Caminhada Emagrece Quantos Quilos? [ATUALIZADO 2017]

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Caminhada Emagrece? Confira Várias Dicas para Caminhar

De acordo com resultados de pesquisas recentes, estima-se que cerca de 80% das pessoas entre os 25 e 64 anos não se exercitam o suficiente a cada semana para cumprir os níveis recomendados de atividade física diária específica.

Embora a aptidão esteja definitivamente em ascensão e mais pessoas estão fazendo alguma forma de exercício a cada semana, a maioria dos adultos ainda acha difícil encaixar na força e exercício aeróbio.

Quando a maioria das pessoas decide que é hora de praticar alguns hábitos mais saudáveis, acham que pode não ser o suficiente para perder peso.

Mas a verdade é que caminhar é a forma mais antiga de atividade física humana que existe e os benefícios de caminhar são grandes!

Muito antes dos dias de CrossFit, executando maratonas voluntariamente ou em academias, as pessoas andavam. E eles andaram muito.

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(VÍDEO) Caminhada Emagrece e ajuda prevenir varias doenças

 

(VÍDEO) 20 Benefícios da Caminhada e Diferença Entre Andar e Caminhar!

 

Embora possa não lhe dar o corpo rasgado que você sempre sonhou, caminhar é um ótimo lugar para começar se você é novo para o exercício ou simplesmente falta de motivação para ser mais ativo.

Mesmo se você é um atleta experiente e prefere realmente se exercitar bastante, fazendo o treinamento de ruptura de ajuste – HIIT ou um esporte exigente – caminhar ainda pode ser uma grande forma de atividade que complementa estes exercícios mais difíceis.

Andar é super conveniente, não desgasta junções e ainda queima calorias, aumenta seu metabolismo e pode impedir dúzias de doenças diferentes.

Caminhar é conhecido como uma das melhores medidas preventivas para lutar contra o ganho de peso. A caminhada diária é benéfica para manter as pessoas se sentindo mais jovem, mais saudável e mais feliz.

A Escola de Londres de Economia e Ciência Política concluiu que caminhar regularmente para perda de peso pode ser tão benéfico como fazer academia.

Os resultados descobriram que os caminhantes tendem a ser mais magros do que aqueles que vão a academia regularmente e praticam exercícios de alta intensidade.

Caminhar de forma rápida e deliberadamente por pelo menos 30 minutos por dia foi correlacionado com um menor índice de massa corporal e uma cintura menor em comparação com não caminhantes.

O que é ainda mais impressionante é que os resultados foram particularmente pronunciados em mulheres, pessoas com mais de 50 anos e pessoas com baixos rendimentos – três populações que notoriamente lutam com seu peso.

Mesmo que as pessoas têm ajudado a controlar o seu peso corporal e aumentar a sua longevidade andando desde o início do tempo, primeiro ouviu falar intencionalmente para perder peso e combater determinadas doenças em torno da década de 1990.

É considerado o padrão ouro para cumprir as diretrizes diárias de “atividade física de intensidade moderada”, uma vez que pode ser feito por qualquer pessoa, a qualquer momento, sem qualquer custo.

 

Ao Longo dos Anos, a Caminhada Tem Sido Associada à Proteção Contra Certas Condições e Doenças, Incluindo:

Obesidade;
– Doença cardíaca, hipertensão arterial coronariana;
Diabetes;
– Depressão e transtornos de ansiedade;
– Demência, Alzheimer e declínio cognitivo;
– Artrite;
– Desequilíbrios hormonais;
– Distúrbios da tireoide;
– Fadiga e baixos níveis de energia.

A maior parte do que sabemos sobre os benefícios para a saúde da caminhada perde barriga provém em grande parte de estudos epidemiológicos e correlacionais, o que significa que os pesquisadores observam populações que caminham com frequência e depois comparam certos fatores de sua saúde com pessoas que não andam tanto.

Por causa disso, nem sempre podemos concluir que andar sozinho ajuda a manter o ganho de peso afastado ou torna alguém incapaz de desenvolver uma doença.

Mas podemos supor que as pessoas que andam mais provavelmente também praticam outros hábitos de saúde, que traz vários efeitos contra o envelhecimento.

 

6 Benefícios para a Saúde da Caminhada

Se você não está já intencionalmente caminhando diariamente, aqui estão seis razões pelas quais você pode querer começar:

Ajuda a manter um peso saudável

Como mencionado anteriormente, andar é tão eficaz – possivelmente ainda mais eficaz em algumas circunstâncias – como exercícios mais intensos quando se trata de perda de peso ou manutenção.

