Creatina: Tire aqui Duvidas O que é? Efeitos Colaterais

Tudo Sobre Creatina

Creatina: Tire aqui Duvidas O que é? Efeitos Colaterais

Os Fatos Sobre Creatina

 

1. Existem Efeitos Colaterais a Creatina?

O efeito colateral significativo que tem sido consistentemente relatado na literatura científica e médica tem sido o ganho de peso.

No entanto, tem havido um número relatado de efeitos secundários, tais como problemas de estômago, cãibras musculares e desidratação.

Também tem havido preocupação de que a suplementação de creatina em longo prazo pode aumentar o estresse renal (rim).

Um grupo de pesquisa sugeriu que a suplementação de creatina pode aumentar o risco de indivíduos para desenvolver síndrome do compartimento anterior (ACS).

Ao longo dos últimos anos vários estudos têm indicado que a creatina não é associada com algum destes problemas relatados nem aumentar a probabilidade de desenvolvimento de ACS.

De fato, há evidências recentes de que a creatina no sangue pode diminuir o stress e reduzir a susceptibilidade a lesões do musculoesquelético entre atletas de formação.

Enquanto as pessoas que tomam creatina podem experimentar alguns destes problemas, incidências em usuários de creatina não maiores do que indivíduos que tomam placebos e em alguns casos são menos.

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2. Qual é a Melhor Forma de Tomar a Creatina?

Quase todos os estudos sobre a suplementação de creatina têm avaliado o monohidrato de creatina da classe farmacológica em forma de pó ou tem usado formulações orais ou intravenosas fosfocreatina (uma forma mais cara de creatina).

Desde que a creatina tornou-se um suplemento popular, há um número de diferentes formas de creatina têm sido comercializados (por exemplo, barras de chocolate/creatina, creatina líquida, goma de creatina, citrato de creatina, creatina efervescente, etc).

Muitas destas formas de creatina afirmam ser melhor do que o monohidrato de creatina. No entanto, nenhum dado indica que nenhuma destas formas de creatina aumenta a absorção de creatina para o músculo melhor do que o monohidrato de creatina.

Os benefícios potenciais destas diferentes formas de creatina exame são conveniência, variedade de suplemento e/ou preferências de gosto.

A maior desvantagem, no entanto, é que muitos desses suplementos são mais caros do que o monohidrato de creatina.

Não há nenhuma evidência que você pode tomar um pouco menos destes tipos de suplementos (por exemplo, creatina líquida ou creatina efervescente) e obter os mesmos benefícios que a ingestão de Creatina mono-hidratada, por causa menos avaria no estômago, maior absorção intestinal, a absorção mais rápida do sangue, e/ou maior absorção do músculo.

Tenha cuidado para comprar apenas o monohidrato de creatina de alta qualidade que é produzido em instalações inspecionadas que aderem ao FDA de boas práticas de fabricação.

 

3. Se os Atletas Carregar ou não Carregar?

Uma pesquisa mostrou que a maneira mais rápida de aumentar lojas de creatina muscular é seguir o método de carregamento, tomando 0,3 gramas/kg/dia de Creatina monohidratada por 5 a 7 dias (por exemplo, 5 gramas tomadas 4 vezes por dia).

Estudos mostram que esta taxa pode aumentar a creatina muscular. Uma vez que lojas de creatina muscular estão saturadas, estudos indicam que você só precisa tomar 3 a 5 gramas de monohidrato de creatina por dia para manter elevados níveis de creatina.

Maior parte da creatina é retomada pelo músculo durante os primeiros 2 a 3 dias do período de carregamento.

Enquanto não há um estudo que sugere que tomar doses mais baixas de creatina ao longo do tempo (3 gramas por dia durante 28 dias) aumentou o conteúdo de creatina muscular, é menos claro que doses baixas melhoram a capacidade de exercício.

Existem apenas alguns estudos bem controlados que relatou que a suplementação de creatina de baixa dose (5 a 6 gramas por dia de creatina por 10 12 semanas) promoveu maiores ganhos em força e músculo em massa durante o treino.

Por outro lado, vários outros estudos não encontraram nenhum efeito da suplementação de creatina baixa dose (2 a 3 gramas/dia) em longo prazo sobre a capacidade de exercício.

Por conseguinte, parece que a maneira mais eficaz de aumentar a creatina é seguir a técnica de carregamento pelo menos 3 dias, seguido de ingestão de 3 a 5 gramas por dia depois disso manter de forma normal o uso da creatina.

 

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4. Os Atletas Tomam Creatina Sozinha ou com Outros Nutrientes?

Absorção de creatina no músculo foi relatada para ser sódio dependente e mediado por insulina.

