CARDÁPIO MAIS MUSCULOS MENOS BARRIGA: DIETA PROTEINA

Saiba Como ter Mais Músculos e Menos Barriga

CARDÁPIO MAIS MUSCULOS MENOS BARRIGA DIETA PROTEINA

Você quer construir o músculo. É por isso que está aqui. Então vamos cortar todos os disparates que não interessa e ir direto para o coração do que realmente você quer.

Siga estas 10 dicas de construção em massa e você estarão definitivamente na estrada para ficar maior e mais forte, mais rápido do que nunca.

 

1. Fazer Força Durante 4 treinos por Semana

Algumas pessoas podem treinar mais frequentemente do que isso, mas para a maioria das pessoas comuns com vidas estressantes, quatro sessões faz o trabalho muito bem.

Isto é especialmente verdadeiro se você está fazendo outras atividades físicas tais como sprints de colina, pular corda e praticar esportes em uma base regular.

Quando seu objetivo é construir o músculo, o tempo de recuperação é tão importante quanto o tempo de treinamento. Você cresce quando você estiver recuperando. Não quando você esta treinamento.

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(VÍDEO) Dieta da Proteína o que Pode Comer (ATUALIZADO)

 

2. Limitar seus Exercícios de 45-60 Minutos

A resposta hormonal ao treino é uma consideração muito importante. Para manter seu anabólico (construção muscular) hormônios catabólicos e altos (músculo destruição) hormônios baixos você deseja manter seus exercícios em menos de uma hora.

Se você não pode fazer o serviço nesse quadro de tempo está perdendo em vez de ganhar massa. Além disso, os resultados são maiores quando energia e foco mental estão no seu mais alto. É durante os primeiros 30 minutos de seu exercício.

Entrar, aquecer, pise fundo e saia.

 

3. Usar Grandes Compostos de Exercícios

Ocupas, deadlifts, prensas militares e carrega deve ser sempre o pão de seus programas de treinamento.

Mostre-me um cara que pode prender em uma barra deadlift 405 quilos para dez repetições e eu lhe mostrarei um cara com um incrível músculo que não exige quaisquer inclinações laterais raízes ou pulôveres.

Assistir o concurso de homem mais forte de mundos na ESPN 2 e me diga se você vê enormes lacunas de perder músculo em qualquer um desses caras.

 

4. Aderir ao Princípio de Sobrecarga

Ao longo do tempo, você tem que continuar a fazer força para seu corpo não se desacostumar.

Os mesmos exercícios, feitos repetidamente, produzindo resultados rapidamente.

Você precisa desafiar-se a fazer mais. Sobrecarga vem em muitas formas. É possível:

Adicionar peso à barra

Fazer mais repetições com o mesmo peso

Trabalhar mais na mesma quantidade de tempo

Fazer a mesma quantidade de trabalho em menos tempo

Trabalhar mais em menos tempo

Fazer moda de qualidade superior

Ser mais explosivo na sua moda

Aprender a sentir o músculo através de cada polegada da amplitude de movimento.

Tenha em mente, no entanto, que você não pode progredir a cada sessão de formação única para sempre. Isso seria impossível, e tentar fazê-lo iria levar a lesões.

Você terá um dia ruim de vez em quando assim autorregule-se com base em como você está sentindo a cada dia e nos esforçamos para o progresso de longo prazo.

 

(VÍDEO) Dieta da Proteína – Novo Cardápio das Famosas

 

5. Treinar na Faixa de 70-85% do seu Max (1RM)

Na maior parte, qualquer conjunto feito com menos de 70% do seu máximo não vai recrutar suficiente unidades motoras para induzir o crescimento muscular ideal.

Isto significa que se você pode pressionar 200 libras para um único máximo iria querer seu trabalho de moda para ser a faixa de 140-170 libras.

Qualquer coisa abaixo dos 140 realmente não será definido, não um conjunto que irá produzir o tamanho e força.

Agora, há uma área cinzenta aqui porque você faz obter um efeito de treinamento com conjuntos na faixa de 50-60%, mas isso é geralmente reservado para velocidade e poder de trabalho.

