Alimentos Ricos em Vitaminas e Sais Minerais Cardápio 2017

Tudo Sobre Alimentos Ricos em Vitaminas e Sais Minerais Cardápio

Alimentos Ricos em Vitaminas e Sais Minerais

O que são Vitaminas?

Para ter boa saúde e crescimento as vitaminas são substâncias que o corpo necessita, Você sabia se comer vitaminas na medida pode ajudar você a emagrecer?

As fontes de vitaminas e sais minerais importantes para o nosso corpo você encontra nos alimentos, exceto a vitamina D que pode ser produzida pela luz solar.

O organismo necessita de 13 vitaminas. Cada vitamina tem funções específicas.

Para você que deseja saber mais sobre os principais benefícios das Vitaminas para Saúde beleza confira o artigo completo.

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>>> Fontes de Vitaminas

>> Vitamina A

Vitamina A contribui com uma boa visão, ajuda no combate de infecções e ajuda a ter uma pele mais saudável. As melhores fontes de vitamina A são: fígado, ovo, leite integral, queijo brócolis, espinafre, cenoura, abóbora, batata doce e couve.

 

>> Vitamina C

A vitamina C vitaminas de frutas além de ser antioxidante, é necessária para ter uma boa saúde nos ossos, pele e vasos sanguíneos. As melhores fontes de vitamina C são: papaia, repolho, morango, tomate, batata, brócolis, pimentão, pimenta, couve-de-bruxelas, laranja e uva.

 

>> Vitamina D

Vitamina D necessária para uma boa saúde dos ossos. As vitaminas D são encontradas em óleo de fígado de peixe, também possuem leite e cereais fortificados de vitamina D.

O corpo pode fabricar essa vitamina naturalmente com a exposição ao sol duas vezes ao dia de 10 a 15 minutos.

 

>> Vitamina E

A vitamina E ajuda a prevenir os danos celulares, pois é um antioxidante. É um excelente reparador do tecido humano, e ajuda no fluxo sanguíneo.

As principais fontes de vitamina E são: gema de ovo, bife de fígado, peixe, óleo de germe de trigo, brócolis e espinafre, óleos vegetais, nozes, frutas, leite, ervilha e feijão.

 

>> Vitamina H (biotina)

Vitamina H ajuda no crescimento das células, também ajuda o corpo a processar carboidratos e gorduras.

As principais fontes de vitamina H são: vegetais verdes folhosos, ervilha, gema de ovo, cereais, levedura, leite, feijão, nozes, tomate e fígado.

 

>> Vitamina K

A vitamina K ajuda na coagulação sanguínea e na formação dos ossos. As melhores fontes de vitamina K são: alfafa, queijo, óleos vegetais, repolho, couve-de-bruxelas, couve, brócolis, tomate e espinafre.

O corpo geralmente fabrica toda a vitamina K que necessita.

 

>> Vitaminas B

 

Vitamina B1

A vitamina B1 é boa para o sistema nervoso e ajuda a processar o carboidrato como energia.

As principais fontes de vitamina B1 são: cereais integrais, carne de porco, fígado, levedura, presunto, amendoim e leite.

 

Vitamina B2

A vitamina B2 ajuda contribuir para uma boa saúde da pele, além de ajudar o organismo a processar proteínas, carboidratos e gorduras.

As principais fontes de vitamina B2 são: pão integral, fígado, ovo, feijão, vegetais verdes folhosos, queijo e ervilha.

 

Vitamina B3

A vitamina B3 é excelente para o sistema nervoso central e pele. Essa vitamina também ajuda o organismo a processar proteínas, carboidratos e gorduras.

As melhores fontes de vitamina B3 são: amendoim, carnes vermelhas magras, farelo de trigo, peixe, fígado, levedura e frango.

 

Vitamina B5

A vitamina B5 ajuda na fabricação de células vermelhas sanguíneas, também conhecidas como vitamina anti-estresse.

As melhores fontes de vitamina B5 são: lagosta, leite, ovo, bife, frango, ervilha, lentilha, brócolis, amendoim, levedura e grãos integrais.

 

Vitamina B6

A vitamina B6 é ótima para o sistema nervoso, ajuda o sangue a transportar oxigênio e ajuda o corpo a processar proteínas e gorduras.

As principais fontes de vitamina B6 são: banana, amendoim, fígado, grãos integrais, cenoura, gema de ovo e levedura.