Isto significa que a creatina tomada com grandes quantidades de glicose (por exemplo, de 80 a 100 gramas) ou hidrato de carbono / proteína (por exemplo, 50 a 80 gramas de carboidratos com 30 a 50 gramas de proteína), é conhecida por aumentar os níveis de insulina do sangue, pode ser uma forma eficaz de aumentar a absorção de creatina.

Consequentemente, é recomendável que os atletas tomem creatina com uma bebida de carboidrato alto (por exemplo, suco ou solução concentrada de hidrato de carbono) ou com um suplemento de carboidrato/proteína para aumentar a insulina e promover a absorção de creatina.

 

5. Quando é o Melhor Momento para Tomar Creatina?

A pesquisa mostra que o exercício intenso aumenta a liberação de hormônio anabólico.

A ingestão de carboidratos e proteínas ou ácidos aminados essenciais seguintes do exercício intenso pode acelerar a ressentisse de glicogênio bem como promover a síntese de proteína.

Desde que os níveis de insulina aumentar a absorção de creatina, tomarem creatina após exercício com um suplemento de carboidrato e/ou proteína pode ser uma forma eficaz de aumentar e/ou manter seu crescimento muscular.

 

6. Devem Atletas de Ciclismo Tomar Creatina?

Não há provas de ciclismo e desligar a creatina é mais ou menos eficaz do que o carregamento e manutenção de creatina. No entanto, os maiores benefícios de suplementação de creatina ocorrem com treinamento avançado.

Portanto, se um atleta quer tomar um ciclo de creatina, é mais eficaz do que tomar creatina quando estão envolvidos em treinamento pesado.

 

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7. Acidez Afeta a Creatina?

Muitos dos estudos iniciais sobre Creatina misturada no café quente ou chá para ajudar a dissolver a creatina. Estes estudos indicaram que a cafeína não afetou a captação muscular de creatina.

Alguns também advertiram que a mistura de creatina em soluções ácidas (por exemplo, sucos) pode quebrar creatina à creatinina.

No entanto, o nível de ácido (pH) de café (cerca de 4.5), suco de uva (aproximadamente 3) e suco de laranja (aproximadamente 2.8) é menos ácido do que secreções gastrintestinais (cerca de 1) e o ácido no estômago (cerca de 1,5). Sabemos que a creatina não é quebrada através do processo digestivo normal.

Um número de estudos de creatina instruiu os sujeitos para misturar creatina com suco e crescimento muscular relatado. Portanto, é improvável que mistura de creatina no suco de fruta seria degradar creatina que engorda a menos que você deixe descansar por alguns dias.

 

8. Homens e Mulheres Respondem de forma Diferente para a Suplementação de Creatina?

Cerca de um terço dos estudos sobre Creatina avaliaram mulheres e/ou grupos mistos de homens e mulheres. Vários estudos de curto prazo iniciais realizados em atletas do sexo feminino revelaram a extensão limitada do desempenho físico.

Isso levou alguns pesquisadores à pergunta se as mulheres respondem a creatina diferente dos homens. No entanto, uma série de recentes estudos controlados em mulheres relataram benefícios.

Em nossa pesquisa, descobrimos que as mulheres normalmente beneficiarem de creatina durante a suplementação em curto prazo.

No entanto, os ganhos no corpo, gordo e massa livre massa geralmente não são tão rápidos quanto nos homens. No entanto, as mulheres ganham força e massa muscular ao longo do tempo durante o treino.

 

9. Peso Derivado da Ingestão de Creatina: É água ou Músculo?

Suplementação de creatina normalmente promove ganhos no corpo em massa e/ou gordo livre de massa. Alguns sugeriram que, porque os ganhos são bastante rápidos, que os ganhos devem ser retenção de líquidos.

O ganho de peso inicial pode promover uma retenção de água, mas uma série de estudos recentes não suporta este conceito.

A maioria dos estudos que avaliaram os efeitos da suplementação de creatina na composição de retenção e corpo fluida indica que embora a água total do corpo aumenta, o aumento parece ser proporcional ao peso que ganhou. Músculo é cerca de 73% água.

Portanto, se alguém ganhar 10 quilos de músculo, 7,3 quilos de ganho de peso seria água.

Numerosos estudos relatam que a creatina em longo prazo aumenta a massa livre gorda sem um aumento à porcentagem de água corporal total.

Além disso, vários estudos têm encontrado que estes ganhos foram acompanhados por ganhos em força e diâmetro de aumento da fibra muscular (hipertrofia).

Consequentemente, o ganho de peso associado com a suplementação de creatina em longo prazo parece ser músculo em massa.

