Cardápio Pronto Dieta Para Ganhar Massa Muscular (2017)

Conheça o Cardápio Pronto de Dieta para Ganhar Massa Muscular

Cardápio Pronto Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Maneiras de Construir Músculos Não Importa Sua Idade

Um dos meus amigos mais velhos, de 74 anos, companheiro consciente de fitness, quando questionado sobre como ele está fazendo, muitas vezes responde estar praticando exercícios pesados e frequentes tendo como resultado um aumento em sua massa muscular.

Divertido ouvir a frase que sai da boca de um septuagenário, seu objetivo de manter a guarnição, com o máximo de músculo possível, não importa que idade possua.

O desafio com ganhar massa muscular rápido é que, depois de 40 anos de idade, ela começa a diminuir em cerca de 1% ao ano.

Aos 50 anos, o declínio ganha velocidade adicional.

Então, se você não está começando com um monte de músculo, é fácil ver como pelo tempo você bateu a idade do meu amigo, você pode ter perdido até 50% ou mais de sua massa muscular.

O lado positivo, porém, tem seus desafios, você ainda tem tempo para retardar massa muscular rápido nas pernas e até mesmo construir.

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(VÍDEO) DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

 

>> Aqui estão alguns passos a tomar agora:

 

1. Não Fique aí Parado – Mova, Levante, Trabalhe.

Precisa de mais um motivo para treino? Para manter a massa muscular, o exercício é fundamental.

Para evitar a sarcopenia, a deterioração muscular relacionada com a idade que é o equivalente muscular da osteoporose, a melhor abordagem é uma rotina de exercícios em duas vertentes.

Treinamento de resistência alternativo para construir e fortalecer os músculos, com trabalho aeróbico para aumentar o fluxo de sangue para os capilares, trazem mais oxigênio para os músculos em construção.

Se você esteve fora do circuito de fitness por um tempo, considere a contratação de um treinador para desenvolver um programa personalizado para você e para ajudar a guiá-lo através de seus exercícios.

Certifique-se de escolher o treinador com experiência para ajudar a minimizar o risco de lesões muito em breve.

Uma vez que você está procurando se sentir em forma, não pare, este é um compromisso longo da vida.

 

2. Coma Proteína, Especialmente se Você Está Envelhecendo.

Embora a quantidade ideal de proteína de alta qualidade que você precisa para comer diariamente, a fim de manter cardápio para ganhar massa muscular a longo prazo ainda não foi definitivamente estabelecida.

Você pode estimar aproximadamente suas necessidades diárias com base na seguinte equação: Leve o seu peso corporal, divida ao meio, subtraia por 10.

A resultante lhe dará a quantidade aproximada de proteína que você deve comer todos os dias.

Assim, por exemplo, se você pesa 160 quilos, em seguida, metade do que é de 80, menos 10 = 70 gramas de proteína, distribuídos ao longo de um dia inteiro de refeições.

Em suma, para retardar a deterioração muscular, especialmente para aqueles que se dirigem para seus 60 anos e além, proteína de alta qualidade é a melhor arma.

NOTA: Se você tiver problemas renais, você deve trabalhar com o seu médico para determinar uma ingestão diária de proteína apropriada para você necessidades específicas.

 

3. Faça a Sua Contagem de Proteína.

Se você estiver indo para comer carne, certifique-se que é grama alimentados com carne ou frango orgânico.

Enquanto carnes e aves são úteis na construção muscular, você também pode obter proteína de alta qualidade a partir de outras fontes.

Algumas boas fontes de proteínas não-carne incluem o feijão orgânicos branco, feijão preto, grão de bico, lentilhas e até mesmo folhas verdes como couve, espinafre, brócolis e aspargos.

Mas a favorita fonte de proteína para a construção de massa muscular é proteína de soro de leite de vacas alimentados com capim.

Se você deseja obter um salto em sua proteína necessária na parte da manhã, inclua uma colher de proteína do soro do leite em pó em seu suco adicione 24 gramas de proteína para o seu café da manhã.

 

4. Complete a Sua Força.

Você deve obter a maioria de sua alimentação orgânica, legumes frescos, carnes, frango orgânico e ovos, alguns legumes e algumas frutas.

A suplementação é uma excelente maneira de apoiar a saúde geral e preencher as lacunas nutricionais, na meia-idade e mais ainda para os adultos mais velhos que não podem comer o suficiente dos alimentos certos.

