27 Alimentos que Dão Músculos: Como Aumentar sua Massa Muscular

Tudo Sobre Alimentos que Dão Músculos

Como Aumentar sua Massa Muscular

Preparamos uma super seleção com 15 alimentos que podem dar uma força na hora de ganhar músculos, muitas vezes você treina horas fio em casa ou na academia e nem sempre você consegue criar ou aumentar seus músculos, sabia que muitas vezes isso esta ligado diretamente a alimentação.

Nenhum dos alimentos que verá a seguir irá funcionar sozinho, mas combinando um bom número deles, e fazendo corretamente seus exercícios na academia você vai dobrar as chances de Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

 

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cereja  CEREJA

O suco de cereja reduz a dor muscular, causada pelo exercício, aponta estudo publicado no British Journal of Sport Medicine (Reino Unido).

Constatou-se ainda melhora na força do homem que toma a bebida. Também vale comer a fruta in natura. Escolha as mais firmes, brilhantes e com cabinho – a falta dele indica que elas foram colhidas há tempos.

 

mamao papaia  MAMÃO PAPAIA

Esse tipo de mamão abriga papaína, substância que quebra proteínas em compostos de fácil absorção. Compre o de casca firme, sem manchas ou rachaduras, e que esteja começando a ficar amarelo. Receita cool: sirva em fatias com gengibre e limão.

 

pimenta vermelha  PIMENTA VERMELHA

Tem 60% mais vitamina C do que a pimenta verde. Ponha-a em temperos de molhos, carnes e frutos do mar. Vale notar: alguns tipos de pimenta vermelha, como a biquinho, são mais suaves. Outros, como a malagueta, são mais fortes.

 

espinafre  ESPINAFRE

Já assistiu Popeye então faça como ele mais n]ao espere o Brutus chegar Ok.. espinafre aumenta a força muscular e a resistência – porque tem octacosanol.

A verdura ainda é rica em vitamina E, poderoso antioxidante. Vale comê-la na salada ou cozida.

 

amendoa  AMÊNDOA

A semente oleaginosa esbanja gorduras saudáveis, fundamentais ao desenvolvimento de músculos. Possui ainda magnésio, que ajuda na contração deles. Amêndoa vai bem em saladas ou pura, como petisco da tarde.

 

pepino  PEPINO

Apesar de protagonizar um histórico de insinuações maliciosas, o pepino pode andar de cabeça erguida: a pele dele contém sílica, componente necessário ao tecido conjuntivo – aquele que sustenta as partes moles do corpo, que liga todos os outros tecidos. Vale a pena comer pepino com casca!

 

agriao  AGRIÃO

É cheio de ferro: o minera ameniza a fadiga muscular causada por exercícios intensos, indica uma pesquisa da Universidade Cornell (EUA). O agrião ainda é rico em vitamina C. Não se esqueça dele na hora de montar a sua salada!

 

kiwi  KIWI

A vitamina C também está envolvida na formação do colágeno, proteína fibrilar que mantém seus músculos e suas articulações fortes.

Um kiwi médio tem 74 mg dela – você precisa de 90 mg por dia. No supermercado, escolha os mais firmes, que cedem levemente ao tato: você aperta um pouco e depois não ficam com marca.

 

peru  PERU

A ave contém glutamina, aminoácido encontrado no músculo. Contribui com a síntese proteica, que leva ao crescimento de massa magra.

Durante o preparo, regue o peru com vinho branco. A carne ganha sabor e não fica seca – você não ficará mastigando-a até o Natal!

 

agua  ÁGUA

Cerca de 70% do músculo é formado por água. Logo, você precisa mantê-lo hidratado para ele ficar definido: isso ajuda na hipertrofia e na síntese proteica.

Um pequeno nível de desidratação já atrapalha seu desempenho no exercício. Beba água antes, durante, depois da malhação e, no mínimo, 2 l por dia. Mas não exagere nisso nas refeições: prejudica a digestão.

 

queijo-ricota  QUEIJO RICOTA

É feita a partir da proteína do soro do leite, rica em aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a impulsionar o crescimento muscular.

A ricota não tem muito gosto, então sem medo ponha-a em ovos mexidos ou vitaminas de frutas. Você também pode, em vez de usar manteiga, passar ricota em torradas com geleia.