 

Vitamina B9 (ácido fólico)

A vitamina B9 Ajuda o corpo a fabricar e manter células novas, além de prevenir alguns defeitos de nascença.

As fontes de vitamina B9 são vegetais verdes folhosos, laranja, fígado, levedura e feijão.

 

Vitamina B12

A vitamina B12 é ótima para o sistema nervoso e contribui com a fabricação de células vermelhas sanguíneas.

As melhores fontes de vitamina B12 são: frango, marisco, sardinha, linguado, arenque, leite, ovo, fígado, ovo, queijo e cereais.

 

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Café da Manhã

  • Opção 1: 01 xícara de leite integral,1 unid de pão francês, 01 col sobremesa de requeijão light
  • Opção 2: 03 torradas integrais, 01 fatia de queijo minas
  • Opção 3: 01 copo de leite desnatado, 02 col sopa de aveia
  • Opção 4: 01 copo de suco de laranja, 03 biscoitos integrais, 01 col sopa de queijo cottage

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 01 banana, ½ xícara de granola
  • Opção 2: 1/2 unid de manga
  • Opção 3: 01 maçã
  • Opção 4: 01 pêssego

 

Almoço

  • Opção 1: Salada crua à vontade, 02 col sopa de purê de cenoura, 02 col sopa de vagem cozida, 01 coxa assada
  • Opção 2: 01 pires de salada crua, 02 col sopa de macarrão integral, 01 filé de peito de frango
  • Opção 3: 01 pires de salada de beterraba e cenoura raladas, 02 col sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 bife bovino grelhado
  • Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de rúcula, tomate e azeitona, 01 fatia de peito de peru, 03 col sopa de arroz, 01 concha de feijão

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 1/2 unid de manga
  • Opção 2: 01 pote de iogurte diet
  • Opção 3: 01 fatia de pão integral, 01 fatia de queijo branco, 01 fatia de presunto
  • Opção 4: 01 barra de cereais

 

Jantar

  • Opção 1: 01 pires de salada de agrião, beterraba e salada ralada, 01 fatia de lagarto assado, 03 col sopa mandioquinha salsa,
  • Opção 2: 01 prato de salada de rúcula e alface, 02 fatias de pão integral, 01 ovo cozido
  • Opção 3: 01 prato de salada de alface, tomate, brócolis e couve-flor, 1 filé de frango grelhado, 02 batatas assadas
  • Opção 4: 01 pires de salada de repolho, 01 filé bovino grelhado, 04 col sopa de arroz com brócolis

 

Ceia

  • Opção 1: 03 biscoitos integrais
  • Opção 2: 1/2 xícara de frutas secas
  • Opção 3: 02 fatias de pão integral, 01 fatia de queijo branco
  • Opção 4: 01 xícara de leite com canela

 

Falta de Ferro pode Levar a Anemia

Muitas pessoas que sofrem de deficiência de ferro sentem cansaço, palidez. São os sintomas dessa falta. Mas quando o problema se torna muito grande, o sangue é suficientemente oxigenado e saúde está ameaçada: é a anemia por deficiência de ferro.

A anemia pode ter diversas causas. Mas a principal razão é muitas vezes a falta de ferro.

 

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Sintomas mais ou menos graves

O ferro é essencial para muitas proteínas e enzimas no nosso organismo. Isto é particularmente um composto essencial da proteína de hemoglobina utilizada pelas células vermelhas do sangue para transportar oxigênio.

É por isso que os primeiros sinais de deficiência estão ligados a esta falta de fornecimento de ar em nossos órgãos: Palidez especialmente no rosto, fadiga anormal, aumento da frequência cardíaca são alguns sinais desta falta.

O ferro também é necessária para os músculos, na composição de uma proteína chamada mioglobina. Mais uma vez, a deficiência provoca sintomas diferentes: maior fadiga, diminuição da capacidade física.

Finalmente, os declínios de certas atividades enzimáticas conduzem a uma menor resistência à infecção. Anemia é de alguma forma, a forma mais grave da deficiência de ferro.

Ele corresponde à diminuição em certos limiares de parâmetros do sangue, indicando uma ausência de células vermelhas do sangue. Os sintomas de deficiência serão exacerbados, e a saúde está ameaçada: coração e cérebro, principalmente.

 

Sem anemia durante a gravidez!

Durante a gravidez, as necessidades de ferro aumentam consideravelmente. Porque a matriz produz um maior número de células vermelhas do sangue até ao parto.