Entre os suplementos que mostraram a promessa em preservar e apoiar a massa muscular, no topo da lista são os ácidos Omega-3fatty; vitamina D; L-carnitina; Glutamina e B12 / ácido fólico.

Treinamento de força e exercício aeróbio, escolhas alimentares inteligentes e suplementação estratégica, esses são o seu bilhete para um corpo forte e saudável, por isso quanto mais cedo você subir a bordo, melhor!

 

(VÍDEO) Alimentos para Ganhar Massa Muscular Feminina

 

>> 8 Alimentos que Embalam o Músculo

Se os músculos fossem feitos de batatas fritas e cerveja, certamente seriam enormes. Mas eles não são, e sabemos muito bem disso a menos que você conte com aquele saco de gordura no seu abdômen.

Nós decidimos mergulhar profundamente na anatomia humana para encontrar o lugar secreto em todos os músculos, onde a palavra “ingredientes” é carimbada. Oito alimentos que estão na lista: ovos, amêndoas, azeite de oliva, salmão, bife, iogurte, água e café.

Adicionar estes ingredientes ao seu estômago e fielmente, siga as instruções na embalagem “Levantar pesos pesados” — e você pode chicotear acima de um lote de bíceps em nenhum momento.

 

>> OVOS – A Proteína Perfeita

Como eles constroem músculo: A proteína dos ovos tem o mais alto valor biológico uma medida de quão bem ele suporta a necessidades de proteína do seu corpo de qualquer alimento, incluindo a nossa amada carne.

Caloria por caloria, você precisa de menos proteínas de ovos do que de outras fontes para alcançar os mesmos benefícios de fortalecimento com exercícios para ganhar massa muscular.

Mas você tem que comer a gema. Além de proteína, também contém vitamina B12,que é necessário para a contração de desagregação e músculo gordo. (E não, comer um ovo por dia não vai aumentar o risco de doença cardíaca).

Como eles mantêm-nos saudável: ovos são vitaminas e minerais mais fáceis de ingerir, estão cheios de riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, ferro, fósforo e zinco.

 

>> AMÊNDOAS – Medicina do Músculo

Como eles constroem músculo: As amêndoas são uma das melhores fontes de alfa-tocoferol vitamina E — a forma que melhor é absorvida pelo seu corpo.

Isso é importante para os músculos porque A vitamina E é um potente antioxidante que pode ajudar a prevenir os danos dos radicais livres após treinos pesados.

E os hits menos tomados dos radicais livres, mais rápidos seus músculos irão recuperar-se de um treino e começar a crescer.

Quantas amêndoas você deve beliscar? Dois punhados por dia deve fazê-lo. Um estudo da Universidade de Toronto encontrou que os homens podem comer essa quantidade diariamente sem ganhar qualquer peso.

Como ele mantém-lo saudável: amêndoas dobram como seguro de cérebro.

Um estudo recente publicado constatou que aqueles homens que consumiram mais vitamina E de fontes de alimento, não suplementos tinha 67% menor risco de doença de Alzheimer do que aqueles comendo a menos vitamina E.

 

>> SALMÃO – O Regulador de Crescimento

Como ele constrói músculo: está a nadar com proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3.

Omega-3 pode diminuir a degradação de proteína muscular após o treino e melhorar a recuperação.

Isto é importante, porque para construir o músculo você precisa armazenar novas proteínas mais rápido do que seu corpo se decompõe o material velho.

Como você se mantém saudável: reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Pesquisadores descobriram que quando as pessoas com sobrepeso adicionado 1,8 gramas de DHA — um Omega-3 ácidos graxos no óleo de peixe para sua dieta diária, sua resistência à insulina diminuiu 70% em 12 semanas.

 

>> IOGURTE – A Proporção Áurea

Como ele constrói músculo: mesmo com a aura de estrogênio em torno dele, o iogurte é uma combinação ideal de proteínas e carboidratos para o crescimento muscular e recuperação de exercício.

Comprar regular — não sem açúcar com fruta enterrada no fundo. Os hidratos de carbono extras da fruta irão impulsionar seus níveis sanguíneos de insulina, uma das chaves para a redução da degradação de proteínas.

Como você se mantém saudável: três letras: CIA. O iogurte é um dos poucos alimentos que contêm ácido linoleico conjugado, um tipo especial de gordura demonstrado em alguns estudos para reduzir a gordura corporal.

