Dieta Fibras para Emagrecer: Emagreça sem Passar Fome 7kg

Tudo Sobre Dieta com Fibras para Emagrecer

Dieta Fibras para Emagrecer

20 ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

A Fibra Alimentar pode reduzir o açúcar no sangue, cortar o colesterol, e pode até mesmo prevenir o câncer de cólon e ajudar a evitar hemorroidas. Se fosse uma droga, o mundo estaria fervendo por ela.

Mas poucas pessoas recebem o suficiente. As mulheres devem receber cerca de 25 gramas por dia e os homens, pelo menos, 35 a 40, mas as pessoas recebem em média apenas a 15 gramas por dia.

Comer alimentos ricos em fibras integrais é a melhor maneira de aumentar a sua ingestão de fibra. Aqui está uma lista de alimentos com alto teor de fibras.

 

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1. Milho

Nós estamos mais acostumados com a versão amarela, mas o milho tem um arco-íris de cores e cada um com sua própria combinação especial de nutrientes antioxidantes.

Uma única espiga de milho, que é cerca de meia xícara, contém 2 gramas de fibra. Pipoca é também uma excelente fonte e de baixa caloria, com cerca de 3 gramas de fibra por três xícara.

 

2. Feijão branco

Além de ser rico em fibras, proteínas e ferro o feijão branco é uma das melhores fontes nutricionais de potássio, 1 xícara tem 25% de sua necessidade diária para o combate a hipertensão.

Feijões têm uma má reputação quando se trata de gáses, mas a questão aqui é aumentar sua ingestão de fibra gradualmente.

 

3. Feijão preto

Feijão preto contêm 15 gramas de fibra por xícara, e cerca de 15 gramas de proteína.

A sua cor escura, sinaliza um elevado teor de flavonóides, pigmentos vegetais que são antioxidantes potentes.

Adicione feijão e outros alimentos ricos em fibras à sua dieta, não se esqueça de beber mais água, também.

 

4. Feijão comum

O ingrediente chave são os feijões populares no norte da Índia. Como seus primos, praticamente todos os grãos que comemos compartilhar o nome latino Phaseolus vulgaris , ou “feijão”. Eles são ricos em fibras, proteínas e ferro.

 

5. Grão de bico

Também conhecido como grão de bico, esses legumes versáteis vêm em duas variedades: a “Kabuli” Tipo de cor clara, mais comum nos Estados Unidos, e da variedade mais escura “Desi”, que são mais ricos em fibras e antioxidantes.

Grãos de bico foram plantados pela primeira vez no Oriente Médio, onde eles continuam sendo um importante ingrediente básico em pratos como homus e falafel.

Eles também são amplamente utilizados na Índia, o maior produtor mundial é grão de bico.

 

6. Abacate

A polpa cremosa do abacate é uma rica fonte de fibra, uma porção de duas colher de sopa de abacate possui cerca de 2 gramas de fibra e uma fruta inteira contém cerca de 10 gramas.

Abacates são também uma excelente fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, a “bom” gordura, o tipo que pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

 

7. Macarrão integral

Trocar massa tradicional por tipo integral é uma ótima maneira de introduzir mais fibras à sua dieta. Realmente pequenas mudanças vão fazer a
diferença.

 

8. O arroz integral

Se você gosta de um comedor branco, a textura e o gosto do arroz integral podem levar algum tempo para se acostumar, mas vale a pena o esforço. Cada xícara contém 3,5 gramas de fibra.

Pesquisadores descobriram recentemente que, apesar de comer cinco ou mais porções de arroz branco por semana o aumento do risco de diabetes tipo 2 foi de 17%, adicionando uma porção de arroz integral por semana reduziu o risco em 11%.

 

9. Edamame

Popular na culinária do Leste Asiático, edamame são sojas imaturas cozidas.

Você pode cozinhar e comer pura ou misturar em uma sopa saborosa.

