Como Evitar Cãibras Alimentos + Cardápio Para Cãibras

Tudo Sobre Como Evitar Cãibras

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TUDO SOBRE CÃIBRAS MUSCULARES

Se você nunca experimentou a dor de uma cãibra muscular, considerar-se sortudo!

Mas, a boa notícia é que você pode evitar cãibras.

Quando o músculo sofre durante o exercício, pode inviabilizar qualquer tipo de treino.

E câimbras depois de um exercício não é menos ruim, especialmente quando ataca no meio da noite.

Para todas as pessoas que praticam atividades físicas, tem um risco menor de cãibras na barriga ou musculares e com boas estratégias nutricionais torna quase impossível.

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O que são cãibras musculares?

A cãibra muscular ocorre quando um músculo de repente é forçado e incontrolavelmente encurtado e trancado em um espasmo doloroso. Um espasmo ocorre quando um músculo, ou mesmo algumas fibras de um músculo contraem involuntariamente.

A cãibra muscular nas mãos é assim definida como um músculo que não relaxa. Isto provoca um endurecimento visível ou palpável do músculo envolvido.

Cãibras musculares podem afetar todos os músculos esqueléticos do corpo, mas são mais comuns nos músculos ou grupos musculares que se estendem por duas juntas.

No entanto, além destas áreas, câimbras podem também afetar as mãos, músculos da barriga (abdominais), os músculos ao redor da caixa torácica, e os pés e os dedos.

Cãibras musculares podem durar de alguns segundos até (em casos graves) 15 minutos ou mais. Elas em um determinado local pode também repetir várias vezes até que finalmente vai embora.

Em casos graves, um episódio de dores musculares podem até levar a dor muscular depois da câimbra, semelhante a dor muscular tardia (DMT).

 

O que causa cãibras musculares?

Apesar de ser uma condição muito comum que afeta quase todas as pessoas em algum momento de sua vida, as causas exatas da cãibras permanecem em
mistério.

O que sabemos é que as câimbras ocorrem quando os mecanismos normais que controlam a contração muscular e relaxamento tornam-se impedidos por um tempo.

Esses mecanismos de controle envolvem a estimulação elétrica das fibras musculares (unidade de queima do motor) e desativação subsequente (relaxamento).

 

> Para não ter câimbras

Há uma série de exigências fisiológicas para a contração muscular eficiente e relaxamento e se qualquer um destes métodos não forem cumpridos, as cãibras se tornam mais fáceis.

Esses requisitos incluem:

– A hidratação adequada e níveis adequados de minerais eletrólitos (juntos, eles são necessários para a unidade motora e relaxamento);
– Músculos bem treinados são flexíveis e suficientemente condicionados para o exercício (cãibras musculares são mais prováveis de ocorrer em músculos que não são utilizados em treinos intensos);
– Descanso e recuperação adequada; sabemos que os músculos são mais propensos a cãibras nos pés se estiverem cansados.

Além disso, a genética é conhecida por desempenhar um papel (algumas pessoas são mais fáceis de ter dores musculares que outras) a idade (músculos em idosos são mais fáceis de ter dores do que pessoas mais jovens).

Algumas doenças, tais como a cirrose do fígado, também estão associadas com um aumento da incidência de cãibras musculares, e o risco de cãibras também pode ser aumentada por lesão.

No entanto, a maioria das autoridades concordam que as “verdadeiras cãibras” aquelas que normalmente associamos com exercícios pesados, fadiga e desequilíbrio de desidratação/eletrólitos etc.

São causadas por hiperexcitabilidade dos nervos que estimulam os músculos.

 

>> Quem pode ter cãibras?

Qualquer um pode ter cãibras musculares, independentemente da idade, sexo ou nível de condicionamento físico. Ela pode ocorrer não apenas durante o exercício, mas também quando você se senta, caminha, ou mesmo apenas dorme.

Às vezes, o menor movimento que encurta um músculo pode gerar uma cãibra.

As cãibras musculares são mais comuns em atletas de resistência, tais como corredores e triatletas maratona, e aqueles que realizam atividades físicas sem experiência anterior ou falta de condicionado base.

Resumindo, quanto mais treinado você for, mais prevenido você estará das câimbras. Elas são mais fáceis de ocorrer no final do exercício intenso ou prolongado, ou cerca de 4 a 6 horas mais tarde, a fadiga muscular é um fator importante.

Uma pergunta importante a se fazer é quais são as outras estratégias que podem reduzir o risco de câimbras e em especial, se uma alimentação melhor e hidratação pode ajudar?

Apesar da falta de evidências, a maioria das autoridades científicas concordam que qualquer estratégia de prevenção de cãibras, deve ter como objetivo três áreas importantes:

1. A manutenção de uma hidratação adequada, porque toda a atividade de sinalização elétrica nos músculos ocorre em um ambiente com água e até mesmo pequenas deficiências nos níveis de hidratação podem levar a sinalização elétrica prejudicada e um risco aumentado de câimbras;

2. Garantir a ingestão adequada de minerais e eletrólitos, de sódio e potássio, porque eles estão envolvidos na realização de sinais elétricos para os músculos, e de cálcio e magnésio, que são essenciais para a contração e relaxamento das fibras musculares.

