CARDÁPIO PARA UMA DIETA COMPLETA COM CARBOIDRATO (2016)

Guia de Cardápio de Dieta com Carboidrato

CARDÁPIO PARA UMA DIETA COMPLETA COM CARBOIDRATO

A Verdade Sobre a Comida Com Carboidratos

 

Carboidratos: o bom, o mal e toda a verdade sobre o emagrecimento com os carboidratos.

 

Os Carboidratos

As dietas populares com carboidratos ganharam uma má reputação imerecida. Os diversos tipos são uma parte crítica em qualquer plano de uma dieta para perder peso.

 

Dietas livres de carboidratos causam ânsias

Sim, você perderá peso rapidamente com as dietas de baixo carboidrato. Mas as chances são maiores de você ganhar novamente estes quilos com a mesma rapidez.

“Não é sustentável por um longo tempo, pois você terá que reintroduzir esses alimentos em sua dieta, e com isso o efeito ioiô será imediato”, explica a nutricionista Cristiane Pereira.

Além do mais, perder peso sem os carboidratos pode provocar muitas ânsias.

 

Cortar carboidratos ajuda a queimar as calorias

Se você está planejando rever a sua rotina de exercícios para antes do casamento, você precisa de mais carboidratos do que nunca.

Não só porque o seu corpo conta com a glicose a partir de carboidratos para fornecer energia para os treinos, mas também para fortalecer os músculos.

“Quando você está fazendo um exercício cardio muito pesado, como o levantamento de peso, você precisa de carboidratos suficientes para os seus músculos”, diz Pereira.

“Ao esgotar os seus músculos você vai destruir o seu metabolismo de forma rápida.” Em outras palavras, você vai ter menos proveito em seus treinos e queimar menos calorias!

Afinal, os carboidratos podem ajudar você a queimar ainda mais calorias nos seus exercícios.

“Quando você elimina carboidratos, seu corpo começa a puxar ácidos graxos da corrente sanguínea, o que, por sua vez, faz com que sua tireoide reduza lentamente a sua taxa metabólica”, explica Pereira.

 

Carboidratos promovem clareza mental

Os exercícios mentais também precisam de muita energia, cada decisão do dia a dia precisa muito dos carboidratos. “Nunca é bom quando você elimina toda uma categoria de nutrientes“, diz Marina Leal.

Deixar de comer carboidratos torna difícil para o seu corpo obter todos os nutrientes recomendados, deixando você “grogue” e afetando o funcionamento da mente.

 

Porque não ao branco?

Sim, carboidratos são essenciais para qualquer plano de perda de peso. Mas, isto não significa que você deva consumir grandes quantidades de pães, bolos e macarrão feitos com farinha branca.

O segredo para você se sentir linda e incrível quando você for caminhar até o altar não é cortar completamente os carboidratos, mas evitar os carboidratos brancos (feitos com farinha branca) e alimentar-se com os carboidratos certos (feitos com farinha integral).

Os carboidratos brancos precisam ser evitados.

 

Carboidratos processados

Carboidratos refinados, como pão branco, massas, biscoitos e doces aumentam os níveis de glicose no sangue e em seguida, levam a uma queda rápida.

Com isso, você se sente mais fraco depois de comer, e logo vai querer mais um pedaço ou fatia.

“Eles tendem a ser digerido mais rapidamente, e com isso você acaba comendo muito mais”, explica Leal.

 

Açúcar

Açúcares adicionam calorias.” Doces como: balas e sorvetes são culpados óbvios, mas os açúcares adicionados também se escondem em lugares inesperados como: suco de frutas, iogurte congelados e até mesmo alimentos livres de gordura ou com baixo teor de gordura,” diz Leal.

A melhor dica: faça o possível para ingerir apenas seis colheres de chá de açúcar por dia.