 

(VÍDEO) Alimentos para Ganhar Massa Muscular

 

>> CARNE BOVINA

Como ele constrói músculo: mais do que apenas um pedaço de proteína grelhada, carne é também uma importante fonte de ferro e zinco, dois nutrientes cruciais do músculo-edifício.

Além disso, é a fonte de creatina — fornecimento de energia do seu corpo para a bombagem de ferro.

Como você se mantém saudável: carne é um armazém para selênio.

Pesquisadores de Universidade encontraram que homens com baixos níveis de sangue dos minerais são tanto quanto cinco vezes mais propensos a desenvolver câncer de próstata do que aqueles com níveis normais.

 

>> AZEITE DE OLIVA – Energia Líquida

Como ele constrói músculo: Claro, você pode lubrificar seu peito e braços e encontrar uma pose, mas funciona melhor se você comer as coisas.

A gordura monoinsaturada do azeite parece agir como um anticatabolicnutrient. Em outras palavras, ele impede a ruptura muscular, reduzindo os níveis de uma proteína celular chamado fator de necrose tumoral, que está ligado com fraqueza muscular.

E enquanto todo o azeite de oliva é rico em monos, tente usar a variedade extra virgem sempre que possível, tem um nível superior de luta livre-radical e vitamina E.

Como você se mantém saudável: Azeite e gorduras monoinsaturadas têm sido associados com tudo, desde taxas mais baixas de doenças cardíacas e câncer de cólon para uma redução do risco de diabetes e osteoporose.

 

>> ÁGUA – O Banho de Músculo

Como ele constrói músculo: seja em suas pernas ou os ombros, o músculo é cerca de80 por cento de água. Até mesmo uma mudança de tão pouco como 1% na água do corpo pode afetar o desempenho do exercício e afetar adversamente a recuperação.

Por exemplo, um estudo alemão de 1997 encontrou que a síntese de proteínas ocorre em uma taxa mais elevada em células musculares que são bem hidratadas, em comparação com células desidratadas.

Tradução: quanto mais desidratado você estiver, mais lento seu corpo usa a proteína para construir músculos.

Como você se mantém saudável: pesquisadores de Universidade descobriram que homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia eram 54% menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco fatal do que aqueles que beberam dois ou menos.

 

>> CAFÉ – O Construtor de Repetição

Como ele constrói músculo: alimentar seu exercício com cafeína irá ajudá-lo alevantar-se mais.

Um estudo recente publicado em medicina e ciência nos esportes e exercício encontrado que os homens que bebiam 2 e 1/2 xícaras de café, algumas horas antes de um exercício de teste foram capazes de se superar 9 por cento mais do que quando eles não bebem nada.

E desde que estejam correndo e fazendo levantamento de peso são as duas atividades anaeróbias — exercícios que não exigem oxigênio — uma sacudida ajuda você a bombardear, mais ignorá-lo se você tem um histórico de pressão alta.

Como você se mantém saudável: salvando você de destino de Fox. Pesquisadores de Harvard descobriram que os bebedores de café têm um risco menor de 30 por cento da doença de Parkinson do que abstêmios.

 

(VÍDEO) 10 Alimentos Importantes para Ganhar Massa Muscular

 

>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO

 

REFEIÇÃO 1

12 claras de ovos

50g de aveia e canela

Bata as claras de ovos com aveia no liquidificador e leve a mistura ao forno de microondas por 20 segundos. Mexa e retorne ao microondas se preferir, até que a mistura fique mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.

Ou

50g de mix protéico

50g de aveia

Misture a aveia e o mix protéico e adicione 100ml de água fervendo.

 

REFEIÇÃO 2

1 refeição líquida (45g de proteína e 22g de carboidrato)

 

REFEIÇÃO 3

200g de atum

200g de macarrão cozido

1 porção de vegetais

 

REFEIÇÃO 4 (Pré-Treino)

300g de peito de frango grelhado ou cozido

250g de batata doce assada ou cozida

 

REFEIÇÃO 5

50g de whey protein

30g de maltodextrina

30g de dextrose

20g de glutamina

7g de creatina

6g de bcaa

 

REFEIÇÃO 6

Uma refeição líquida batida em água com 50g de aveia

 

REFEIÇÃO 7

300g de peito de frango ou salmão

Salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra

ATUALIZADO: 06.12.16 (INFOGRÁFICO)

 

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