 

iogurte natural  IOGURTE NATURAL

Contém altas doses de cálcio – fundamental à contração muscular e à proteção dos ossos – e de aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo e que contribuem com o crescimento muscular.

Ideal para a larica pós-treino. Outra vantagem: o baixo teor de lactose do iogurte facilita a digestão. Opção legal para quem não se dá bem com leite.

 

brocolis  BRÓCOLIS

Não torça o nariz. Estes “minibonsais” contêm muita vitamina C. Um estudo da Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriu que doses elevadas do vegetal antes e depois do exercício diminuem a dor muscular. Cozinhe-o no vapor.

 

leite-integral  LEITE INTEGRAL

Segundo estudo publicado no Journal of Nutrition (EUA), ele é rico em CLA (Ácido Linoleico Conjugado), que preserva o tecido muscular. Deixe o skinny latte para a sua garota.

 

cafe  CAFÉ

Estudos feitos com cápsulas de cafeína mostram que a substância é estimulante, incentiva o organismo a produzir energia – o que pode aumentar sua resistência, você treina por mais tempo.

Pelo mesmo motivo, 1 xícara de café é capaz de ajudar você a despertar e a acelerar a queima de gordura. A bebida ainda tem propriedades antioxidantes.

 

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O que Comer quando Você quer Ganhar Massa Muscular?

Seu corpo renova a cada dia 1 quilo de músculos

Seu corpo renova a cada dia um quilo de músculo.

Esportes regularmente pelo menos três sessões por semana de intensidade moderada a alta tem exigências de proteína mais elevadas do que o resto da população.

Durante o exercício, os músculos se contraem e relaxam constantemente passando por grandes restrições que vão criar lesões de células musculares.

Você sabe a famosa dor no dia seguinte e dois dias mais tarde?

 

São estas lesões

Está a ter lugar no final do seu treino um mecanismo de enfrentamento do nosso corpo.

A secreção hormonal, juntamente com o lançamento de muitas substâncias diferentes no músculo, vai ajudar a reparar o mais rápido essas células para que eles sejam mais fortes na próxima reunião.

Este mecanismo, se não é o mais rápido do corpo humano ainda permite a renovação a cada dia cerca de um quilo de músculo.

Lentilhas, feijão branco e vermelho, favas.

Para isso, você precisa de proteína, porque as células musculares consistem em grande parte.

 

Onde podemos encontrar proteínas?

Em alimentos de origem animal, é claro, carne, peixe, ovos particular, mas também produtos lácteos (que representa a melhor qualidade de proteína).

Não se esqueça da mais proteína vegetal, como aquelas encontradas em leguminosas (lentilhas, feijão branco, feijão vermelho, ervilhas), grãos, legumes.

Se eles são de qualidade um pouco menos interessante do que a proteína do mundo animal, eles são uma fonte muito importante de vitaminas e minerais devem estar presentes diariamente em quase igual fornecimento quantidade.

Suas células musculares precisam de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e oligoelementos, a fim de fazer o melhor uso da proteína que você fornecer.

Este, portanto, requerem umas variadas muitas vezes diferentes hábitos, dieta dos atletas, infelizmente envolvidos.

 

Quanto devo comer proteína diária?

Em geral, os franceses consomem mais proteína do que deveriam.

Para ser mais preciso que consomem pelo menos 35%, mesmo mais do que o necessário.

Um treinamento de força desportista afiado tinha dado engolir 15 ovos por dia.

Certamente, os ovos contêm proteínas de boa qualidade, mas não há nenhum interesse em comer a mesma comida durante todo o dia.

Durante a nossa conversa, eu tinha notado que, além disso, uma grande maioria dos ovos consumidos foi grosseiramente, em um agitador no café da manhã.

Quando você sabe que mais de metade do ovo não é digerido, se você consumir cru, isso faz você pensar sobre o teste que é causado a cada manhã este esporte.

Além disso, os ovos fornecem uma quantidade interessantes proteína, mas quase tão diversos lipídios (concentrado em amarelo). Tenha o cuidado de ingestão calórica.

 

2,5 g de proteína por dia por quilo

A quantidade de proteína a ser feito tem de ser proporcional ao peso do atleta.

Esta deve, em caso algum, exceder 2,5 gramas de proteína por dia por quilo (cerca de 200 g de proteína para um atleta de 80 kg) e uma curta duração, não superiores há alguns meses por ano.