 

10. Se as Crianças ou Adolescentes Tomar Creatina?

Nenhum estudo indicou que suplementação de creatina pode ser prejudicial para as crianças ou adolescentes atletas.

Na verdade, a suplementação de creatina em longo prazo (por exemplo, de 4 a 8 gramas por dia por até 3 anos) tem sido utilizada como terapia de uma série de deficiências e doenças neuromusculares em crianças.

No entanto, deve notar-se que muito menos é sabido sobre os efeitos da suplementação de creatina em indivíduos mais jovens.

Atletas adolescentes só devem considerar tomar creatina se cabem as seguintes condições:

O atleta passou da puberdade e está envolvido na formação sério-competitivo que pode se beneficiar da suplementação de creatina;

O atleta se alimenta com uma dieta bem equilibrada, melhorar o desempenho;

O atleta e seus pais entendem os potenciais benefícios e efeitos colaterais da suplementação de creatina;

Os pais do atleta aprovam que seu filho tenha creatina em sua dieta;

A suplementação de creatina pode ser supervisionada pelos pais de atletas, instrutores, treinadores e/ou médico;

Que são utilizados suplementos de qualidade e o atleta não exceda as doses recomendadas.

Se essas condições forem atendidas, então pessoalmente não vejo uma razão por que os atletas do ensino médio não devem ser capazes de tomar creatina.

Fazê-lo pode realmente fornecer uma alternativa nutricional segura para esteroides e anabolizantes ou outros suplementos potencialmente perigosos ou drogas.

Se essas condições não forem atendidas, então não acredito que a suplementação de creatina seria apropriada, a menos que prescrito por seu médico.

Isso não é diferente de ensino treinamento apropriado e estratégias alimentares para aperfeiçoar o desempenho dos jovens atletas.

Creatina não é uma panaceia ou um atalho para o sucesso Atlético.

Pode, no entanto, oferecer alguns benefícios para aperfeiçoar o treinamento dos atletas envolvidos no exercício intenso em uma maneira similar que ingerir uma dieta alta em carboidratos, bebidas esportivas e/ou carregamento de carboidratos a creatina tem grandes chances de melhorar o desempenho de um atleta de resistência.

 

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11. A Suplementação de Creatina em longo prazo é Segura?

Os atletas têm usado creatina como um suplemento nutricional desde meados da década de 1960. Uso difundido como um suplemento dietético começou no início de 1990.

Até agora, sem efeitos colaterais em longo prazo têm sido observados em atletas (até 5 anos), crianças com deficiência de síntese de creatina (até 3 anos), ou em populações de pacientes (até 5 anos).

Um grupo de pacientes que tomam 1,5 a 3 gramas por dia de creatina tem sido monitorado desde 1981, sem efeitos colaterais significativos.

Todas as evidências sugerem que a suplementação de creatina é segura quando tomado dentro de diretrizes recomendadas.

 

12. A Suplementação de Creatina é Ética?

Várias organizações atléticas e grupos de interesse especial questionaram se são éticos para atletas de tomar creatina para melhorar o desempenho.

Sua lógica é que, desde que estudos indicam que a creatina pode melhorar o desempenho e seria difícil de ingerir comida suficiente para carga de creatina, que é antiético a fazê-lo.

Outros argumentam que, se você permitir os atletas a tomar creatina, eles podem ser mais propensos a tentar outros suplementos perigosos e/ou drogas.

Ainda outros têm tentado amontoar creatina efeitos colaterais com esteroides anabolizantes e/ou estimulantes proibidos e pediram a proibição do uso de creatina entre atletas.

Finalmente, a proibição de suplementos alimentares contendo efedrina, alguns pediram a proibição da venda de creatina, citando preocupações de segurança.

Suplementação de creatina não é atualmente proibida por qualquer organização atlética embora o NCAA não permita que as instituições fornece suplementos de creatina ou outra “construção muscular” para seus atletas (por exemplo, proteínas, aminoácidos, HMB, etc).

Além disso, alguns países limitam quanto de creatina pode ser fornecida por porção em suplementos nutricionais, não estou ciente de qualquer país que proibiram a venda de creatina.

O Comitê Olímpico Internacional considera estes argumentos e governou que desde que a creatina é facilmente encontrada em carne e peixe, não havia necessidade de proibir a creatina.

Francamente, não vejo carregamento de creatina diferente de carregamento de carboidratos.

Muitos atletas ingerem bebidas de hidrato de carbono de alto teor calórico concentrado em um esforço para aumentar o glicogênio muscular e/ou complementar sua dieta.

Se o carregamento de carboidratos não é uma prática proibida, carregamento de creatina não deveria ser proibido.

ATUALIZADO: 11.11.16

 

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