Qualquer coisa no 80-85% o intervalo é geralmente suficiente para maximizar o recrutamento da unidade motora desde o primeiro representante do conjunto, que essencialmente significa que você vai estimular a quase todas as fibras musculares disponíveis.

 

6. Nunca Subestime o Poder de Treinamento do Peso Corporal

Enquanto agachamentos, mortos e prensas são grandes, você também deve incluir exercícios de peso corporal em cada um dos seus programas de treinamento. Eles recrutam um monte de músculo e ajudá-lo a aprender o conceito de tensão máxima.

Em vez de máquina linhas de anel.

Em vez de haltere deitado prensas de anel flexões.

Em vez de abdominais fazer saídas de queda Aguiar em anéis ou uma roda de Aguiar.

Em vez de perna cachos fazem glute presunto raízes.

Em vez de pushdowns fazer mergulhos.

 

7. Fazer Algumas Mudanças para o seu Programa cada Poucas Semanas

Seu corpo irá eventualmente adaptar-se aos mesmos estímulos e você precisa mudar as coisas de vez em quando se deseja evitar lesões por ventura.

Isto não tem de ser uma grande revisão, mas algumas pequenas alterações de exercícios, intervalos largura ou repetições aqui e ali será suficiente.

Iniciantes devem ficar com o programa mesmo mais enquanto avançado pessoal eventualmente precisa para começar a fazer algumas mudanças a cada 1-3 semanas.

 

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8. Comer Como um Homem

Algumas pessoas que se queixam sobre não ser capaz de ganhar tamanho só não estão começando o trabalho direto na cozinha.

Você não só tem que carregar as placas no ginásio, mas na mesa de jantar.

Se você é dolorosamente magro então forçar-se a se alimenta se for preciso.

Para evitar gordura em sua busca para embalar tamanho usar a dieta do renegado.

 

9. Dormir 8 Horas por Noite

O sono é quando você se recupera e cresce. Sono profundo aumenta seu hormônio do crescimento e os níveis de testosterona e também ajuda a gerenciar seus níveis de cortisol e melhorar a sensibilidade à insulina.

Sem sono suficiente seus resultados vão sofrer drasticamente.

 

10. Maximizar a sua Capacidade de Recuperação

O exercício estimula os músculos e fornece o sinal para o crescimento. Então você tem que alimentar o corpo e deixá-lo recuperar.

Isto é quando o processo de crescimento ocorre. Se você não tem recuperação você nunca vai crescer. Então faça tudo que puder para maximizar a sua capacidade de recuperação.

Tomar duchas de contraste ou banhos após o treinamento, esticar, gelo, usar rolos de espuma, meditar, eliminar o estresse, dar um passeio ou nadar em dias de folga, ter massagens e qualquer outra coisa que você pode pensar em ajudá-lo a recuperar mais depressa entre exercícios.

Dica Bônus: Encontrar um parceiro (s) de boa formação & ginásio

Quem treina com você e onde você treina pode fazer uma enorme diferença. Você pode pensar que você está treinando duro até você entrar em uma academia real.

Você pode pensar que você está movendo alguns grandes pesos em família Fitness até você começa a treinar com caras que realmente sabem como treinar.

Encontrar parceiros de boa formação e um ambiente de boa formação pode fazer toda a diferença no mundo em seu progresso.

Quando você tem alguém lá para motivá-lo e para competir contra seus resultados vão ser amplificado tremendamente.

Uma vez que existem cada vez menos reais ginásios lá fora hoje, ficando um ou dois dos teus amigos e começando em uma garagem ou porão podem ser a melhor opção.