Isso é mesmo verdade quando comparado a várias atividades “rigorosas” que aumentam a sua frequência cardíaca e fazem você suar, como nadar, andar de bicicleta, dançar, correr, futebol tênis e exercícios aeróbicos.

Todos esses exercícios foram comparados no estudo da London School, mas os benefícios da perda de peso da caminhada ainda se mantiveram.

Se andando por cerca de 30 minutos não queimar toneladas de calorias como outros exercícios vigorosos pode, você pode querer saber como ele pode ajudar com a perda de peso.

Caminhar em um ritmo rápido e não usar uma boa quantidade de energia corporal, mas a vantagem é ser um exercício fácil.

No final do dia, qualquer tipo de exercício só vai ser benéfico se você realmente mantê-lo, por isso, uma vez que muitas pessoas podem manter um regime de caminhada sem ficar ferido, parece oferecer graves benefícios a longo prazo.

Alguns teorizam que fazer um treino intenso por cerca de uma hora por dia pode fazer algumas pessoas menos propensos a fazer muito mais para o resto do dia.

Coisas como trabalho doméstico pesado, cozinhar, limpar, fazer compras, cortar o gramado, etc, todos ocupam uma grande quantidade de energia física.

Quando alguém caminha diariamente para o exercício, o efeito líquido pode ser queimar mais calorias em geral ao longo do dia, mesmo que seu treino real seja menos extenuante, porque libera mais energia.

Além disso, andar parece ser terapêutico para muitas pessoas e calmante (especialmente quando é feito ao ar livre).

Uma vez que caminhar pode ajudar a equilibrar os hormônios do estresse, como o cortisol, tornando mais fácil se adaptar com outros hábitos saudáveis – como comer uma dieta nutritiva e dormir bem.

 

Baixo Impacto em Articulações

Uma das melhores coisas sobre a caminhada é que pode ajudar a combater doenças crônicas sem colocá-lo em um risco mesmo moderado para lesões relacionadas com o exercício.

Você pode assumir o contrário, mas a caminhada regular realmente suporta as articulações, uma vez que melhora a circulação e ajuda o sistema linfático a fazer o seu trabalho, puxando toxinas para fora do corpo e reduzir a inflamação.

Normalmente, a cartilagem articular não tem fornecimento direto de sangue, mas quanto mais você se move, mais circula seu líquido articular sinovial, permitindo que oxigênio e nutrientes sejam trazidos para áreas delicadas ou feridas.

Se você sofreu ferimentos ou dores no passado, você pode gradualmente aumentar a intensidade de sua caminhada sem a necessidade de um personal trainer ou muita orientação.

Esticar, descansar o suficiente e começar pode ajudar a prevenir dores e inflamação.

 

Bom para Melhorar e Preservar a Saúde do Coração

Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Preventative Medicine descobriu que vivamente caminhando traz efeitos benéficos sobre a frequência cardíaca de repouso, pressão arterial, capacidade de exercício, consumo máximo de oxigênio e qualidade de vida.

O estudo seguiu mais de 1.000 pacientes que tinham várias doenças e descobriu que a caminhada benefícios pernas tem benefícios significativos na maioria dos adultos, oferecendo proteção contra ataques cardíacos, derrames ou doenças coronárias.

A doença cardíaca é o assassino no. 1 nos EUA e é amarrada ao estilo de vida sedentário moderno, com sua falta da atividade física diária acoplada com níveis elevados do stress e uma dieta pobre.

A caminhada rápida é considerada uma forma simples, segura e eficaz de exercício, mesmo para pessoas que são mais velhas, têm uma história de doença ou que sofreram lesões anteriores que os impediu de fazer exercícios de alta intensidade.

Estudos mostram que caminhar rapidamente por cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana (o que a maioria das autoridades recomenda) está associado a uma redução de 19% no risco de doença cardíaca coronária, aumentando a sua velocidade e intensidade.

 

Combate a Depressão e Melhora o Seu Humor

Todas as formas de exercício são benéficas como um remédio natural para a depressão e problemas relacionados ao humor porque liberam hormônios em seu cérebro, incluindo endorfinas.

Quer sentir um impacto ainda maior? Caminhe ao ar livre, colocando seus pés descalços em contato direto com a grama ou areia.

Sentindo o seu sangue fluindo, enquanto também absorvem algum sol, aumentando a sua vitamina D e passar mais tempo na natureza.

Caminhar está associado com uma diminuição na doença de Alzheimer , demência, perda de memória e outras formas de declínio mental.