3. Reabastecer de energia com carboidratos, porque mesmo pequenas quedas no nível de glicogênio muscular armazenado isso pode levar a um aumento da fadiga, o que pode aumenta o risco de cãibras musculares.

 

>> Reduzir dores musculares

Estratégias envolvendo alongamento e relaxamento dos músculos são comprovadas por reduzir o risco de câimbras e ajudar a tratar quando ela ocorre.

Quando se trata de estratégias nutricionais melhoradas, no entanto, as evidências científicas sobre o que realmente reduz o risco de câimbras está longe, principalmente porque não há realmente muito dados e estudos publicados.

Uma das razões para a falta de dados é a porque as cãibras musculares não são nada previsíveis. Para aumentar a confusão, os estudos que têm sido realizados frequentemente têm produzido resultados mistos.

Por exemplo, cientistas sul-africanos, pesquisaram 72 corredores que competem em uma maratona de ultra distância e compararam com aqueles que não fizeram a maratona.

Embora eles encontrem pequenas variações nos níveis de sódio no sangue pós-exercício e magnésio, eles concluíram que não houve alterações significativas nas concentrações de eletrólitos no sangue e não houve alteração no estado de hidratação em corredores com exercício associado a dores musculares.

 

>> Noções básicas alimentares

Parte desta estratégia nutricional envolve começar com a alimentação básica.

Consumir líquidos suficientes, tanto durante como após o treinamento é, naturalmente, essencial, assim como uma dieta rica em carboidratos que contém em uma abundância de alimentos como pães, cereais, arroz, milho, massas, batatas, feijões e ervilhas, lentilhas e frutas ricos em amido e vegetais tais como inhame, batata doce, bananas, pêras, etc.

Este tipo de dieta não tem muito potássio e alimentos, como cereais, pães, queijos e outros alimentos, como feijão enlatado, atum, molhos, picles etc contêm adição de sal (sódio). Manter a ingestão de sódio adequada não deve ser um problema.

As melhores fontes alimentares de cálcio incluem leite, queijo e iogurte, nozes e sementes, vegetais de folhas verdes e conservas de peixe com ossos, como a sardinha.

O magnésio é um mineral esquecido. Uma pesquisa sugere que a ingestão de magnésio pode prejudicar o desempenho do exercício de forma mais geral.

Boas fontes de magnésio incluem pães e cereais não refinados (brancos) não integrais, arroz integral, todas as nozes e sementes (especialmente gergelim), feijão ervilhas e lentilhas (especialmente grão de bico) e todos os vegetais de folhas verdes.

 

>> Uso das bebidas esportivas

Dependendo da sua atividade esportiva e do ambiente, para manter a hidratação ideal, balanço eletrolítico e níveis de glicogênio muscular podem ser necessária assistência na forma de bebidas esportivas.

Em condições quentes e úmidas, as perdas pelo suor pode ser levado em conta, mesmo quando a duração e intensidade do exercício são bastante modestas.

Em tais condições, a principal prioridade é a reposição mineral de fluidos e eletrólitos.

Em dias mais frios, em condições menos úmidas e onde a duração do exercício é mais em relação ao glicogênio muscular (ou seja, mais de uma hora de treino), a reposição de carboidratos é mais uma questão, embora a reposição de líquidos e eletrólitos ainda seja essencial.

Como já foi dito, não há nenhuma maneira infalível para garantir que você não seja afetado por cãibras, mas, seguindo as nossas dicas de reposição de fluidos/energéticos fornecidos com esses produtos.

Você pode reduzir significativamente a probabilidade de fluido/eletrólito /depleção de hidratos de carbono, que têm sido associados ao aumento do risco de cãibras na gravidez musculares por um alto número de autoridades científicas.

Por exemplo, em atividades de longa duração, os pesquisadores estabeleceram que um isotônico pode ajudar a retardar o aparecimento de cãibras musculares induzida pelo exercício, mas não impedir totalmente.

Da mesma forma, um artigo de revisão sobre a hidratação em jogadores de tênis de elite competindo em várias rodadas em condições quentes e úmidos concluiu que o fluido, eletrólito e reposição de carboidratos foi uma estratégia nutricional valiosa.

 

>> O cálcio e o magnésio

Quando se trata de controlar a contração muscular e relaxamento, cálcio e magnésio são dois minerais importantes, que trabalham para manter potenciais elétricos normais e para coordenar as respostas de relaxamento.

Em células de músculo, uma concentração aumentada de cálcio provoca a contração das fibras musculares, enquanto o aumento da concentração intracelular de magnésio é o contrario deste efeito, resultando no relaxamento.