Meio pegador servido de edamame pode conter até 11 gramas de proteína e 9 gramas de fibra, dependendo da marca.

 

10. Pão de trigo integral

Pão branco e outros grãos refinados são moídos, ou seja, o revestimento exterior do grão (farelo) foi removido, juntamente com o germe, uma pequena parte serve como semente ‘embrião’.

O trigo integral mantém esses nutrientes ricos em fibras, por isso a mudança de branco para trigo integral é muito boa ideia.

 

(VÍDEO) Fibras Alimentares e Seus Beneficios

 

11. Lentilhas

Este pequeno membro da família das leguminosas é rica em fibras, com 15,6 gramas por xícara.

Cultivado desde o tempo neolítico, lentilhas também são uma ótima fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

 

12. Pera

Tal como acontece com a maioria das frutas com peles comestíveis, peras são mais nutritivas e quando suas peles são deixadas intactas ricas em fibras.

Manter a pele é realmente importante para a fibra. A de tamanho médio com casca contém cerca de 5,5 gramas de fibra.

 

13. Alcachofra

Uma única alcachofra cozida contém 10,3 gramas de fibra, e você vai ter 7,2 gramas de fibra em meia xícara de alcachofras.

Elas também são ricas em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado.

 

14. Farinha de aveia

A aveia contém beta-glucana, um tipo especial de fibra que tem um efeito poderoso na redução do colesterol, e também pode aumentar a função do sistema imunológico.

Ela também apresenta um bom mix de fibras solúveis (o tipo que reduz o colesterol no sangue) e fibra insolúvel ( que ajuda a manter a sua digestão funcionando sem problemas).

 

15. Framboesas

Vermelhas-rubi ou azul-preto, elas são estrelas da nutrição. Além de ser ricas em fibras, uma xícara lhe dará cerca de um terço da sua necessidade de fibra e também é repleta de antioxidantes poderosos.

Quando framboesas não estão na época, a compra de congeladas é mais fácil.

 

16. Ervilhas

A ervilha, comida em vários pratos, comprada congelada ou cozida, ou seca e transformado em sopa, é uma fonte de fibra saborosa, versátil e de baixo custo.

Uma xícara de ervilhas partidas possui 16,3 gramas de fibra, e uma xícara de ervilhas congeladas contém 8,8 gramas após o cozimento.

 

17. Brócolis

Até agora, todos nós sabemos que o brócolis é muito bom para você. Um membro da família dos vegetais crucíferos, conhecido por suas propriedades de prevenção de câncer, este vegetal também contém uma quantidade alta de fibra: Você vai receber cerca de 5,1 grama em uma xícara de brócolis cozido.

 

18. Maçãs

Quando se fala de maçãs, a casca é a coisa que você tem que deixar ou vai perder as fibras e uma série de fotoquímicos benéficos.

Quando você descasca a maça, você tira um monte de coisas boas que está lá dentro. Uma única de tamanho regular contém cerca de 4,4 gramas de fibra.

 

19. Amêndoas

Amêndoas é uma ótima semente que você pode pensar em boas fontes de fibras, ricas em gorduras e proteínas saudáveis.

Mas tudo de bom que ela tem, vem com uma alta contagem de calorias. Um punhado de um quarto de xícara já esta bom, com cerca de 3 gramas de fibras e cerca de 170 calorias.

 

20. Cevada

Ela pode ser mais bem conhecida como a matéria-prima da cerveja e do uísque, mas a cevada é um grão inteiro, também, e uma boa fonte de beta glucana.