Um estudo feito pela Universidade da Califórnia em San Francisco descobriu que caminhar é mesmo associado com longevidade.

 

Saúde dos Ossos na Idade mais Avançada

Semelhante a outros tipos de exercício, andar regularmente pode ajudar na perda de massa óssea quando alguém envelhece.

Seu risco de doenças ósseas porosas cai quando você anda e move seu corpo porque você está lutando contra a gravidade, forçando seus ossos a se tornarem mais fortes, a fim de apoiar o seu peso corporal.

Isso reduz o risco de fraturas ou osteoporose, que se tornam mais comuns à medida que envelhecem.

Um estudo feito por Brigham e Women’s Hospital descobriu que as mulheres pós-menopáusicas que caminharam durante 30 minutos por dia reduziram o risco de fraturas de quadril em 40%.

 

Pode Ser Feito em Qualquer Lugar e Não Exige Equipamento

Não pode pagar uma academia ou não têm tempo para frequentar regularmente as aulas?

Não há problema, porque a caminhada pode ser feito na frente da sua própria porta da casa e não custa absolutamente nada.

Você nem precisa necessariamente fazer tudo ao mesmo tempo. Uma vez que simplesmente andar mais ao longo do dia pode gradualmente trazê-lo mais perto de seu objetivo diário de 30-60 minutos de exercício.

Mesmo caminhadas mais curtas feitas várias vezes por dia, como 15-20 minutos em um momento em que você tem tempo, contribuem para melhoria muscular, coração e funcionamento hormonal.

Ainda falta motivação para começar? Tente pensar em caminhar como uma forma de transporte que, ao mesmo tempo convenientemente também vem com inúmeros benefícios para a saúde.

Vários estudos interessantes mostraram que caminhar e andar de bicicleta para o transporte está associada a uma redução de 11% no risco de doença cardíaca e está ligada a melhorias nos mercados inflamatórios, dislipidemia, triglicerídeos, pressão arterial diastólica e níveis de insulina em jejum.

Considere o layout do seu bairro ou local de trabalho, e tente construir mais caminhadas ao longo do dia.

 

Caminhando para Perder Peso: Quanto?

Caminhar é considerado uma atividade de intensidade moderada, com uma velocidade de pelo menos 3 a 4 km por hora para obter mais efeitos quando se trata de caminhar para perder peso.

Outro objetivo comum é caminhar cerca de 10.000 passos por dia, que é de cerca de quatro a cinco km.

Normalmente, um km leva cerca de 2.000 passos para caminhar, para que você possa aumentar a sua distância lentamente quando você se mover em direção a um objetivo maior.

Quanta caminhada você precisa fazer para realmente perder peso ou notar mudanças na sua composição corporal?

Como todas as coisas relacionadas à saúde, depende do seu tipo de corpo individual e também a combinação de todos os outros fatores do seu estilo de vida – como a qualidade de sua dieta e sono, o tipo de trabalho que você faz para viver e seus níveis de estresse.

Afinal, se sua dieta é muito ruim e você sempre dorme pouco, simplesmente andar não vai fazer diferença.

O governo dos EUA (e muitos outros países) recomenda que os adultos façam 150 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todas as semanas.

Em outras palavras, procure fazer pelo menos 30 minutos de caminhada rápida quase todos os dias, idealmente, e não tenha medo de fazer mais quando o tempo permitir.

Sessenta a 90 minutos pode ser ainda mais benéfico quando se trata de perda de peso, mas não se sinta sobrecarregado. Ele não tem que ser “tudo ou nada” – cada pouco ao longo do dia ajuda.

Enquanto caminhar é fantástico, não se esqueça de esquecer as recomendações do governo para o treinamento de força também.

Também é uma boa ideia considerar a adição moderadamente intenso, exercícios de construção de força em sua rotina semanal – isto é, se você é capaz de fazê-lo.

Caminhar para perder peso é ainda mais eficaz se você desafiar seus músculos e continuar a mudar a forma como você treina seu corpo – e sua mente.

Por exemplo, realizar um a três exercícios de treinamento de intervalo de alta intensidade, juntamente com a caminhada pode acelerar os resultados.

Exercícios podem ser mais curtos do que seus passeios, feito em apenas 10-20 minutos, mas os benefícios de treinamento de intervalo de alta intensidade são de longo alcance quando se trata de perda de peso, função metabólica, construção muscular e controle de açúcar no sangue.

Além disso, os especialistas apontam que fazer treinamento puramente aeróbico é bom, mas quando você ignora a força de construção que você realmente pode colocar aumenta o risco de lesões ortopédicas, perda óssea, perda muscular e outras questões.