 

Sal

O sal também tem um efeito muito parecido com o açúcar. “O sódio é um estimulante do apetite e leva a ansiedade pelo açúcar”, diz Cristiane Pereira. “Duas horas mais tarde, você pode estar olhando para um sorvete.”

Como o açúcar, o sal é adicionado na maioria dos alimentos que compramos, por isso, sempre verifique a etiqueta e tenha como objetivo consumir menos de 1.500 miligramas de sódio por dia.

 

Diga sim aos carboidratos complexos

Afinal, quais carboidratos você deve comer?

Alimentos feitos com grão não refinados como: cuscuz, arroz integral, quinoa, aveia e cevada. Eles te deixarão satisfeita por mais tempo.

Olhe para os rótulos que dizem “100 por cento de grãos e que tenham ingredientes naturais, diz Leal.

“Carboidratos ricos em fibras mantem seus níveis de energia estável, seu nível de açúcar no sangue estável e você fica satisfeita com menos calorias”, explica ela.

A pesquisa mostra que a ingestão de carboidratos que são ricos em fibras, mas baixos em calorias, promovem a perda de peso, acrescenta Pereira.

“Quando você come os carboidratos certos, você acelerar o seu metabolismo e constrói o seu músculo, para que ele mantenha a sua forma física, com a qual você tem trabalhado tão duro. ”

 

Vegetais

Você pode ficar surpresa, todos os legumes e frutas (!) contêm carboidratos.

Alguns podem te saciar mais rapidamente (como milho e batatas), mas contanto que você os use em seu estado natural, estes carboidratos darão muitos nutrientes e energia.

Você ficará saciada rapidamente e conseguirá manter a sua contagem de calorias de forma bem equilibrada.

Mesmo com batatas, basta ignorar as fritadeiras e o excesso de manteiga no preparo.

 

Legumes

Outra opção inteligente: feijões, lentilhas e ervilhas. Legumes oferecem os mesmos benefícios que os vegetais e são também uma excelente fonte de fibras que vai mantê-la cheia por horas.

 

Frutas

Repletas com vitaminas e minerais, elas são uma boa fonte de açúcares naturais.

Apenas tome cuidado com as uvas, pois frutas com um elevado teor de açúcar contêm mais calorias.

“Comendo três porções de frutas, você ficará satisfeita por muito mais tempo,” explica Leal.

Pensando em uma dieta para ficar em forma para o dia do seu casamento?

Basta praticar exercícios e comer de forma natural e equilibrada.

 

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CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 fatia de pão integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com + 2 col. (chá) de requeijão light + 2 fatias de peito de peru light

Opção 3: 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água + 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 6 amêndoas

Opção 4: 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira) + 1 maçã pequena + 1 pão sírio pequeno + 2 col. (chá) de requeijão light + 4 fatias de peito de peru light

Opção 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com água) + omelete com 2 ovos temperados com orégano + 2 col. (chá) de azeite

Opção 6: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro

Opção 7: 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (chá) de azeite

 

LANCHE (MANHÃ E TARDE)

Opção 1: 1 fatia de melão + 2 fatias de presunto magro + 3 amêndoas

Opção 2: 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light

Opção 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de água + 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein) + 3 amêndoas

Opção 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amêndoas

Opção 5: 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (chá) de requeijão light

Opção 6: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)

Opção 7: 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

 

ALMOÇO

Opção 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

Opção 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

Opção 3: 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado + 1 batata média assada + 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva + 1 gelatina diet

Opção 4: 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor + 3 col. (chá) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado

Opção 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite

Opção 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 porção (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite + 1 fatia média de abacaxi

Opção 7: 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

 

JANTAR

Opção 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de abacaxi

Opção 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo

Opção 3: 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup

Opção 4: salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja + 1/4 de lata de atum em água + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (chá) de azeite + 1 fatia de pão italiano (formato baguete)

Opção 5: 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal

Opção 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade

Opção 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

 

ANTES DE DORMIR

3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)

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