Além disso, o feto irá pedir mais desse mineral. Além disso, a fabricação da placenta também requer ferro em grandes quantidades.

Estas necessidades crescem de forma constante:

 

De 0 a 3 meses: 1 mg/dia;

A partir de 3 a 6 meses, de 4,4 mg/dia;

 

6 a 9 meses: 6,3 mg/dia.

Atualmente, muitas mulheres grávidas, no entanto, experimentam deficiência de ferro. Alguns sofrem de anemia durante a gravidez.

Elas são, por conseguinte, expostas a um risco maior de prematuridade. O bebê pode por sua vez, têm um peso de nascimento menor.

 

Como prevenir?

Para evitar anemia, vitaminas receitas deve equilibrar as suas contribuições e necessidades. Devemos comer alimentos ricos em ferro, especialmente se a pessoa tem necessidades maiores do que o resto da população.

Assim especialmente para crianças e adolescentes, mulheres em idade fértil e aquelas que estão grávidas, em particular.

Mas algumas pessoas também estão em risco sem saber: as mulheres que têm períodos pesados, aqueles que tomam DIU, atletas, doadores de sangue e aqueles que sofrem de doenças acompanhadas por repetidas hemorragias (hemorroidas, sangramento na gengiva, digestivo).

 

Magnésio, um anti-estresse natural

O magnésio é essencial para muitas funções corporais. Ele é mais conhecido por manter o equilíbrio nervoso e muscular. Para evitar a fadiga e estresse, melhor não perder magnésio.

O magnésio é um elemento mineral vital. Tem especialmente um fatore relaxante.

 

Magnésio, um mineral multifunções

O magnésio está presente em quase todas as células do corpo, onde ela participa, nomeadamente, para mais de 300 reações enzimáticas.

No total, o corpo contém cerca de 25 g deste mineral: 60% está armazenado nos ossos, o que ajuda a manter a estrutura. Um quarto é usado pelos músculos, nos quais contribui para o relaxamento muscular.

O resto é distribuído tanto no cérebro e nos principais órgãos como o coração, o fígado ou os rins: magnésios utilizados para a transmissão de impulsos nervosos fabricam proteínas e regulam o ritmo cardíaco.

Outra virtude importante: tem um efeito regulador sobre o trânsito intestinal. Por esse motivo, ele é indicado para crianças que sofrem de constipação passageira.

 

Quais são as suas exigências de magnésio?

Requisitos de magnésio variam de acordo com idade e sexo. Eles particularmente aumentam entre as mulheres grávidas, mulheres que amamentam e nos idosos.

No caso de atividade física intensa, requisitos são também mais elevados, porque o suor causa significativa eliminação de magnésio.

 

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Cuidado com deficiência de magnésio!

Algumas situações particularmente vulneráveis a essa deficiência: Seguindo uma dieta restritiva várias vezes por ano, excluindo os amidos, pão, chocolate e frutas secas por medo de ganhar peso ou uma dieta desequilibrada por um excesso de produtos refinados e industriais de alimentos.

O abuso de álcool e estresse crônico também limita a cobertura das necessidades. Os principais sinais dessa deficiência: fadiga persistente, sentimentos de tensão e estresse.

Às vezes, os sintomas mais importantes, como a insônia, as dores ou mesmo palpitações cardíacas.

Por outro lado, a ingestão excessiva pode causar distúrbios intestinais. Você pode evitar isso, tomando algumas precauções.

Existem produtos de baixa dosagem em que o magnésio é incluído com amilose em plantas, melhorando assim a tolerabilidade intestinal.

 

Magnésio: boas escolhas alimentares

O corpo não tem reservas de magnésio, por isso precisa de uma ingestão diária e regular para atender às suas necessidades. A maioria das plantas contém magnésio, incluindo amêndoas e tipos de sementes, avelãs e cacau.

Os grãos não refinados, legumes e frutas secas também concentram níveis muito elevados. Para não mencionar algumas águas minerais, que contêm mais de 50 mg de magnésio por litro.

Na prática, temos de consumir a cada dia um prato de alimentos ricos em amido, o equivalente a metade de um baguete de pão e 4-5 frutas e legumes.

Para se encher de magnésio sobre a semana, basta adicionar uma porção de legumes secos, uma ou duas vezes por semana e um pedaço de chocolate preto ocasionalmente. O magnésio da água também é um bom complemento para a ingestão diária.

ATUALIZADO: 02.12.16

 

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