Devido à sua função nos músculos, muita investigação tem sido focada sobre o papel do cálcio e do magnésio em cãibras musculares.

Os cientistas viram que em mulheres grávidas, o baixo magnésio está associado a um aumento da incidência de cãibras musculares, e que a suplementação de magnésio ajuda a melhorar esta condição.

Além disso, a suplementação de magnésio também foi mostrada por ajudar pessoas que sofrem de ‘cãibras noturnas’, que envolve dor noturna normalmente nas pernas.

Apesar de tudo, a evidência de que o magnésio (ou cálcio) pode reduzir o risco de dores musculares associados com o exercício é irregular; alguns estudos têm relatado concentrações de magnésio no sangue alteradas nas pessoas que sofrem de cólicas e exercício associado, mas o significado destes resultados não é compreendido.

No entanto, a ingestão de magnésio é comum nas dietas mas ruim para o desempenho do exercício, e a suplementação de magnésio como uma terapia para outras formas de câimbras.

O suplemento pode também valer a pena considerar, especialmente porque suplementos de magnésio são baratos e não tóxicos.

 

>> Alongamento

Uma coisa que quase todo mundo concorda é que um programa regular de alongamento orientado para os músculos que são mais fáceis de dar câimbras reduzem significativamente o risco delas.

De 15 a 30 segundos no tempo parecem ser eficazes. Em um programa normal de estiramento, conhecido como extensor de fibras musculares altera favoravelmente a atividade neural do reflexo espinal.

Massagem regular também pode ser benéfica, porque promove o relaxamento muscular geral e ajuda a acelerar a eliminação dos metabólitos de exercício a partir de células musculares.

 

>> Pontos principais

Então, qual é o melhor plano para evitar cãibras? Bem, não há resposta fácil para essa pergunta, mas, seguindo as recomendações abaixo, você certamente pode minimizar o risco cãibra:

– Construa a intensidade do treinamento de forma gradual. Lembre-se, a fadiga desempenha um papel importante nas cãibras musculares;
– Se alongue regularmente e em particular os músculos usados em sessões de treinamento mais pesados;
– Consuma uma dieta rica em carboidratos, beba bastante líquido e consuma bastante cálcio e alimentos ricos em magnésio;
– Use bebidas contendo carboidratos e eletrólitos durante os treinos mais longos e/ou durante a recuperação;
– Se você sofre muito com cãibras, tente considerar a suplementação de magnésio;
– Experimente a massagem terapêutica como método adicional para relaxar os músculos, principalmente após os treinos difíceis.

 

>>> Cardápio para evitar Cãibras

Café da manhã

  • Opção 1: 1 torrada integral ,1 copo de leite batido com morango e linhaça,1 goiaba
  • Opção 2: 1 copo de leite desnatado batido com linhaça, banana e gérmen de trigo
  • Opção 3: 1 xícara de leite desnatado com granola, 01 banana
  • Opção 4: 1 fatia de mamão com gergelim e gérmen de trigo, 01 nectarina

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 01 taça de gelatina de morango
  • Opção 2: 01 copo de água de coco batida com hortelã
  • Opção 3: 01 banana
  • Opção 4: 01 pera

 

Almoço

  • Opção 1: 1 prato de sobremesa salada de rúcula e cenoura ralada, 01 sobrecoxa de frango assada, 02 col sopa de acelga refogada, 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de lentilha
  • Opção 2: 01 sardinha ao forno, 02 col sopa de arroz integral, 01 pires de salada de agrião e tomate, 01 porção de berinjela ao forno
  • Opção 3: 1 pires de salada de rúcula e tomate, 02 col sopa de macarrão integral,01 fatia de quibe assado
  • Opção 4: 01 pires de salada de alface, tomate e kiwi, 01 filé de peixe grelhado, 02 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de lentilha

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 01 banana assada com aveia e canela
  • Opção 2: 01 copo de suco de soja batido com banana
  • Opção 3: 02 castanhas do Pará, 01 pêra
  • Opção 4: 01 copo de suco de uva com 1 col sopa de linhaça

 

Jantar

  • Opção 1: 01 prato de sobremesa de salada de almeirão e palmito,01 omelete simples
  • Opção 2: 01 porção de fricassê de frango, 1 pires de salada de rúcula, acelga e molho de ervas
  • Opção 3: 01 fatia de torta de legumes com frango desfiado, 01 prato de sobremesa de salada de alface e agrião
  • Opção 4: 01 pires de salada de alface, cenoura ralada e ervilhas, 02 col sopa de macarrão espaguete, 02 col sopa de peito de frango desfiado

 

Ceia

  • Opção 1: 01 unid laranja-lima
  • Opção 2: 01 unid banana
  • Opção 3: 01 unid pêssego
  • Opção 4: 01 fatia de melão

ATUALIZADO: 04.11.16 (INFOGRÁFICO)

 

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