Nenhuma evidência científica de estudos respeitáveis justificar a maior contribuição para o ganho muscular.

Especialmente, um u além das calorias extras que eles representam o que pode levar ao ganho de peso, pode desencadear grandes defeitos do corpo.

É importante a ser seguido por uma nutrição esportiva especializada para evitar isso.

 

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O rim é particularmente visado.

É uma entidade que, se ele for danificado, na maioria dos casos afetada de forma irreversível.

Se você consumir muita proteína durante um longo período, você pode criar danos significativos para os seus rins.

E uma vez que as análises revelam será tarde demais para pegar o mal feito;

Adicionar a esta uma acidificação do meio arterial, entre outros, devido à degradação da proteína em excesso, o que pode causar inflamação, tendinite, ferimentos repetitivos.

Além da quantidade de proteína consumida, também é importante se concentrar em quando você precisa consumir.

Se a ingestão regular é recomendada durante todo o dia, não é um momento especial para uma melhor reconstrução das suas fibras musculares.

 

Melhor: Apenas no final do treinamento

Que o tempo é imediatamente após parar o treino.

Seu corpo produz quando parar o esforço de uma quantidade significativa de insulina e hormônio do crescimento, que deve trabalhar para reparar os danos em seus músculos.

 

Natureza é bem feito.

Mas, a fim de obter o melhor, o ideal seria trazê-lo de imediato os elementos de que necessita.

E ele precisa imediatamente, eles são de boa qualidade proteína e carboidratos, o que irá permitir uma melhor reconstrução muscular.

Você pode deliciar-se com um pouco de branco pão e sanduíche de presunto.

Você pode preferir uma tigela de leite com um pouco de chocolate ou tigela de queijo com muesli.

Um período de menos de uma hora e meia após o exercício é o ideal.

Alguns atletas comem sete, oito vezes por dia.

Quanto ao número de refeições, comer pode-se encontrar esportes até sete ou oito vezes por dia, alguns até mesmo subindo à noite para não gastar mais do que 5 ou 6 horas sem ingestão.

É interessante para dividir sua ingestão de alimentos para uma melhor assimilação dos alimentos, mas não é útil a menos que você está em um nível muito elevado de necessidades práticas e muito importantes a fazer mais do que 3 refeições 2 lanches por dia.

Finalmente, parece importante lembrar que você deve estimar o consumo espontâneo antes de tomar um suplemento em um determinado nutriente (proteínas, minerais, vitaminas).

 

As vitaminas também têm uma dosagem

Além disso, as dosagens são finamente calculadas, estudado, e é importante saber que todas as vitaminas e outros elementos importantes para o bom funcionamento do corpo têm uma dose diária não deve ser excedida.

Às vezes, simplesmente alterando a qualidade do alimento relevante ou o tempo de consumo pode ser suficiente para atingir os resultados desejados.

Lembre-se que o ganho muscular requer uma fonte adequada, mas também e de carga muscular curso em conformidade.

É importante entrar em contato com um técnico qualificado que irá fornecê-lo com um programa baseado em suas oportunidades, o seu nível de habilidade e seu objetivo.

Se você está planejando a sua aptidão como um hobby ou como um trabalho, você não deve deixar nada ao acaso e espero que ele funcione.

Para derrotar os níveis e você forjar um corpo poderoso e todo músculo, você precisa de todas as dicas e truques que você pode obter.

Nenhumas dessas técnicas irão trabalhar sozinho, mas pela combinação de, tanto quanto possível, você vai ver uma enorme diferença em seu crescimento muscular mais rápido do que antes.

 

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41 Maneiras de ganhar 18 quilos de massa muscular

1. Comece com 3 unidades de todo o corpo a cada 48 horas.

2. Leve o seu peso em quilos e multiplicá-lo por 33 para determinar a sua ingestão diária de calorias, se você quiser ganhar peso.

3. Faça um exercício por parte de corpo inteiro de cada treino corpo, mas fazer um exercício diferente para cada parte do corpo a cada nova formação.

Chegou ao final da semana, você vai bater cada grupo muscular 3 vezes a partir de 3 ângulos diferentes.

