Cardápio para ganhar massa muscular:

 

Café da Manhã

Opção 1: 1 copo de suco de melão, erva-doce e linhaça, 1 torrada integral com pasta de homus, 1 ovo mexido com queijo cottage, 1 taça de salada de frutas.

Opção 2: 1 copo de suco verde (pêra, maçã, aipo, couve), 1 pão francês integral com azeite extra-virgem, 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado.

Opção 3: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga.

Opção 4: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais.

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga.

Opção 2: 1 banana com linhaça.

Opção 3: 1 copo de vitamina de leite com abacate.

Opção 4: 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (60% de cacau).

 

Almoço

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim, 1 fatia de abacaxi em calda.

Opção 2: 1 escumadeira de arroz integral,1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha, 1 taça de creme de abacate.

Opção 3: 1 posta de peixe grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 posta de peixe grelhado , 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 1 manga.

Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja, 2 colheres de chicória refogada, 1 crepe integral com calada de morango.

 

Café da Tarde

Opção 1: 1 copo de leite batido com banana.

Opção 2: 1 copo de leite batido com morango.

Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã, 1 fatia de bolo de cenoura.

Opção 4: 1 copo de leite com mamão, 2 cookies de chocolate.

 

Jantar

Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê, 1 pêra assada.

Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo pochê, 1 maçã.

Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi em calda.

Opção 4: 1 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura).

 

Ceia

Opção 1: Um copo de suco de uva com chia.

Opção 2: ½ papaia com semente de chia.

Opção 3: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.

Opção 4: 1 xícara de morangos.

ATUALIZADO: 07.12.16

 

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