 

(VÍDEO) Mitos e Verdades Sobre a Dieta da Proteína

 

>> SUGESTÃO DE CARDÁPIO:

 

Café da Manhã

 

Opção 1

– 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada

– 1 torrada integral

– 1 fatia média de queijo de minas frescal light

 

Opção 2

– 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 maçã picada

– 1 torrada integral

– 1 col. (sopa) de creme de ricota

 

Opção 3

– 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 morangos e ½ col. (sopa) de óleo de coco

– 1 fatia de pão de forma integral light

– 3 fatias finas de peito de peru

 

Opção 4

– 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada

– 1 torrada integral

– 1 ovo mexido

 

Opção 5

– 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos

– 1 fatia de ricota

 

Lanche da Manhã

 

Opção 1

– 2 castanhas-do-pará

– 1 xícara de chá branco

 

Opção 2

– 1 noz média

– 1 xícara de chá de cavalinha

 

Opção 3

– 2 castanhas-do-pará

– 1 xícara de chá de camomila

 

Opção 4

– 4 amêndoas

– 1 xícara de chá de cavalinha

 

Opção 5

– 1 noz média

– 1 xícara de chá de gengibre

 

Almoço

 

Opção 1

– Salada de alface-crespa com 4 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de cenoura ralada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal

-1 col. (sopa) de lentilha cozida

– 2 col. (sopa) de abobrinha grelhada ou cozida

-1 filé médio de frango grelhado

– 1 fatia fina de abacaxi

 

Opção 2

– Salada de alface-crespa e rúcula com 4 rabanetes, temperada com 1 col. (sopa) de molho vinagrete

– 1 posta média de salmão grelhado

– 2 col. (sopa) de espinafre refogado

– 1 kiwi pequeno

 

Opção 3

– Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal

– 1 filé médio de pescada grelhada

– 1 col. (sopa) de couve refogada

– 1 fatia grossa de melão

 

Opção 4

– Salada de alface-americana e agrião com 3 tomates cereja e 3 cenouras baby e ¼ de pepino fatiado, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico
ou suco de limão e sal

– 1 sobrecoxa de frango
sem pele assada com ervas

– 1 col. (sopa) de acelga refogada

– 4 morangos

 

Opção 5

– Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate, 2 ramos de couve-flor cozida e 2 col. (sopa) de ervilha fresca, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal

– 1 hambúrguer de soja grelhado

-1 pêssego

 

Lanche da Tarde

 

Opção 1

– 1 torrada integral

– 1 fatia de queijo processado light

– 1 xícara de chá de camomila

 

Opção 2

– 2 claras de ovo cozidas

– 1 caixinha de suco de soja light

 

Opção 3

– 3 cookies integrais

– 1 copo (200 ml) de leite de soja integral

 

Opção 4

– 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura

 

Opção 5

– ½ pera

– 1 fatia de ricota

– 1 xícara de chá de gengibre

 

A dieta da proteína é uma aliada e tanto para emagrecer, acabar com os pneuzinhos e ainda turbinar os músculos. E o melhor: tudo isso sem perder o pique nem passar fome

 

Jantar

 

Opção 1

– Salada de agrião temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão

– 1 posta média de salmão grelhado

– 3 col. (sopa) de brócolis cozidos

 

Opção 2

– Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de ervilhas em conserva

– 2 fatias médias de berinjela grelhada em ¼ de col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem

– 1 porção de rosbife de lagarto

 

Opção 3

– 1 prato (sobremesa) de berinjela, abobrinha e tomates grelhados com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem

– 1 filé médio de frango grelhado

 

Opção 4

– Salada com 3 col. (sopa) de repolho cru fatiado, 2 col. (sopa) de vagem cozida, 3 fatias de tomate, 1 lata de atum ao natural, ½ col. (sobremesa) de gergelim e 1 col. (sopa) de salsinha crua picada temperada com 4 col. (sopa) de azeite extravirgem 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão

 

Opção 5

– Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão

– 1 filé médio de frango grelhado com shiitake

 

Ceia

 

Opção 1

– 2 fatias médias de tofu

– ¼ de col. (sopa) de geleia diet

 

Opção 2

– 1 e ½ fatia de ricota

 

Opção 3

– 1 copo (200 ml) de leite de soja light

 

Opção 4

– 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura

 

Opção 5

– 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (chá) de canela em pó

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