4. Consuma carboidratos e proteínas em uma proporção de 2 carboidratos para uma proteína parte após o treino como bebida (um bom shake de proteína após o treino )

5. Execute cada jogo à falha muscular.

6. Use um diário de treinamento e medir o seu progresso.

7. Beba pelo menos 4-6 litros de água todos os dias.

8. Diversifique suas repetições e padrões conjuntos com mais frequência do que qualquer outra variável de treinamento.

9. Esforce-se para “explodir” a porção concêntrica do seu movimento e levar de três a quatro segundos para a parte excêntrica do seu programa.

10. Objetivo de desenvolver pelo menos 2 a 3 quilos de massa muscular seca a cada mês. Qualquer quantia adicional será um ganho de gordura.

11. Coma pelo menos 10 a 15 frutas e verduras diariamente.

Alguns vegetais, mesmo contêm fitonutrientes que podem combater a gordura de sua barriga.

12. Tome cuidado para movimentos compostos da ordem de pelo menos 80% de seus exercícios.

13. Alternar entre halteres e bar a cada duas semanas.

14. Não mude o exercício quando você não está mais de um progresso unidade na outra.

15. Cadastre-se de uma aptidão concurso de modelo ou musculação para ficar motivado.

16. Siga um programa de pelo menos 12 a 16 semanas antes de tentar um novo.

17. Organize pirâmide série tão regularmente para aumentar a sua força em 5% a cada semana.

18. Comer uma variedade de ovos inteiros, frango, carne magra, peixe e leite integral durante todo o dia para você com proteína de alta qualidade (equivalente) que lhe permite construir muscular.

E sim, os ovos são melhores para você do que as claras de ovos.

19. Use um parceiro de treino para ficar motivado e empurrá-lo para alcançar um crescimento mais rápido do músculo.

20. Nunca treinar quando você está com fome, se você quiser construir músculos rapidamente.

21. Enfatizar carboidratos quando seu corpo mais precisa – café da manhã, antes e depois do treino.

22. Certifique-se de fazer o agachamento e levantamento terra a cada semana para aumentar a liberação de hormônios de crescimento e testosterona.

23. Tome um personal trainer se você nunca recebeu treinamento profissional sobre a técnica e forma.

24. Pelo menos, metade do tempo que você gasta elevação de cargas.

Se você levantar os encargos para 3 horas por semana, permitir que pelo menos 1 hora e meia de ioga ou alongamento estático.

25. Grupo muscular que trabalhe em toda a sua amplitude de movimento para estimular o tamanho do músculo.

26. Use um programa de cardio para intervalos de 20 minutos, 3 dias por semana, após o treinamento, para maximizar a relação entre músculo e gordura, tendo o volume.

27. Trabalhe seu grupo muscular menos desenvolvida pela primeira vez durante cada treino.

28. Evite alimentos processados e pré-embalados e fast foods.

29. Barras de proteína

Evitar e quaisquer suplementos para desenvolver músculos com sucralose, aspartame ou outros adoçantes artificiais ou naturais.

Além disso, evite barras que contêm proteína de soja ou de xarope de milho.

Se você ainda não sabe, comer muita soja pode alterar seus níveis hormonais.

30. Ter pelo menos 8 horas de sono ininterrupto a cada noite.

31. Não tenha medo de sobrecarregar seus músculos com a máxima resistência e não satisfazer as suas repetições objetivos.

32. Consumir óleo de oliva, peixe, coco, várias porcas e manteiga de amendoim natural todos os dias para ter certeza de obter a gordura saudável o suficiente para a produção de testosterona e outros hormônios, você para construir músculos.

33. Tome uma semana inteira fora após 12 a 16 semanas de treinamento.

34. Tome um parceiro para tratá-lo em seus sets mais pesados.

35. Tenha um programa de treino.

Nunca vá para o programa sem ginásio.

36. Levar 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes de cada treinamento de força.

37. Plano de sessões de massagem terapêutica para evitar lesões.

38. Banho frio depois de cada sessão de treinamento de peso intensa.

É doloroso, mas funciona.

39. Coma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.

40. A parte central de sua formação deve ser centrada em torno de agachamento, elevadores mortos, remadas, sobre a mão de tração,

mergulhos e trabalho abdominal com pesos.

41. Treinar com alguém mais sólido e mais forte do que você.

Isto irá motivá-lo a treinar mais.

ATUALIZADO: 04.08.16

 

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