 

Dicas para Caminhar, Além de Treinos a Pé para Tentar Agora

Se você ainda não estiver ativo, é uma boa ideia aumentar sua intensidade gradualmente, mesmo se você estiver ansioso e quer caminhar para perder peso.

Apontar para um objetivo inicial como caminhar por 15 a 20 minutos de cada vez, uma ou duas vezes por dia, dependendo da sua agenda.

Aumente a sua duração e ritmo para chegar a 30-60 minutos diários, incluindo uma sessão de aquecimento e alguns alongamentos para ajudar a prevenir lesões.

Para aquecer: Ande mais lento no início e caminhe em uma velocidade que seja aproximadamente 50% do seu esforço máximo. Uma vez que suas pernas se sentirem mais soltas, você pode mover-se de 60% a 75% do seu esforço máximo.

Se você é capaz, eventualmente pode combinar andar com corrida para um treino de intervalo de maior intensidade, alternando entre rajadas curtas muito intensas e períodos de descanso da sua respiração.

Apesar do que a maioria das pessoas pensam, alongamento é muito mais seguro e benéfico quando seus músculos já estão aquecidos, uma vez que isso os ajuda a tornar-se mais flexível.

Não é sempre necessário esticar antes de andar, mas é definitivamente uma boa ideia se você está propenso a lesões ou planeja alternar entre andar e correr (especialmente se você está apenas começando a correr).

Para proteger o seu corpo, após o seu aquecimento curto você pode se concentrar em esticar a frente da coxa (quadríceps), costas da coxa e parte inferior das costas, segurando cada trecho por 30 segundos idealmente.

Uma vez que você se sentir aliviado, comece a caminhar em um ritmo mais rápido, como 3-4,5. Em termos de seu esforço, você deve ser capaz de realizar uma conversa enquanto você anda, mas não tão bem quando você acelerar.

Quando se trata de forma de andar adequada, mantenha o peito ereto e os ombros relaxados. Permitindo que seu calcanhar golpeie o solo em primeiro lugar, rolando para frente enquanto você empurra fora de seus dedos do pé, a fim de evitar lesões.

Você também pode balançar seus braços para ajudar a impulsionar seu corpo e usar ainda mais energia ou deixá-los balançar naturalmente. Contrair seu abdômen ajudará a ativar seu estômago e músculos das costas.

Para terminar o seu treino, você pode ter calma nos últimos cinco minutos de sua caminhada significado para recuperar o fôlego. Em seguida, esfriar, fazendo mais alongamento.

Quando sua resistência melhorar, você pode adicionar cinco a 10 minutos na sua caminhada a cada dois dias. Você pode começar a andar três vezes por semana e em breve descobrir que está andando cinco a seis dias. Isso é o que pode acontecer quando você notar a diferença positiva em seu corpo e humor!

Uma vez que está andando por 30-45 minutos, você pode se concentrar em melhorar a sua velocidade ou distância – por exemplo, fazer o seu objetivo de caminhar uma distância mais longa na mesma quantidade de tempo (como três km em 40 minutos em vez de 2,5).

Quanto mais tempo você pode gastar em uma zona de “alto esforço”, como 50% a 60% do seu esforço máximo, mais benefícios você obterá, por isso tente visar pelo menos 20 minutos neste nível.

Lembre-se que você pode manter as coisas interessantes por andar com um destino em mente (como a mercearia ou até mesmo para trabalhar), mudando sua rota, usando as escadas com mais frequência em vez de um elevador ou estacionar o seu carro mais longe de onde você está indo.

Ainda preocupado com lesões? A boa notícia é que as pessoas são realmente mais propensas a lesões quando permanecem inativas, então quanto mais você fizer, melhor você será protegido.

Você pode ajudar a prevenir lesões usando tênis adequados, alongamento, aquecimento e início lento.

Se seus tênis são velhos e desgastados, tente substituí-los para certificar-se de que seus pés apoiem a sua melhor forma.

Olhe para o calcanhar de seus tênis para ver se ele parece desgastado e desigual, esse é um sinal de que você precisa de novos!

Algumas dores iniciais nas articulações e nos músculos são normais no início quando você começa a andar, mas isso deve desaparecer à medida que seus músculos se ajustam ao seu novo nível de atividade.

 

TREINO PARA INICIANTE:

Segunda-feira
20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta

Terça-feira
10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

Quarta-feira
DESCANSO

Quinta-feira
20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta

Sexta-feira
10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida

Sábado
5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta

Domingo DESCANSO

ATUALIZADO: 01.03.17

 

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