Um estudo recente descobriu que as pessoas saudáveis que comeram cevada em seu café da manha sentiram menos fome antes do almoço do que os participantes do estudo que consumiram trigo ou arroz refinado

 

>>> Cardápios Ricos em Fibra Alimentar

Café da manhã

  • Opção 1: 01 copo de suco de soja,01 unid de pão francês integral, 01 col sobremesa de margarina light
  • Opção 2: 01 copo de suco de banana com maçã, 01 fatia de pão integral, 01 col sobremesa de geléia de frutas
  • Opção 3: 01 copo de iogurte natural batido com 01 unid de pêssego, 02 cookies integrais
  • Opção 4: 01 copo de suco de laranja, 01 xícara de iogurte natural, 01 col sopa de granola, 02 bolachas integrais

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 01 laranja
  • Opção 2: 01 cacho de uvas
  • Opção 3: 02 damascos
  • Opção 4: 03 morangos

Almoço

  • Opção 1: 01 pires de salada de tomate e brócolis,01 fatia de carne assada, 02 col sopa de arroz integral,01 col sopa de lentilha
  • Opção 2: 01 pires de salada de escarola, alface e tomate, 02 col sopa de espaguete integral, 01 fatia de rocambole de carne
  • Opção 3: 01 prato de sobremesa de rúcula e tomate, 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de lentilha, 01 fatia de peito de frango assado
  • Opção 4: 01 pires de salada de agrião, tomate, palmito, 02 col sopa de arroz integral, 01 concha pequena de feijão, 02 col sopa de escarola refogada

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 01 taça de salada de frutas
  • Opção 2: 02 ameixas pretas
  • Opção 3: 01 fatia fina de bolo iogurte integral
  • Opção 4: 01 unid banana, 02 col sopa de aveia

 

Jantar

  • Opção 1: 01 prato de sopa de legumes com farelo de aveia, 01 posta de atum assado, 02 col sopa de repolho refogado
  • Opção 2: 02 fatias de pão integral, 01 col sopa de frango, 01 pires de cenoura ralada, 01 col sopa de maionese
  • Opção 3: 02 fatias de pizza de berinjela com ricota
  • Opção 4: 01 pires de salada de rúcula, acelga,cenoura ralada,01 filé de peixe assado

 

Ceia

  • Opção 1: 1/2 unid de mamão papaia
  • Opção 2: 01 pêra
  • Opção 3: 01 laranja-lima
  • Opção 4: 02 bolachas integrais de gergelim

 

(VÍDEO) Fibras Alimentares e Seus Beneficios

 

5 Maneiras de Reduzir o Inchaço:

1. Esqueça o saleiro.

O sódio no sal faz com que seu corpo para absorva água. Naturalmente, a maioria da nossa ingestão diária de sódio vem de alimentos processados. Não se esqueça de ler os rótulos nutricionais e prestar atenção para lanches salgados.

Para substitui-lo em seus pratos, adicione raspas de limão raladas ou seus ervas frescas ou secas preferido.

 

2. Mastigar a comida devagar.

Deglutição de ar pode causar inchaço, então tente não comer em qualquer lugar ou você se apressar para comer.

Isso também pode causar flatulência, arrotos e dor abdominal mais razões para mastigar mais vezes os alimentos antes de engolir.

 

3. Evitar o uso de um canudo para beber.

Mais uma vez, o ar é o problema. Quando você usa um canudo para beber, você engole mais ar do que o normal, resultando em um excesso de ar que pode causar uma expansão do estômago que é uma pressão desagradável e desconfortável.

 

4. Evite cerveja e refrigerantes.

Cada uma dessas bolhas de gás contendo dióxido de carbono que é liberada em seu sistema digestivo.

Isso cria uma acumulação desconfortável de CO2 que pode causar inchaço.

Em vez disso, beba água mineral.

 

5. Relaxar e estar atento durante as refeições.

Minha mãe sempre disse que não era educado falar com a boca cheia. E de fato isso pode causar inchaço da barriga, bate-papo na mesa, bem como a ansiedade e a tensão pode fazer você engolir mais ar.

Antes da refeição, inalar e exalar o ar através do nariz algumas vezes para ajudar a relaxar.

ATUALIZADO: 20.07.16

 

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